Jak přestat kouřit

Přehled

Pokud kouříte, přestat kouřit je nejdůležitějším krokem, který můžete udělat pro ochranu svých plic. NIKDY není pozdě přestat. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, která metoda odvykání kouření bude pro vás nejlepší.

Proč bych měl skončit?

Pravděpodobně jste slyšeli, jak může být kouření škodlivé. Zde je několik způsobů, jak může být odvykání užitečné. Pokud skončíte, budete:

• Prodlužte si život
• Zlepšete své zdraví (kouření zvyšuje riziko rakoviny plic, krku, rozedmy plic, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, vředů, onemocnění dásní a dalších stavů.)
• Ciťte se zdravěji (Kouření může způsobit kašel, špatné sportovní schopnosti a bolesti v krku.)
• Vypadejte lépe (Kouření může způsobit vrásky na obličeji, skvrny na zubech a matnou pleť.)
• Zlepšete svůj smysl pro chuť a čich
• Šetřit peníze

Jak mohu skončit?

Neexistuje žádný způsob, jak skončit, který by fungoval pro všechny. Může vám pomoci program odvykání kouření. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na programy odvykání kouření ve vaší komunitě.

Než přestanete naráz („studený krocan“), pomůže vám nastavení plánu:

• Vyberte si datum, kdy přestanete kouřit, a pak se na to připravte.
• Zaznamenejte si, kdy a proč kouříte. Dozvíte se, co spouští vaše nutkání kouřit.
• Zaznamenávejte, co děláte, když kouříte. Když plánujete přestat, zkuste kouřit v různých časech a na různých místech, abyste přerušili spojení mezi kouřením a určitými činnostmi.
• Uveďte své důvody, proč končíte. Přečtěte si seznam před a po ukončení.
• Najděte aktivity, které nahradí kouření. Buďte připraveni dělat něco jiného, ​​když chcete kouřit.
• Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na používání nikotinových žvýkaček a náplastí. Někteří lidé považují tyto pomůcky za velmi užitečné. Zeptejte se svého lékaře také na léky na předpis bez nikotinu (například Chantix® nebo Zyban®), které vám mohou pomoci přestat kouřit.

Co dělat, když skončíte?

• V den, kdy se rozhodnete přestat, začněte to ráno bez cigarety.
• Nesoustřeďte se na to, co vám chybí. Přemýšlejte o tom, co získáte. (Viz část níže „Co se stane, když skončíte.“)
• Řekněte si, že jste skvělý člověk na odvykání. Připomeňte si to, až budete chtít kouřit.
• Když dostanete chuť kouřit, zhluboka se nadechněte. Podržte jej po dobu 10 sekund a poté jej pomalu uvolněte.
• Zaměstnejte své ruce. Čmáhejte, sportujte, pletete nebo pracujte na počítači.
• Změňte aktivity, které souvisely s kouřením. Místo pauzy na cigaretu se projděte nebo si přečtěte knihu.
• Nenoste zapalovač, zápalky ani cigarety.
• Jděte na místa, kde je zakázáno kouření, jako jsou muzea a knihovny.
• Jezte nízkokalorická zdravá jídla, když vás přepadne nutkání kouřit. Dobrou volbou jsou mrkvové a celerové tyčinky, čerstvé ovoce a svačiny bez tuku.
• Pijte hodně tekutin. Omezte alkohol a kofein. Mohou vyvolat nutkání kouřit. Vybraná voda, bylinné čaje, nekofeinové nealkoholické nápoje a džusy.
• Cvičení. Cvičení vám pomůže uvolnit se.
• Bavte se s nekuřáky.
• Získejte podporu pro ukončení. Řekněte ostatním o svých milnících s hrdostí.

Co se stane, když skončíte?

Po 20 minutách

• Přestanete znečišťovat vzduch
• Sníží se vám krevní tlak a puls
• Teplota vašich rukou a nohou se zvyšuje

Po 8 hodinách

• Hladina oxidu uhelnatého ve vaší krvi se vrátí k normálu
• Hladina kyslíku ve vaší krvi se zvyšuje

Po 24 hodinách

• Vaše šance na infarkt se snižuje

Po 48 hodinách

• Nervová zakončení se přizpůsobí nepřítomnosti nikotinu
• Vaše schopnost chuti a vůně se začíná vracet

Po 72 hodinách

• Bronchiální trubice se uvolňují

Po 2 týdnech až 3 měsících

• Zlepší se vám krevní oběh
• Zlepšuje se vaše tolerance cvičení

Po 1 až 9 měsících

• Snižuje se kašel, ucpané dutiny, únava a dušnost
• Řasinky znovu rostou, čímž se zvyšuje schopnost plic zvládat hlen, čistí plíce a snižují infekci
• Vaše celková energetická hladina se zvyšuje

Po 1 roce

• Vaše riziko srdečních onemocnění klesá na polovinu oproti současnému kuřákovi

Po 5 letech

• Vaše riziko mrtvice je sníženo na riziko lidí, kteří nikdy nekouřili

Po 10 letech

• Riziko úmrtí na rakovinu plic klesá téměř na stejnou míru jako u celoživotního nekuřáka
• Výskyt dalších nádorů – úst, hrtanu, jícnu, močového měchýře, ledvin a slinivky břišní – klesá

Další dobrá zpráva: Přestat kouřit zlepšuje vaši schopnost dýchat!

S přibývajícím věkem dochází i u nekuřáků ke snížení kapacity plic (objem vzduchu, který jste schopni nasát a násilně vydechnout za jednu sekundu). Dopad však můžete minimalizovat tím, že přestanete kouřit. Chcete-li snadněji dýchat, čím dříve přestanete, tím větší kapacitu plic si zachováte — zde jsou některá fakta: Pokud jste kuřák, který od 25 let vykouřil v průměru 30 cigaret denně, může se snížit kapacita vašich plic. o něco více než nekuřák a ve 40 letech by byl pod průměrnou kapacitou nekuřáka. Kromě toho, pokud jste kuřák, kterému hrozí chronická obstrukční plicní nemoc (onemocnění plic), může se vaše kapacita plic rychle snížit ve věku 65 let, kdy budete pravděpodobně často dušný.

Jak se budu cítit, když skončím?

Můžete toužit po cigaretě, cítit velký hlad, často kašlet, bolet vás hlava, mít potíže se soustředěním, mít zácpu, cítit se velmi unavení, bolet vás v krku nebo mít potíže se spánkem. Přestože abstinenční příznaky budou nejsilnější, když poprvé přestanete, měly by během několika týdnů odeznít.

Už jsem to zkoušel přestat, ale nefungovalo to. Co můžu dělat?

Chcete-li přestat kouřit, musíte být připraveni emocionálně a duševně. Někteří lidé jsou ochotnější přestat než jiní. Podívejte se na těchto pět fází změny.

První fáze: Předběžná kontemplace: Osoba nechce přestat kouřit, ale může se pokusit přestat, protože se cítí pod tlakem.

Druhá fáze: Rozjímání: Ten člověk chce jednoho dne skončit. Neučinil žádné kroky k odvykání, ale chce skončit.

Třetí fáze: Příprava: Osoba dělá malé kroky, aby přestala, jako je omezení kouření nebo přechod na lehčí značku.

Čtvrtá fáze: Akce: Osoba sestaví plán, jak skončit. Provádí změny ve svém jednání a prostředí, aby pomohl vyrovnat se s nutkáním kouřit. Osoba se vyrovnává s nutkáním kouřit dodržováním plánu a zůstává nekuřácká po dobu šesti měsíců.

Pátá fáze: Údržba: Osoba nekouřila jeden rok. Opětovné kouření (recidiva) je běžné; 75 procent z těch, kteří přestali kouřit, znovu kouří. Většina kuřáků se o to pokusila třikrát, než úspěšně přestala. Nevzdávej to!