Lavička vsedě umístí horní část těla pod úhlem tak, aby byla níže než vaše boky a stehna. Toto umístění způsobuje, že vaše tělo pracuje tvrději, protože musíte pracovat proti gravitaci a prostřednictvím širšího rozsahu pohybu.
Decline sedy jsou účinným základním cvičením, které můžete přidat do své fitness rutiny. Zlepšují základní sílu, předcházejí zranění a pomáhají stabilizovat vaše tělo.
Tyto výhody mohou mít pozitivní vliv na vaši fitness rutinu a každodenní fyzické aktivity, což usnadňuje kroucení, ohýbání a prodlužování těla.
Čtěte dále a zjistěte, jak provádět sedy na pokles, konkrétní svaly, které budete posilovat, a alternativní cviky na břicho.
Jak udělat situp na odmítnutí
Můžete upravit úhel lavice pro zvýšení nebo snížení obtížnosti sedu. S rostoucím úhlem sklonu lavice roste i obtížnost cviku.
Když děláte sedy na pokles, nezapomeňte zastrčit bradu do hrudníku, abyste si chránili krk. Pro pohodlí, podporu a vyvarování se zranění si vyberte skládací lavici s tlustým opěradlem.
Bez závaží
Toto video ukazuje správnou formu a zdůrazňuje cílové svaly:
Se závažím
Pro výzvu držte váhu, abyste zvýšili odpor a zapojili více svalů. Podívejte se na toto video pro rychlou ukázku:
Bez lavičky
Použijte stabilizační míč místo spádové lavice, abyste podpořili přirozenou křivku dolní části zad a minimalizovali tlak na páteř.
Podívejte se na toto video, abyste získali představu o cvičení:
Svaly pracovaly
Pokles sedů zvyšuje flexi páteře a posiluje základní svaly kolem trupu, stehen a pánve. Patří mezi ně přímý břišní sval, šikmý břišní sval a přímý femoris.
Posilují také ohýbače zad, hrudníku a kyčle, což jsou vnitřní svaly kyčle, které při zvedání přivádějí břicho směrem ke stehnům.
Pohyb umožňuje vašim bokům, spodní části zad a jádru spolupracovat na zlepšení rovnováhy, stability a držení těla. Všechny tyto výhody pomáhají snižovat bolesti v kříži, předcházet zraněním a usnadňují všechny druhy pohybů.
Odmítněte sedy vs
Odmítat sedy a klesat křupky jsou prospěšné při budování svalů a rozvoji základní síly, i když mají mírně odlišné výhody.
Snížení tlaku je výhodné jako izolační cvičení, pokud pracujete na budování „six-packu“. Jedním z hlavních svalů procvičovaných při poklesových krizích je přímý břišní sval, známý jako šestibalový sval.
Pokles sedů pracuje více svalových skupin a vytváří celkovou stabilitu jádra, která pomáhá při mnoha typech pohybu.
Oba typy cvičení mají potenciál způsobit bolest a zranění. Můžete se zaměřit na jedno cvičení, pokud chcete dosáhnout konkrétních výsledků nebo pokud vaše tělo lépe reaguje na jedno cvičení. V opačném případě dosáhnete nejlepších výsledků přidáním obou do vašeho fitness programu.
Alternativní cvičení
Existuje několik cviků, které pracují se stejnými svaly jako pokles situdů. Tato cvičení můžete provádět místo sedů nebo navíc k nim.
Prkno a boční prkno
Toto energizující cvičení srovná vaše tělo a podpoří správné držení těla. Procvičuje vaše jádro, horní část těla, záda a nohy.
Chcete-li přejít na boční prkno, umístěte levou ruku do středu tak, aby byla v jedné linii s levou nohou.
Mostová pozice
Tento klasický backbend a inverze se zaměřuje na vaše břišní svaly, záda a hýžďové svaly. Chcete-li pózu udržet po delší dobu, umístěte pod spodní část zad blok nebo podporu.
Sečteno a podtrženo
Pokles sedů jsou efektivním způsobem, jak procvičit flexory jádra, zad a kyčle. Protože při zvedání budete pracovat proti gravitaci, vaše svaly budou muset pracovat tvrději než při tradičních sedech.
Tento pohyb posiluje vaše jádro, což vám pomáhá rozvíjet správné držení těla, rovnováhu a stabilitu. Možná zjistíte, že je jednodušší a pohodlnější vykonávat všechny typy činností.
Přidejte tyto sedy do své fitness rutiny, která zahrnuje spoustu dalších posilovacích cvičení, aerobní aktivity a strečink.
