Pullupy jsou pokročilé cvičení horní části těla, které nabízí spoustu výhod. Jsou součástí mnoha tréninkových rutin s vlastní hmotností.
Jsou však náročné a vyžadují velkou sílu horní části těla a jádra. To znamená, že nejsou dosažitelné pro každého.
Naštěstí existuje spousta možností asistovaného pullupu. Tyto varianty vám pomohou vybudovat sílu, zdokonalit formu nebo zpestřit vaši stávající rutinu.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách a účinnosti asistovaných pullupů a jak je správně provádět.
Výhody pravidelných a asistovaných pullupů
Klasický pullup zahrnuje uchopení horní tyče a použití síly horní části těla ke zvednutí těla, dokud nebude brada nad tyčí. Pro většinu lidí je to považováno za obtížné cvičení, částečně proto, že musíte překonat gravitaci, abyste zvedli své tělo.
Výhody pravidelných pullupů
Mezi výhody pullupů patří:
- zlepšená síla úchopu
- zvýšená kondiční schopnost
- posílené duševní zdraví
Jako součást silového tréninku mohou pullupy také zlepšit:
- pevnost kostí
- celkovou kvalitu života
- příznaky chronických stavů
Vzhledem k tomu, že přítahy jsou složené cvičení, používají více kloubů a svalů, což umožňuje velký růst svalů a ztrátu tuku.
Výhody asistovaných pullupů
Asistované přítahy vám umožní vybudovat sílu a zdokonalit váš pohyb a umístění těla.
I když vám tyto variace nemusí poskytnout stejnou sílu jako běžné stahovací cviky, stále budete nabírat sílu a zacílit na stejné svaly. Navíc můžete pracovat na:
- budování síly úchopu
- zlepšení vaší stability
- zdokonalování vaší formy
Dokud zlepšujete svou kondici a směřujete ke svým cílům, můžete variace počítat jako pokrok.
Zařaďte tato cvičení do své rutiny silového tréninku. Pro každou variaci proveďte 2 až 5 sad po 3 až 8 opakováních.
Stahování odporové kapely
Toto cvičení vás naučí používat správnou formu, budovat sílu a zlepšovat stabilitu. Učí vás také naučit se správný pohybový vzorec. Při spouštění udržujte rovné paže a pokrčte kolena.
Začněte se silným odporovým páskem a postupně používejte lehčí pásy. Jak postupujete, můžete do kapely umístit jedno koleno nebo nohu najednou.
Instrukce:
- Obtočte odporový pásek kolem tyče a vytvořte závěsnou smyčku.
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Umístěte kolena nebo chodidla do pásku.
- Zvedněte své tělo tak vysoko, jak jen můžete.
- Pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy.
Negativní pullups
Toto cvičení posiluje zádové svaly a zlepšuje sílu úchopu. Pomáhá také trénovat své tělo, aby se naučilo pohyb.
Jak nabíráte sílu, zastavujte se v různých intervalech při klesání. Pomalé spouštění zvyšuje obtížnost.
Instrukce:
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Postavte se na stoličku, blok nebo židli.
- Vyskočte tak, aby byla brada těsně nad tyčí.
- Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
Stahování za asistence partnera
Tato variace pomáhá budovat rovnováhu a stabilitu. Pomáhá vám také vytvořit správnou formu.
Instrukce:
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Požádejte svého tréninkového partnera, aby vám jemně přitiskl horní část zad nebo boky, aby vám pomohl s pohybem nahoru. Můžete také uchopit stoličku, blok nebo židli, která vám pomůže mírně se odtlačit od země, když se pohybujete nahoru.
- Nechte svého partnera poskytnout tolik podpory, kolik potřebujete k dokončení pohybu.
Asistované přítahy s židlí
Toto cvičení pomáhá budovat sílu v zádech. Ujistěte se, že k dokončení pohybu používáte pouze minimální množství síly nohou. Zaměřte se na zapojení svalů horní části těla.
Čím blíže bude židle k vašemu tělu, tím to bude nejjednodušší. Upravte polohu židle podle toho, jak postupujete.
Instrukce:
- Umístěte židli pod stahovací tyč.
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte své tělo co nejvýše.
- Jakmile nemůžete jít dál, odtlačte židli pravou nohou.
- Zvedněte tělo tak, aby byla brada o něco výše než tyč.
- Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
- Poté proveďte opačnou stranu.
Přitahování stroje
Tato variace aktivuje svaly horní části těla a zároveň snižuje část zátěže. Zvolte vhodnou váhu. Vyšší váha cvičení usnadní.
Instrukce:
- Postavte se před asistovaný pullup stroj.
- Uchopte rukojeti pomocí rukojeti, která je o něco širší než vaše ramena.
- Stoupněte si na nožní tyč.
- Vytáhněte tělo nahoru tak, aby byla vaše brada o něco výše než vaše ruce.
- Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
Přípravná cvičení Pullup
Kromě asistovaných přítahů můžete provádět následující cviky. Jsou vhodné pro začátečníky v tomto cvičení a nevyžadují žádné vybavení.
Částečné přitažení
Tato variace vás naučí dráhu přitažení, takže si vaše tělo zvykne na pohyb.
Instrukce:
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte své tělo co nejvýše.
- Pauza, až dosáhnete svého maxima.
- Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
Mrtvý visí
Vyzkoušejte tuto variantu pro vybudování horní části těla a síly úchopu. Mrtvé visy mohou také pomoci snížit bolest ramen při protahování a dekompresi páteře. Pro výzvu vyzkoušejte mrtvé visy pomocí jedné paže po druhé.
Instrukce:
- Umístěte se na stahovací tyč pomocí úchopu nad rukou, který je o něco širší než vaše ramena.
- Zvedněte své tělo o palec nebo dva a aktivujte svaly ramen.
- Nechte své nohy viset ve vzduchu.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Klíčové věci
Pullupy jsou užitečným doplňkem každé fitness rutiny, ale nejsou povinné.
Pokud chcete vybudovat sílu potřebnou k provádění pravidelných stahů, pracujte na těchto asistovaných variantách. Můžete je také přidat do svého pravidelného cvičení.
Kromě toho můžete dělat cvičení, která posílí svaly potřebné k provádění stahů.
Promluvte si s odborníkem na fitness, pokud s fitness teprve začínáte, máte zdravotní problémy nebo chcete individualizovanou podporu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
