Jak „detoxikovat“ mozek (Tip: Je to jednodušší, než si myslíte)

Seznamte se s glymfatickým systémem

Pokud jde o detoxikaci, váš mozek je docela dobrý v tom, že se o podnikání postará sám.

Výzkum zveřejněné v roce 2015 vysvětluje, že se to děje jako součást funkce glymfatického systému, který odstraňuje odpadní produkty z vašeho mozku a nervového systému. Představte si to jako sběrač odpadu v mozku.

Glymfatický systém vykonává většinu své práce, když spíte. Během spánku jsou vaše ostatní tělesné procesy méně aktivní, takže glymfatická aktivita má přednost.

Výzkum na zvířatech naznačuje, že existuje také větší objem otevřeného prostoru mezi buňkami ve vašem mozku během spánku, což umožňuje vašemu mozku více místa, aby tak řekl.

Tento proces je poněkud komplikovaný, ale zde je rychlý pohled na to, jak to funguje:

• Nejprve se kanály glymfatického systému naplní mozkomíšním mokem.
• Tato tekutina shromažďuje „odpad“, jako jsou proteiny, toxiny a další odpadní produkty, když proudí sítí.
• Váš mozek pak proplachuje tento odpad na různých odvodňovacích místech, kde se pohybuje vaším tělem a vystupuje stejně jako jakýkoli jiný druh odpadu.

Jedním z důležitých produktů odstraňovaných z mozku při odstraňování odpadních látek je protein β-amyloid (beta-amyloid), o kterém se odborníci domnívají, že hraje roli při rozvoji Alzheimerovy choroby.

Dobře, dobře se vyspat

Spánek hraje zásadní roli ve funkci glymfatického systému. Dostatek spánku každou noc je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit přirozený proces detoxikace mozku.

Pokud máte problémy s dostatkem kvalitního spánku, vyzkoušejte tyto tipy pro lepší a osvěžující odpočinek.

Dodržujte pravidelnou dobu spánku

Pokud nemáte žádný konkrétní důvod vstávat každý den v určitou dobu, váš plán spánku může být všude. Možná dodržujete pravidelný čas spánku během týdne, ale zůstanete dlouho vzhůru a přes víkend spát.

To vám může připadat přirozené, ale časem to může ovlivnit váš cyklus spánku a bdění.

Chodit spát (a vstávat) každý den přibližně ve stejnou dobu vám může pomoci lépe si odpočinout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Stále můžete zůstat vzhůru o něco později než obvykle a spát, když nepotřebujete vstávat brzy – jen se snažte vyhnout tomu, abyste změnili svůj spánkový plán o více než hodinu.

Součástí konzistentního spánku je správné množství spánku, které se může pohybovat od 7 do 9 hodin.

Tip pro profesionály: Použijte spánkovou kalkulačku, abyste zjistili, kdy byste měli jít spát.

Zvažte svůj jídelníček

Konzumace určitých potravin, zejména později během dne, může narušit váš spánek.

Pro lepší spánek se snažte těsně před spaním vyhnout následujícímu:

• velká jídla
• těžká nebo bohatá jídla
• kořeněná a kyselá jídla

• kofein (včetně čokolády)

• alkohol

Pokud máte před spaním hlad, vyzkoušejte lepší svačinu, jako je:

• banán
• jogurt
• malá miska ovesných vloček
• sýr, ovoce a krekry

Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek

Udržování chladu a tmy v ložnici vám může pomoci k lepšímu spánku.

Pokud máte tendenci se v noci zahřát nebo nachladit, zvolte vrstvy lehkého, prodyšného ložního prádla.

Můžete také zvážit přidání ventilátoru do svého pokoje, který také může pomoci zablokovat všechny zvuky, které vás obvykle drží vzhůru.

Používání pokoje pouze ke spánku a sexu může také usnadnit usínání, když jdete spát.

Tímto způsobem váš mozek ví, že dostat se do postele znamená, že jste připraveni spát, ne se dívat na televizi nebo procházet sociální sítě.

Před spaním si vyhraďte nějaký čas na uvolnění stresu

Stres a úzkost jsou společnými viníky problémů se spánkem. Když si uděláte čas na odpočinek před spaním, tyto obavy vás nezbytně nezbaví, ale pomůže vám je večer vypudit z mysli.

Asi hodinu před spaním zkuste:

• deník o stresorech

• sepište si věci, o které se musíte příští den postarat, abyste se o ně nestarali

• vybarvování, čtení nebo jiné uklidňující aktivity

• teplou koupel se svíčkami nebo aromaterapii
• dělat nějakou lehkou jógu nebo meditovat
• hluboká dechová cvičení

Cvičení hraje také velkou roli

Znáte ten svěží a soustředěný pocit (i přes unavené svaly) po velkém tréninku? To je glymfatický systém nastartovaný.

Výzkum na zvířatech zveřejněný v roce 2018 naznačuje, že cvičení může mít významný vliv na likvidaci odpadu v mozku.

Podle výsledků studie myši, které mohly cvičit běháním na kole, vykazovaly dvakrát vyšší glymfatickou aktivitu než myši, které nemohly cvičit.

Je důležité poznamenat, že nárůst glymfatické aktivity je pravděpodobně spojen spíše s běháním než jeho přímým důsledkem.

Cvičení má i spoustu dalších výhod.

Může:

• pomáhají snížit riziko mnoha zdravotních stavů
• snížit příznaky úzkosti a deprese
• snížit stres
• zvýšit energii
• zlepšit si náladu
• zlepšit kognitivní funkce

Za zmínku také stojí, že cvičení vám může pomoci k lepšímu spánku, což může také podpořit funkci glymfatického systému.

Odborníci doporučují získat alespoň 2 1/2 hodiny mírného aerobního cvičení každý týden.

Můžete také zvýšit intenzitu a vidět podobné výhody s pouhou 1 hodinou a 15 minutami každý týden intenzivního nebo intenzivního aerobního cvičení.

Nemusíte mít všechny své týdenní aktivity najednou. Obvykle je nejlepší (a nejjednodušší) cvičit každý den asi půl hodiny.

Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení, takže to, co můžete, abyste zvýšili množství fyzické aktivity, kterou máte každý týden, může pomoci. Zkuste se například po obědě nebo večeři (nebo obojím) vmáčknout do 15minutové procházky.

Další tipy na posílení mozku

Spánek a cvičení jsou prospěšné pro váš mozek, ale stále můžete udělat více pro podporu funkce glymfatického systému a podporu zdraví mozku a těla.

Zůstaňte hydratovaní

I mírná dehydratace může negativně ovlivnit kognitivní funkce, jako je koncentrace a paměť, a může mít také vliv na vaši náladu.

Nemusíte pít vodu celý den, abyste ji měli dostatek (dostatek vody přijímáte také z ovoce, zeleniny a dalších potravin). Dobrým pravidlem je pít vodu, když máte žízeň.

Nejste si jisti příjmem tekutin? Zkontrolujte svůj stav hydratace pomocí této tabulky.

Přidejte do svého jídelníčku potraviny pro mozek

Mezi potraviny pro mozek patří:

• proteiny
• zdravé tuky
• antioxidanty
• omega-3 mastné kyseliny
• vitamíny

Některé příklady:

• brokolice, špenát, kapusta a další listová zelenina
• losos, treska, konzervovaný tuňák a další ryby s nízkým obsahem rtuti
• bobule
• kofeinový čaj a káva
• ořechy

Nikdy neuděláte chybu, když do svého jídelníčku přidáte více čerstvých produktů, libové bílkoviny a celozrnné výrobky. Omezení zpracovaných potravin a nasycených tuků může také dát vaší kognitivní funkci trochu lásky.

Udělejte si čas na odpočinek

Psychické přestávky jsou stejně důležité jako fyzické přestávky.

Ujistěte se, že pravidelně dáváte svému mozku odpočinek tím, že si vyhradíte nějaký čas na to, abyste se jednoduše posadili a užili si ten okamžik. To dá vašemu mozku šanci dobít energii a zvýšit vaši kreativní energii. Váš mozek vám poděkuje.

Necíťte se provinile, že nic neuděláte. Posaďte se u šálku čaje, poslouchejte hudbu nebo zpěv ptáků nebo sledujte západ slunce. Jen si připomeňte, že děláte svému mozku službu.

Zkuste mozková cvičení

Nezapomeňte zacvičit i svůj mozek. Fyzická aktivita pomáhá vašemu mozku, ale nezapomínejte ani na duševní aktivitu.

Cvičení kognitivních svalů vám může pomoci udržet je vyladěné a fungující co nejlépe.

Snaž se:

• řešení a skládačka (čím více kusů, tím lépe)
• učení a nový jazyk (zkuste Duolingo)
• poslouchání hudby
• rozjímání

Zde je několik dalších nápadů, jak udržet svůj mozek ve formě.

Sečteno a podtrženo

Pokud chcete detoxikovat svůj mozek, upřednostněte dostatek spánku a pravidelné cvičení. Obojí podpoří zabudovaný detoxikační systém vašeho mozku.

Pokud máte konkrétní obavy týkající se mozkové mlhy, únavy nebo jiných kognitivních problémů, je nejlepší se před zahájením detoxu nebo očisty informovat u svého poskytovatele zdravotní péče.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.