Přehled
Projděte si jakoukoli platformu sociálních médií nebo online publikaci o zdraví a fitness a určitě si přečtete o někom, kdo drží přerušovaný půst (IF), přičemž stále dodržuje cvičební rutinu.
I když se zdá, že pozornost, kterou IF mánie získává, je přehnaná, tento typ životního stylu není nový. Existují slušné výzkumy a neoficiální zprávy o tom, jak zajistit, aby IF fungovalo – zvláště pokud plánujete při tom cvičit.
Podívejte se, co říkají odborníci o tom, jak bezpečně a efektivně cvičit při půstu.
Výhody a nevýhody cvičení v půstu
Pokud zkoušíte IF nebo držíte půst z jiných důvodů a přesto chcete své tréninky zapojit, je třeba zvážit některá pro a proti, než se rozhodnete cvičit nalačno.
Některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno ovlivňuje svalovou biochemii a metabolismus, což souvisí s citlivostí na inzulín a stabilním řízením hladiny cukru v krvi.
Výzkum také podporuje jídlo a bezprostředně cvičení před trávením nebo vstřebáváním. To je zvláště důležité pro každého, kdo má diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, manažerka fitness programování a výživy ve společnosti Virtual Health Partners, říká, že výhodou během půstu je, že vaše uložené sacharidy – známé jako glykogen – jsou s největší pravděpodobností vyčerpány, takže budete
Zní potenciál spálit více tuku jako výhra? Než naskočíte na trend kardia na lačno, je tu nevýhoda.
Při cvičení na lačno je možné, že vaše tělo začne odbourávat svaly, aby jako palivo použilo bílkoviny, říká Amengal. „Navíc jste náchylnější k nárazu do zdi, což znamená, že budete mít méně energie a nebudete schopni trénovat tak tvrdě nebo podávat dobrý výkon,“ dodává.
Priya Khorana, EdD, nutriční pedagožka na Kolumbijské univerzitě, věří, že přerušovaný půst a dlouhodobé cvičení není ideální. „Vaše tělo se vyčerpává o kalorie a energii, což by nakonec mohlo skončit zpomalením metabolismu,“ dodává.
Efektivní cvičení v posilovně při půstu
Pokud jste připraveni vyzkoušet IF a zároveň pokračovat ve cvičení, existuje několik věcí, které můžete udělat, aby bylo vaše cvičení efektivní.
1. Promyslete si načasování
Registrovaný dietolog Christopher Shuff říká, že při zefektivnění tréninku během půstu je třeba vzít v úvahu tři faktory: zda byste měli cvičit před, během nebo po období tankování.
Jednou z populárních metod IF je protokol 16:8. Tento koncept se týká konzumace veškerého jídla během 8hodinového tankovacího okna a následného 16hodinového půstu.
„Cvičení před oknem je ideální pro někoho, kdo podává dobrý výkon při cvičení nalačno, zatímco během okna je vhodnější pro někoho, kdo nerad cvičí nalačno a chce také zúročit potréninkovou výživu ,“ vysvětluje. Pro výkon a obnovu je podle Shuff nejlepší volbou během.
„After the window je pro lidi, kteří rádi cvičí po doplnění paliva, ale nemají příležitost to udělat během okna jídla,“ dodává.
2. Vyberte typ cvičení na základě vašich maker
Certifikovaná osobní trenérka a hlavní učitelka pilates, Lynda Lippin, říká, že je důležité věnovat pozornost makroživinám, které přijímáte den před cvičením a když jíte po cvičení.
„Například silové tréninky obecně vyžadují více sacharidů v den, zatímco kardio/HIIT [high-intensity interval training] lze provést v den s nízkým obsahem sacharidů,“ vysvětluje.
3. Jezte po tréninku správná jídla, abyste budovali nebo udržovali svaly
Dr. Niket Sonpal říká, že nejlepším řešením pro kombinaci IF a cvičení je načasovat cvičení během období jídla tak, aby vaše nutriční hodnoty byly na vrcholu.
„A pokud zvedáte těžké břemeno, je důležité, aby vaše tělo mělo po tréninku bílkoviny, které napomáhají regeneraci,“ dodává.
Amengal říká, že máte pokračovat v jakémkoli silovém tréninku se sacharidy a asi 20 gramy bílkovin do 30 minut po tréninku.
Jak můžete bezpečně cvičit při půstu?
Úspěch jakéhokoli hubnutí nebo cvičebního programu závisí na tom, jak bezpečné je dlouhodobě udržovat. Pokud je vaším konečným cílem snížit tělesný tuk a udržet si kondici při provádění IF, musíte zůstat v bezpečné zóně. Zde je několik odborných tipů, které vám s tím pomohou.
Jezte jídlo v blízkosti vašeho středně až vysoce intenzivního tréninku
Zde vstupuje do hry načasování jídla. Khorana říká, že klíčové je načasování jídla v blízkosti středně nebo vysoce intenzivního tréninku. Tímto způsobem má vaše tělo nějaké zásoby glykogenu, ze kterých může čerpat energii pro váš trénink.
Zůstaňte hydratovaní
Sonpal říká, že pamatovat si půst neznamená odstranit vodu. Ve skutečnosti doporučuje, abyste během půstu pili více vody.
Udržujte své elektrolyty nahoře
Dobrý nízkokalorický zdroj hydratace, říká Sonpal, je kokosová voda. „Doplňuje elektrolyty, má nízký obsah kalorií a chutná docela dobře,“ říká. Gatorade a sportovní nápoje mají vysoký obsah cukru, proto se vyvarujte jejich nadměrnému pití.
Udržujte intenzitu a trvání poměrně nízké
Pokud na sebe příliš tlačíte a začnete pociťovat závratě nebo točení hlavy, dejte si pauzu. Naslouchat svému tělu je důležité.
Zvažte typ půstu
Pokud děláte 24hodinový přerušovaný půst, Lippin říká, že byste se měli držet cvičení s nízkou intenzitou, jako jsou:
- chůze
- regenerační jóga
- jemný pilates
Ale pokud děláte půst 16:8, velká část 16hodinového období půstu je večer, spánek a brzy ráno, takže držet se určitého typu cvičení není tak důležité.
Poslouchejte své tělo
Nejdůležitější radou, kterou je třeba dbát při cvičení během IF, je poslouchat své tělo.
„Pokud se začnete cítit slabí nebo se vám bude točit hlava, je pravděpodobné, že máte nízkou hladinu cukru v krvi nebo jste dehydratovaní,“ vysvětluje Amengualová. Pokud je tomu tak, říká, abyste se okamžitě rozhodli pro sacharidovo-elektrolytový nápoj a poté následovali dobře vyvážené jídlo.
Zatímco u některých lidí může cvičení a přerušovaný půst fungovat, jiní se nemusí cítit pohodlně při provádění jakékoli formy cvičení během půstu.
Před zahájením jakéhokoli výživového nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
