Jak nabrat svaly, bez ohledu na to, kdo jste

Základy budování svalů

Anatomicky jsou kosterní svaly řadou paralelních válcových vláken, která se stahují a vytvářejí sílu. Tato svalová kontrakce umožňuje veškerý vnější lidský pohyb.

Vaše tělo je v neustálém procesu obnovy a recyklace aminokyselin, neboli stavebních bloků bílkovin, ve vašich svalech.

Pokud vaše tělo odebere více bílkovin, než přidá, ztratíte svalovou hmotu. Pokud je čistá syntéza bílkovin rovnoměrná, nedochází k žádné měřitelné změně velikosti svalů. A konečně, pokud vaše tělo ukládá více bílkovin, než odstraňuje, vaše svaly porostou.

Klíčem k budování svalů je zvýšit rychlost ukládání bílkovin a zároveň minimalizovat rychlost odbourávání bílkovin.

Tento proces zvyšování svalové hmoty je známý jako svalová hypertrofie a je to primární cíl tréninku s odporem.

Proces budování svalů je řízen několika faktory, včetně hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, stejně jako dostupnost aminokyselin a dalších živin.

Chcete-li vybudovat novou svalovou tkáň, vaším primárním nástrojem pro zvýšení rychlosti syntézy bílkovin ve vašem těle je provádění odporového tréninku a získávání dostatečného množství bílkovin a celkových živin.

Správné množství silového tréninku pohání hormonální odezvu vašeho těla směrem k budování svalů, ale vyžaduje dostatečnou dostupnost bílkovin a energie, aby se zajistilo, že tento proces povede k nárůstu svalové hmoty na rozdíl od ztráty svalové hmoty (1).

Zatímco výzkumníci a odborníci pokračují ve studiu vědy o optimalizaci svalového přírůstku, provádění odporového tréninku s mírnou až těžkou zátěží v kombinaci s relativně vysokým příjmem bílkovin zůstává jedinou osvědčenou tréninkovou metodou pro nárůst svalové hmoty (2).

souhrn

Budování svalů vyžaduje, aby vaše tělo uložilo do svalů více molekul bílkovin, než je odstranilo. Odporový trénink se závažím a zajištění správné výživy jsou primárními prostředky k dosažení tohoto cíle.

Tipy, jak nabrat svaly

Zatímco mnoho druhů cvičení nabízí zdravotní výhody, jediný způsob, jak spolehlivě podpořit růst svalů, je používat svaly proti střednímu až těžkému odporu. Růst svalů je navíc specifický pro používané svaly.

1. Určete si cílový počet opakování

Kontinuum opakování je užitečný koncept při navrhování tréninkových programů pro budování svalů.

Stimulování svalového růstu vyžaduje provádění cviků se závažím s takovou zátěží, která vám umožní provést pouze 1–20 opakování.

Obecně platí, že kontinuum opakování uvádí, že závaží, která můžete zvednout pouze po několik opakování, mají tendenci budovat větší sílu, závaží, která můžete zvednout po dobu 6–12 opakování, mají tendenci budovat více svalů a závaží, které můžete zvednout po dobu 12–20 opakování, mají tendenci. zvýšit svalovou vytrvalost.

Pochopte, že tyto rozsahy budou mít určitý přechod, což znamená, že série 3 opakování s příslušnou hmotností způsobí určitý svalový růst, série 8 opakování vytvoří určitou sílu a série 20 opakování také vybudují svaly.

Nedávný výzkum navíc naznačuje, že různí jedinci mohou lépe reagovat na nižší nebo vyšší rozsahy opakování, pokud jde o budování svalů (3).

Jednoduše řečeno, v závislosti na tom, kdo jste, vaše svaly mohou růst více s nižším počtem opakování s těžkými váhami nebo s vysokými opakováními s lehčími váhami.

2. Zvolte správné množství závaží

Ve všech případech musí být váha dostatečně těžká, aby nebylo možné provést více než 20 opakování.

Váha, kterou se rozhodnete použít, by vás měla při zadaném počtu opakování nechat na nebo blízko selhání.

Pokud například provádíte sadu 10 opakování, do desátého opakování byste neměli být schopni nebo téměř schopni provést další opakování. Pokud je vaším cílem budování svalů, zřídka byste měli mít na konci série více než „dvě opakování v nádrži“.

Celkovým důsledkem kontinua rozsahu opakování je, že byste měli projít různými fázemi tréninku s použitím různých rozsahů opakování, abyste viděli, co vašemu tělu poskytne největší svalový růst.

3. Dobře si vybírejte cviky

Jak již bylo zmíněno, budování svalů je specifické pro procvičovaný sval.

Chcete-li například vybudovat větší bicepsy, musíte provádět cvičení, která posilují bicepsy. Může to být izolované bicepsové cvičení, jako je biceps curl, nebo složený pohyb, který využívá biceps, jako je pullup.

Pokud jde o nejlepší typ cvičení pro budování svalů, složené a izolační pohyby mohou být stejně účinné při způsobení svalové hypertrofie (4).

Nicméně pro dosažení nejlepších dlouhodobých fitness výsledků byste měli do svého tréninku zahrnout jak složené, tak i izolační pohyby.

Složené pohyby, jako je dřep s činkou, účinně stimulují více velkých svalových skupin v jediném cvičení a poskytují funkčnější pohyb pro skutečné aktivity. To vede k efektivnějšímu tréninku a praktičtější svalové síle.

Izolační pohyby jsou vynikajícím způsobem, jak zacílit na konkrétní svaly, a začátečníkům mohou zpočátku připadat bezpečnější a snadněji se naučitelné než složené pohyby.

Izolační pohyby se navíc obvykle snáze provádějí, když jste unavení, protože nestabilizujete celé tělo. To vám může umožnit několik extra cílených sérií na konci tréninku, když jste jinak příliš vyčerpaní na to, abyste dělali další složené cvičení.

4. Strukturujte svůj trénink tak, abyste se vyhnuli přetrénování

Dobrým pravidlem je provést 3 sady 3–5 složených pohybů, po nichž následují 3 sady 1–2 izolačních pohybů na trénink.

Obecně platí, že své nejtěžší série provádíte pomocí složených pohybů a provádíte vyšší rozsahy opakování u svých izolačních pohybů.

Za předpokladu, že provádíte tři pracovní série na cvičení, omezte celkový počet kombinovaných složených a izolačních pohybových cvičení na 5–7 pohybů na trénink.

To vám umožní těžit z každého typu cvičení a zároveň maximalizovat celkový potenciál budování svalů vašeho tréninkového programu a vyhnout se jakýmkoli příznakům přetrénování.

souhrn

Nabírání svalů je možné pomocí všech rozsahů opakování a někteří lidé mohou lépe reagovat na nižší nebo vyšší opakování s těžšími nebo lehčími váhami. Zahrňte do svého programu složené a izolační pohyby.

Jak jíst, abyste nabrali svaly

Vaše strava je druhou polovinou rovnice budování svalů. Všechny silové tréninky na světě nepřinesou výsledky, pokud svému tělu nedodáte živiny, které potřebuje k růstu nové svalové tkáně.

Objemové versus řezání

Většina sportovců, kulturistů a seriózních nadšenců pro růst svalů se řídí některými variacemi cyklu doplňování a řezání.

Objemová období se týkají tréninkových fází, během kterých jíte více jídla, než spálíte, abyste podpořili růst svalů. Na druhou stranu, řezání odkazuje na období omezování kalorií za účelem snížení tělesného tuku, a to vše při dostatečném jídle a tréninku, aby nedošlo ke ztrátě svalů.

Abyste nabrali svaly, musíte svému tělu dodat přiměřené množství kalorií a živin, zejména bílkovin. Podpoříte tím tvorbu nových svalových bílkovin z bílkovin, které jíte ve stravě, což bude stimulováno prací, kterou děláte v posilovně.

Hlavním cílem stravování za účelem nabrání svalů během objemové fáze je dodat vašemu tělu dostatek živin pro růst, ale ne tolik kalorií, abyste nabrali více tuku než svalů.

Zatímco k menším přírůstkům tuku dochází během období objemového růstu, sladké místo, kdy vaše tělo buduje svaly, ale neukládá velké množství tuku, má tendenci nastat, když sníte 300–500 nadbytečných kalorií.

Vaše tělo má maximální rychlost budování svalů a za tímto limitem se přebytečné kalorie uloží jako tuk. Pokud je vaším cílem mít vypracované svaly, chcete se vyhnout nadměrnému nárůstu tělesného tuku.

Kalorie potřebné k nabrání svalů

Chcete-li trvale nabírat svaly bez nadměrného nabírání tuku, chcete sníst 300–500 kalorií denně nad vaše základní potřeby.

Mnoho faktorů ovlivňuje vaše základní kalorické potřeby, známé také jako váš celkový denní energetický výdej nebo TDEE. Mezi tyto faktory patří váš věk, pohlaví, aktuální tělesná hmotnost, fyzická aktivita, povolání a základní zdravotní stav.

Nejlepším řešením je použít online kalkulačku k odhadu výdeje kalorií na základě údajů, které zadáte. Jakmile dosáhnete tohoto základního výdeje, přidejte 300 kalorií, abyste si stanovili svůj denní cíl kalorií.

Protein potřebný k nabrání svalů

Pokud jde o živiny pro budování svalů, bílkoviny jsou nejvyšší prioritou. Nedávné výzkumy naznačují, že ti, kdo trénují, aby nabrali svaly, by měli sníst přibližně 0,72 gramu bílkovin na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti za den (5).

Pokud jde o výběr potravin k jídlu, registrovaný dietolog vám může poradit konkrétně. Nicméně, jíst různé zdroje bílkovin je pravděpodobně nejlepší volbou.

Sacharidy a tuky potřebné k nabrání svalové hmoty

Pokud jde o váš příjem sacharidů a tuků, doporučení jsou pestřejší. K zajištění optimálního fungování hormonů potřebujete mimo jiné tuky ve stravě.

Nedávný kulturistický výzkum naznačuje konzumaci 0,22–0,68 gramu tuku na libru (0,5–1,5 gramu na kg) tělesné hmotnosti za den (6).

Pokud dáváte přednost tučnějším jídlům, začněte na horní hranici tohoto rozmezí a upravujte to odtud. Zbytek vašich denních kalorií by měl pocházet z různých zdrojů sacharidů.

Chcete-li to vypočítat, vynásobte svůj denní cíl bílkovin číslem 4 a cílový denní příjem tuku 9, protože bílkoviny mají 4 kalorie na gram a tuk má 9 kalorií na gram. Tím zjistíte, kolik kalorií přijmete z bílkovin a tuků.

Dále toto číslo odečtěte od vaší vypočítané denní energetické potřeby a vydělte ho 4 (počet kalorií v gramu sacharidů), abyste získali gramy sacharidů, které potřebujete sníst, abyste dosáhli, ale nepřekročili svůj denní příjem kalorií.

Z dlouhodobého hlediska jsou klíčem k nabrání svalové hmoty bez nadměrného ukládání přebytečného tuku pravidelný příjem bílkovin a zajištění nepřekračování 500 nadbytečných kalorií denně.

souhrn

Jíst za účelem nabrání svalové hmoty vyžaduje dostatečný příjem bílkovin a kalorií k podpoře růstu. Vyvarujte se příjmu více než 300–500 kalorií navíc denně, abyste minimalizovali přírůstky tělesného tuku.

Jak rychle můžete nabrat svaly?

I když je nabírání svalů překvapivě jednoduché ve srovnání s mnoha jinými životními cíli, neznamená to, že je to snadné – a rozhodně se to nestane rychle.

Nabrat pořádnou svalovou hmotu vyžaduje mnoho měsíců a let silového tréninku a správného stravování. Míra nabírání svalů se u každého jedince liší, i když dodržujete stejný program.

Celkově při dobré výživě a důsledném tréninku výzkum zjistil, že 0,5–2 libry (0,25–0,9 kg) svalového růstu za měsíc jsou dobrým měřítkem pro maximální potenciální růst svalů (7).

I když se to může zdát jako malé množství, postupem času mohou být výsledky dramatické. Pouhými několika lety důsledného tréninku můžete získat 20–40 liber (9–18 kg) svalů, což by byla dramatická změna postavy prakticky pro každého, kdo začíná s programem silového tréninku.

souhrn

Nabírání svalů vyžaduje čas a je omezeno na 0,5–2 libry (0,25–0,9 kg) za měsíc.

Sečteno a podtrženo

Nabírání svalové hmoty vyžaduje odhodlání cvičit s odporem a dodržovat vhodnou dietu.

Tréninkové programy pro budování svalů by se měly primárně spoléhat na složené a izolační pohyby se závažím, ale upravit konkrétní cvičení, série a opakování tak, aby zajistily konzistentní, dlouhodobé přírůstky velikosti a síly svalů.

Správná výživa zahrnuje dostatečný příjem bílkovin, tuků a kalorií, které převyšují váš denní energetický výdej dostatečně na budování svalové hmoty, ale ne tak drasticky, aby to způsobilo nadměrné nabírání tuku.

Velké nárůsty svalové hmoty vyžadují měsíce až roky důsledného tréninku, ale u většiny jedinců jsou možné.

Celkově vzato, abyste dosáhli svých cílů v oblasti budování svalů, musíte tvrdě zvedat, jíst správně a zůstat konzistentní.