Identifikace, léčba a prevence bolesti kosočtvercových svalů

Co způsobuje bolest kosočtverečných svalů?

Může se u vás rozvinout bolest kosočtverečných svalů v důsledku:

• špatné nebo nesprávné držení těla
• sezení po delší dobu
• zranění způsobená natažením, přetažením nebo natržením svalů
• spí na vaší straně

Nadměrné používání kosočtvercového svalu může vést k bolestem ramen a paží. Sporty jako tenis, golf a veslování mohou způsobit bolest v této oblasti. Tento typ bolesti mohou způsobit i činnosti a práce, které vyžadují dlouhé natahování rukou nad hlavu, nošení těžkých tašek a batohů a zvedání těžkých předmětů.

Jak léčit bolest kosočtverečných svalů

Odpočinek a zdržení se jakékoli činnosti, která způsobuje bolest kosočtvercových svalů, vám pomůže rychle se zotavit. První linií léčby je metoda RICE:

• Odpočinek. Paže a ramena odpočívejte co nejvíce. Vyhněte se jakékoli činnosti, která využívá tyto svaly.
• Led. Ledujte si rameno po dobu 20 minut několikrát denně. Obzvláště důležité je ledovat postiženou oblast bezprostředně po namáhání nebo zranění.
• Komprese. Zabalte oblast do kompresního obvazu, abyste snížili otok.
• Nadmořská výška. Když ležíte nebo spíte, držte ramena a hrudník zvednuté nebo podložené polštáři.

Ke zmírnění nepohodlí a zánětu můžete užívat volně prodejné léky proti bolesti. Patří mezi ně ibuprofen (Advil a Motrin IB) a acetaminofen (Tylenol).

Na postiženou oblast můžete také aplikovat lokální léky proti bolesti, jako jsou krémy, gely a spreje. Předpokládá se, že lokální léky proti bolesti, jako je diklofenak (Voltaren, Solaraze) a salicyláty (Bengay, Icy Hot), mají nižší riziko nežádoucích účinků. Do krve se totiž vstřebává méně léčiva a léčivo obchází gastrointestinální trakt.

Můžete zvážit aplikaci esenciálních olejů zředěných v nosném oleji ke snížení bolesti a zánětu. Zde je 18 esenciálních olejů, které mohou pomoci zmírnit bolavé svaly.

Po několika dnech polevy ramene možná budete chtít použít teplo. Můžete použít nahřívací podložku nebo teplý obklad. Aplikujte zdroj tepla několikrát denně na 20 minut. Můžete střídat teplou a studenou terapii.

Pokud jste podnikli kroky k úlevě od bolesti kosočtverečných svalů a nevidíte zlepšení, může vám prospět návštěva fyzioterapeuta nebo fyzioterapeuta. Mohou vás naučit cviky na zlepšení bolesti ramen a zabránění jejich opakování.

7 cviků a strečinků pro zmírnění bolesti

Existuje několik cviků a strečinků, které můžete udělat pro zmírnění bolesti kosočtverečných svalů. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaše zotavení a zabránit návratu bolesti.

Ujistěte se, že cvičení zvládnete bez bolesti nebo zátěže. Možná si budete muset odpočinout, než začnete s těmito cvičeními. Netlačte na sebe příliš tvrdě nebo příliš brzy.

1. Zmáčkněte lopatku

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Sedněte si nebo stůjte s rukama podél těla.
2. Vytáhněte lopatky dozadu a stiskněte je k sobě.
3. Vydržte v této poloze alespoň 5 sekund.
4. Uvolněte se a opakujte.
5. Pokračujte alespoň 1 minutu.

2. Protažení kosočtverců

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Spojte ruce pravou rukou nad levou.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu se natahujte dopředu, abyste ucítili jemné protažení mezi lopatkami.
3. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
4. Proveďte opačnou stranu.
5. Toto protažení proveďte 2x na každou stranu.

3. Protažení bočních paží

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Přetáhněte levou paži přes přední část těla ve výšce ramen.
2. Ohněte pravou paži dlaní nahoru a nechte levou paži spočívat v loketní rýze, nebo použijte pravou paži k držení levé ruky.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Proveďte opačnou stranu.
5. Proveďte toto protažení 3 až 5 krát na každou stranu.

4. Protažení horní části zad a krku

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Propleťte si prsty a natáhněte ruce před sebe na úrovni hrudníku s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Jemně ohněte krk a vtáhněte bradu do hrudníku.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Poté na nádech zvedněte hlavu a podívejte se nahoru.
5. S výdechem ohněte krk a zasuňte bradu zpět do hrudníku.
6. Sledujte svůj dech a pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund.
7. Uvolněte pózu, relaxujte 1 minutu a opakujte jednou nebo dvakrát.

5. Rotace krku

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Postavte se do sedu nebo stoje s páteří, krkem a hlavou v jedné linii.
2. S výdechem pomalu otočte hlavu na pravou stranu.
3. Jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se namáhali.
4. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této poloze po dobu 30 sekund.
5. S nádechem se vrátíte do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačnou stranu.
7. Udělejte to 3x na každou stranu.

6. Cow Face Pose

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Posaďte se a natáhněte levou paži nahoru ke stropu.
2. Ohněte levý loket a dejte ruku na záda.
3. Pravou rukou jemně přetáhněte levý loket doprava.
4. Chcete-li pózu prohloubit, ohněte pravý loket a přitáhněte konečky pravého prstu k sevření levého.
5. Pokud nedosáhnete, můžete použít lano nebo ručník.
6. Vydržte v této poloze asi 30 sekund.
7. Poté proveďte opačnou stranu.

7. Póza kobylky

Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na břicho s rukama vedle těla, dlaněmi vzhůru.
2. Nechte své paty vytočit do strany.
3. Opatrně položte čelo na podlahu.
4. Pomalu zvedněte hlavu, hrudník a paže tak vysoko, jak je to pohodlné.
5. Pro prohloubení pózy zvedněte nohy.
6. Zatlačte spodní žebra, břicho a pánev do podlahy, abyste protažení dále prohloubili.
7. Podívejte se přímo před sebe nebo mírně nahoru.
8. Držte tuto pózu asi 30 sekund.
9. Uvolněte pózu a chvíli si odpočiňte, než pózu jednou nebo dvakrát zopakujete.

Jak dlouho trvá zotavení z bolesti kosočtverečných svalů?

Doba potřebná k zotavení z bolesti kosočtvercových svalů bude záviset na tom, jak závažná je zátěž. Většina mírných napětí se zahojí do tří týdnů. Léčení závažnějších kmenů může trvat několik měsíců.

Během rekonvalescence je důležité vyvarovat se namáhavého cvičení a zvedání těžkých břemen. Jakmile se budete cítit plně uzdraveni, pomalu se vraťte ke svým činnostem. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na aktivity po období odpočinku. Všimněte si, zda máte nějaké nepohodlí nebo bolest, a podle toho reagujte.

Pokud nevidíte zlepšení, navštivte svého lékaře. Fyzikální terapie může být doporučena pro chronické kmeny.

Jak předejít bolesti kosočtverečných svalů

Existují kroky, které můžete podniknout, abyste předešli bolesti kosočtvercových svalů v budoucnu. Zde je několik tipů a pokynů:

• Před tréninkem se vždy zahřejte a po něm se ochlaďte.
• Při sportování trénujte správnou techniku.
• Udělejte si pauzu od cvičení a aktivit, když se cítíte bolavá nebo unavená.
• Vyhněte se zvedání těžkých předmětů a používejte při tom správnou formu.
• Noste těžké batohy na obou ramenech, ne na jednom.
• Udržujte si zdravou váhu.
• Pravidelně cvičte a protahujte se, abyste zůstali ve formě.
• Cvičte správné držení těla při sezení, stání a chůzi.
• Během dlouhého sezení dělejte časté přestávky, abyste se mohli pohybovat, procházet se a protahovat se.
• Při sportu a práci používejte ochranné pomůcky.

Odnést

Dávejte na sebe pozor, jakmile začnete pociťovat bolesti kosočtverečných svalů, aby se to nezhoršovalo. Udělejte si čas na odpočinek a zdržte se činností, které tuto bolest způsobují.

Pokud pravidelně pociťujete bolesti kosočtverečných svalů, možná budete chtít spolupracovat s osobním trenérem, abyste se naučili cvičení, která vám mohou pomoci napravit nerovnováhu ve vašem těle. Pravidelné masáže nebo vstup do jógového studia mohou také pomoci přinést pozitivní výsledky.

Pokud pociťujete intenzivní bolest, která se zhoršuje, stává se závažnou nebo nereaguje na léčbu, navštivte svého lékaře. Mohou vám pomoci najít plán léčby, který vám vyhovuje.