Přehled
Silný, svalnatý krk je běžný u kulturistů a některých sportovců. Často je spojován s mocí a silou. Někteří lidé to považují za součást zdravé a atraktivní postavy.
Tlustý krk není definován určitým měřením. Spíše se měří v poměru ke zbytku vašeho těla, pokud jde o výšku, váhu a složení. Pokud je vaše tělo svalnaté, dává smysl, že možná budete chtít zvětšit i krk.
Někteří lidé chtějí mít silnější krk čistě z estetických důvodů. Líbí se jim, jak to vypadá, a považují to za atraktivní.
Existují ale i praktické důvody. Posilování krku může mít pozitivní vliv na další svaly ve vašem těle, jako jsou trapézy a deltoidy. Tlustý krk může snížit riziko zranění, stresu a obecné bolesti krku. Protože se krk používá ve většině sportů, je důležité, aby byl silný a zdravý.
Tuk a svaly v oblasti krku
Ideální je mít tlustý krk, který je způsobený svaly místo tuku. Tlustý krk by měl být výsledkem vybudované svalové hmoty, která pochází ze správné fyzické aktivity a zdravé stravy.
Rozdíl mezi tukem a svaly poznáte podle toho, jak to vypadá a jak se cítí. Tuk na krku bude jemnější na dotek a kůže bude volnější. Svalnatý krk bude vypadat a cítit se silný, zvláště když je ohnutý.
Přebytečný tuk v oblasti krku je spojen s určitými riziky, zvláště pokud je to způsobeno obezitou. Pokud máte tlustý krk, můžete mít v krku užší dýchací cesty. To může zvýšit riziko spánkové apnoe.
Podle této studie z roku 2010 jsou větší obvody krku spojeny se zvýšenými kardiometabolickými riziky. Tento výzkum ukazuje, že tuk v horní části těla může být jedinečným patogenním úložištěm tuku. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.
Tuk na krku může být způsoben nadváhou nebo obezitou. To je obvykle způsobeno nedostatkem fyzické aktivity a špatnými stravovacími návyky. Některé zdravotní stavy mohou způsobit obezitu, ale jsou vzácné.
Cushingův syndrom je stav, ke kterému dochází, když má tělo po dlouhou dobu vysoké hladiny hormonu kortizolu. To může být způsobeno užíváním perorálních kortikosteroidů nebo tím, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu. Jedním z příznaků tohoto stavu jsou usazeniny tuku na krku a ramenou. Velký krk v důsledku Cushingova syndromu není totéž jako mít tlustý krk ze silového tréninku.
Cvičení na posílení krku
Zde je několik cviků, které můžete udělat, abyste zpevnili, zpevnili a zahustili krk. Proveďte 3 sady po 12 opakováních pro každé cvičení nebo upravte počet tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Ohnutí krku
Tento cvik můžete provádět bez náčiní, nebo můžete použít čtyřcestný krční stroj.
- Postavte se vysoko s rovnou páteří.
- Pomalu skloňte hlavu dolů.
- Zkuste přitáhnout bradu, abyste se dotkli hrudníku.
- Držte ústa zavřená.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Boční flexe krku
Toto cvičení můžete provádět bez vybavení. Zvyšte obtížnost pomocí odporového pásu, partnera nebo čtyřcestného stroje na krk.
- Postavte se ve správném držení těla a dívejte se přímo před sebe.
- Nakloňte hlavu na stranu a přiložte ucho k ramenům.
- Během cvičení dbejte na to, abyste měli ramena naplocho. Nezvedejte je.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.
Prodloužení krku
Použijte čtyřcestný stroj na krk nebo proveďte toto cvičení bez vybavení.
- Při oddalování brady od hrudníku zatlačte zadní část hlavy dozadu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Ze stoje otočte hlavu na stranu a dívejte se přes rameno.
- Udržujte zbytek těla stabilní.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.
- Ke kladení odporu můžete použít ruku.
- Postavte se s rovnými zády a bradou zasunutou do hrudníku.
- Spusťte ramena dolů a dozadu.
- Stlačte lopatky co nejblíže k sobě.
- Držte tuto pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku s dlaněmi směrem k tělu.
- S výdechem zvedněte ramena tak vysoko, jak jen to půjde.
- Držte tuto pozici alespoň 1 sekundu.
- Dolní záda dolů do výchozí polohy.
Rotace krku
Zmáčknutí lopatky
Činka pokrčí rameny
Výhody cvičení krku
Cvičení na krk vám může pomoci uvolnit napětí, napětí a ztuhlost. Mohou snížit bolest a zvýšit flexibilitu. Silný krk může také pomoci předcházet poranění krku a krční páteře.
Vědci ve studii z roku 2007 doporučovali dlouhodobý trénink krčních svalů ke snížení bolesti a zvýšení síly a rozsahu pohybu krčních svalů. To umožňuje lidem s chronickou bolestí krku zažít zlepšenou funkci a menší invaliditu.
Studie z roku 2010 naznačila, že lidé, kteří prováděli cvičení krku, snížili bolesti hlavy a krku. Strečink byl nejúčinnější v kombinaci se svalovou vytrvalostí a silovým tréninkem.
Rizika cvičení krku
Přepracování nebo nesprávné používání krčních svalů může vést k bolesti a zranění. To může být způsobeno namoženými svaly, opotřebovanými klouby a kompresí nervů. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobuje nebo nezhoršuje bolest. Pokud se vám něco nezdá, nedělejte to.
Dávejte pozor, abyste se při posilování krku nestresovali a nenamáhali. Vždy používejte správné držení těla a správné vyrovnání. K dokončení cvičení používejte pomalé, kontrolované pohyby. Jděte na svůj vlastní okraj a nevynucujte si žádné pohyby. Nemusíte cvičit krk každý den. Mezi sezeními si dopřejte čas na odpočinek.
Kdy mohu očekávat výsledky?
Můžete začít pociťovat výsledky dříve, než budou viditelné. Pravděpodobně budete schopni dosáhnout znatelných výsledků během několika týdnů nebo měsíců důsledného cvičení. To může záviset na faktorech, jako je vaše kondice, velikost těla a procento tělesného tuku. Trvání a intenzita vašeho tréninku může také ovlivnit výsledky.
Další způsoby, jak budovat svaly
Silovým tréninkem můžete budovat svaly na jiných částech těla. To lze provést bez vybavení nebo můžete použít odporové trubky, volná závaží nebo závaží. Můžete také cvičit s vlastní váhou nebo se zapojit do cvičebního programu pro celé tělo.
Můžete zvážit užívání doplňku, jako je kreatin, syrovátkový protein nebo beta-alanin. Před přidáním doplňků se vždy poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že je získáte z důvěryhodného zdroje. Podívejte se na tohoto průvodce beta-alaninem pro začátečníky.
Jídlo s sebou
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Vezměte to pomalu a jděte svým vlastním tempem. Jak postupujete, můžete zvýšit intenzitu a trvání tréninku krku.
Pokuste se, aby se zvětšení velikosti krku stalo součástí celkového wellness programu.
