Jak může úzkost způsobit dušnost a co můžete dělat

Příznaky úzkosti a dušnosti

Úzkost je přirozená reakce vašeho těla na strach. Toto je známé jako reakce bojuj nebo uteč. Vaše tělo reaguje fyzickými a duševními způsoby, aby vás připravilo na boj nebo na útěk ze situace.

Jednou z těchto reakcí je dušnost. Můžete mít pocit, že nemůžete popadnout dech, svírá se vám hrudník nebo se dusíte nebo máte hlad po vzduchu.

Studie prokázaly silnou souvislost mezi úzkostí a respiračními příznaky, včetně dušnosti.

Mezi další příznaky, které se mohou objevit během této reakce a v důsledku úzkosti, patří:

• zrychlené dýchání (hyperventilace)
• tlak na hrudi
• dušnost nebo pocit dušení
• pocit, že máte knedlík v krku
• svalové napětí
• bušení srdce (pocit silnějšího a rychlejšího srdečního tepu)
• pocit mdloby, závratě nebo nejistoty
• nevolnost nebo žaludeční nevolnost
• neklid, podrážděnost nebo pocit na hraně

Co způsobuje dušnost z úzkosti?

Dušnost a další fyzické příznaky se objevují v reakci bojuj nebo uteč, aby tě ochránily. S úzkostí možná neutečete o život. Ale vaše tělo stále reaguje, jako byste byli.

Pociťujete sevření hrudníku, dušnost a rychlejší dýchání, protože se vaše tělo snaží dostat do svalů více kyslíku a připravuje vás na běh. Vaše srdeční frekvence se zrychlí a můžete se cítit horko, protože do vašich svalů pumpuje více krve a připravuje vás na boj.

Všechny tyto příznaky jsou normálními reakcemi těla, které mají zachránit váš život.

Samozřejmě, že pravděpodobně často neběháte nebo nebojujete o život – od útoků divokých medvědů nebo mužů s řetězovými pilami. Ale vaše tělo stále reaguje na vaši cestu do přeplněného obchodu s potravinami, vaši pracovní prezentaci a další úzkostné události, jako byste byli.

Jak se zbavit dušnosti z úzkosti

Když pociťujete dušnost při záchvatu úzkosti, může se vám zdát neintuitivní, že byste se měli zaměřit na vaše dýchání.

Ale tím, že se zaměříte na svůj dech, můžete jej dostat pod kontrolu a do plic dostat správné množství kyslíku.

Odborníci doporučují cvičit brániční dýchání. Jedná se o typ dýchací techniky, která využívá vaši bránici. Bránice je nejúčinnějším dýchacím svalem, který máme.

Když pociťujete dušnost, obecně dýcháte ústy nebo hrudníkem. Diafragmatické dýchání může:

• zpomalte svůj dech
• snížit vaši potřebu kyslíku
• spotřebujte méně úsilí a energie k dýchání

Zde je návod, jak cvičit brániční dýchání:

1. Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte na rovný povrch, jako je vaše postel, s podepřenou hlavou.
2. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš. To vám umožní lépe cítit vaši bránici, když dýcháte.
3. Pomalu se nadechujte nosem, aby se žaludek vysunul proti vaší ruce.
4. Napněte břišní svaly. Při výdechu nosem nebo ústy je nechte spadnout dovnitř (podle toho, co je pro vás jednodušší).
5. Pokračujte v hlubokých nádechech a výdechech a vnímejte, jak se vám žaludek zvedá a vytahuje. Dělejte to 5 až 10 minut denně.

Tipy: Je méně pravděpodobné, že budete pociťovat dušnost nebo hyperventilaci při nádechu a výdechu nosem. Je také normální, že jste unavení nebo máte pocit, že je to hodně úsilí, když poprvé začnete s tímto dechovým cvičením. S větší praxí se tato technika dýchání stane automatickou a snadnou.

“Čím více můžete zpomalit fyzické vjemy během období vysoké úzkosti, tím více můžete použít svou racionální mysl k posouzení toho, co se děje.” — Elke Zuercher-White v „An End to Panic“

Můžete také vyzkoušet tyto techniky zmírnění úzkosti:

• Techniky uzemnění. Jeden typ techniky uzemnění zahrnuje sevření částí těla a jejich pomalé uvolňování. Soustřeďte se výhradně na tyto pocity.
• Všímavé rozptýlení. Najděte něco, co odvede vaši mysl od paniky a pomůže vám uklidnit se. Zkuste popsat věci kolem sebe, abyste se mohli soustředit na něco jiného. Jakou barvu má tvůj gauč? Jaká je jeho textura?
• Mluvte sami se sebou. Nyní, když víte, že tyto příznaky jsou součástí automatické reakce vašeho těla, připomeňte si to. Ve chvíli paniky nebo úzkosti si řekněte: „Nemohu dýchat, protože moje tělo se snaží získat více kyslíku“ nebo „Byl jsem vyšetřen a moje srdce je v pořádku.“ Z úzkosti vás může vytáhnout racionální mluvení sami se sebou.
• Cvičení. Může se zdát zvláštní cvičit uprostřed záchvatu úzkosti, ale jít si rychle zaběhat nebo vynaložit část nahromaděné energie vám může ve skutečnosti fungovat. Vaše tělo se stejně připravuje na běh – můžete toho také využít.
• Péče o sebe. Péči o sebe můžete praktikovat jednoduchými způsoby. Pijte bylinkový čaj (ale vyvarujte se kofeinového čaje, protože může zvýšit úzkost). Zapalte svíčky s příjemnou vůní. Napište své pocity. Zapněte uklidňující hudbu.
• Šokujte se. Šokovat svůj systém ponořením obličeje do misky s ledovou vodou je ve skutečnosti technika doporučovaná terapeuty, která vám pomůže vytáhnout vás z myšlenkové spirály.

Pokud zaznamenáte dušnost před tím, než prožijete plný záchvat paniky, naučte se ji rozpoznat a neignorujte ji. Začněte se soustředit na svůj dech, než se úzkost vystupňuje.

Pro dlouhodobé strategie zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví. Mohou vyhodnotit vaše potřeby a naučit vaše zvládací mechanismy, které vám budou vyhovovat.

Pomoci může také každodenní procvičování dýchání, jiné formy všímavosti a relaxační jóga.

Jak zabránit ztrátě dechu, když jste úzkostní

Hlavním způsobem, jak předejít dušnosti a dalším fyzickým příznakům úzkosti, je cvičit techniky a naučit se své spouštěče, když je neprožíváte.

Během zemětřesení se na zemětřesení nepřipravíte; připravíte předem. Úzkost je stejná.

Jednou z nejužitečnějších preventivních technik je udržovat si záznam myšlenek. Do deníku myšlenek si zapisujete automatické myšlenky, které jste měli v poslední chvíli úzkosti nebo paniky. Je to užitečné pro objevování spouštěčů a také vám pomáhá přemýšlet o vaší úzkosti v klidnějším stavu.

Můžete si také zapsat, jaké pocity zažíváte, když je prožíváte. To může pomoci lékaři pochopit, co se děje.

Existuje několik typů myšlenkových protokolů. Podívejte se na tento zaměřený na dysfunkční myšlení nebo obecný sledovač úzkosti. Můžete si dokonce vytvořit svůj vlastní záznamem:

• datum
• specifický spouštěč (situace nebo fyzický příznak, jako je dušnost)
• automatická myšlenka (co si myslíte, že se stane kvůli tomuto fyzickému symptomu nebo situaci)
• jak silně této myšlence věříte (1 až 100 procent)

Pokud pociťujete dušnost, vaše automatická myšlenka může být, že musíte mít vážný zdravotní stav. V tuto chvíli jste tomu možná věřili – téměř na 100 procent.

Avšak poté, co jste tuto myšlenku nyní ve své nahrávce zpochybnili, věříte jí jen na 20 procent. Zaznamenání, přezkoumání a zpochybnění těchto myšlenek je základním způsobem, jak předejít budoucí úzkosti.

Můžete také použít aplikaci ke sledování své úzkosti.

Pravidelná meditace vám také může pomoci snížit vaši úzkost. Četné studie ukázaly, že meditace může snížit příznaky úzkosti a pomoci tak při léčbě úzkosti.

Všímavost můžete také praktikovat v každodenních činnostech, které vám pomohou lépe si uvědomit své tělo a to, co ve vás vyvolává úzkost. Vyzkoušejte pozorné stravovací cvičení nebo všímavou procházku kolem bloku.

Nakonec zvažte spolupráci s odborníkem na duševní zdraví, abyste přišli s dalšími strategiemi. Mohou vám pomoci vypracovat negativní myšlenkové procesy, ke kterým dochází, když prožíváte úzkost, zvláště pokud je tato úzkost závažná nebo vám způsobuje velké utrpení.

Jiné stavy, které způsobují dušnost

Dušnost a další příznaky úzkosti mohou napodobovat jiné stavy. Je dobré sledovat své příznaky a nechat se vyšetřit u svého lékaře, abyste vyloučili jakékoli další stavy.

Dostat se na fyzickou prohlídku, abyste se ujistili, že nemáte žádné další problémy, může také zmírnit některé vaše úzkosti. Například při záchvatu paniky mnoho lidí věří, že mají infarkt. Tento strach jen zvyšuje jejich paniku.

Mezi další příčiny dušnosti patří:

• cvičení
• změny nadmořské výšky
• těsné oblečení
• sedavý způsob života

Mezi další stavy, kdy můžete pociťovat dušnost, patří:

• astma
• chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)

• srdeční selhání nebo infarkt

• zápal plic
• nízký krevní tlak
• obstrukce horních cest dýchacích

Kdy navštívit svého lékaře

Pokud pociťujete dušnost trvale nebo bez spojení s úzkostí, navštivte svého lékaře.

Vyhledejte pohotovostní lékařskou pomoc, pokud zaznamenáte příznaky srdečního infarktu, včetně:

• tlak nebo bolest na hrudi, krku, čelisti, zádech nebo pažích
• únava
• závratě, nevolnost nebo zvracení
• nepohodlí v paži nebo rameni
• potí se více než obvykle bez logického důvodu

Odnést

Je důležité si uvědomit, že záchvaty úzkosti vás nemohou zabít. Neudusíte se, nepřestanete dýchat a nezemřete na záchvat úzkosti. Úzkost nebo záchvat paniky se také nezmění v infarkt.

Pokud se bojíte o své fyzické zdraví, nechte se vyšetřit. Jakmile se zbavíte všech fyzických důvodů pro vaši dušnost, držte se toho čistého konta jako připomínku, až budete zpátky ve chvíli úzkosti.

Navštivte odborníka na duševní zdraví pro další pomoc a asistenci s technikami zvládání.