Jak rozpoznat a zvládnout únavu

Co to znamená být unavený?

Jste unavený?

Existuje několik příznaků nadměrné únavy, včetně:

• nedostatek jasného myšlení
• pomalejší zpracování
• změny nálady
• potíže s rozhodováním
• potíže s krátkodobou a dlouhodobou pamětí
• pomalejší reakční doby
• únava
• ospalost během dne
• neklid
• úzkost
• Deprese

Příznaky nadměrné únavy mohou ovlivnit váš výkon v celé řadě činností, od řízení auta až po práci. Nedostatek spánku vede k desítkám tisíc dopravních nehod a zranění ročně, říká National Sleep Foundation.

Spánkový dluh může způsobit další příznaky a komplikace, včetně:

• přibírání na váze a obezita
• stavy, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a mrtvice
• ztráta paměti

Příznaky u kojenců a dětí

Příznaky nadměrné únavy u kojenců, batolat a dětí mohou být akutnější než u dospělých, protože potřebují každý den více spánku. Je to proto, že kojenci, batolata a děti se vyvíjejí rychle, jak fyzicky, tak psychicky. Vynechání spánku nebo chození spát později než obvykle může vést k nadměrné únavě.

Neklidný spánek nebo probouzení a vypínání během noci může také způsobit nadměrnou únavu. To se také někdy nazývá zlomený spánek. Možné příčiny poruchy spánku mohou zahrnovat:

• prořezávání zoubků
• noční strachy, jako je tma, monstra nebo hlasité zvuky
• poruchy spánku

Pokud máte podezření na poruchu spánku, promluvte si s dětským lékařem vašeho dítěte. Pediatr nebo učitel může také poskytnout návrhy, jak vašemu dítěti pomoci zvládat noční strachy.

Mezi další příznaky nadměrné únavy u kojenců, batolat a dětí patří:

• potíže s emoční kontrolou
• potíže se soustředěním
• podrážděnost
• únava
• denní únava

Proč je těžké usnout, když jste unavení?

Vaše tělo je ve skutečnosti naprogramováno na určité množství spánku a nefunguje normálně, když jste příliš unavení. Příznaky nadměrné únavy mohou vést k mnoha změnám ve vašem duševním stavu, takže je obtížnější usnout. Navíc nedostatek spánku mění chemii vašeho těla.

Nedostatek spánku může vašemu tělu ztížit rozpoznání ospalosti. Výsledky od a studie z roku 2003 zjistili, že ti, kteří spali čtyři až šest hodin v noci po několik týdnů, se časem neztratili ospalejší, i když jejich mentální kapacita byla značně ohrožena. Podobné výsledky byly pozorovány v an dřívější studium, také.

Existuje několik vnitřních faktorů ve vašem těle, které fungují nejlépe, když dostatečně spíte. Vaše tělo obsahuje neurotransmiter adenosin, který se vyvíjí, jak spotřebováváte energii, a shromažďuje se ve vašem mozku v průběhu dne. Před spaním máte v těle nejvyšší hladinu adenosinu. To způsobuje, že se cítíte ospalí. Celá noc spánku sníží tyto hladiny adenosinu na nejnižší bod. Tento výsledky v zvýšená energie a výkon mozku, když se probudíte.

Dalším vnitřním faktorem ovlivněným nedostatkem spánku je váš cirkadiánní rytmus. Toto je ukazatel ve vašem těle, který nastavuje čas spánku a podporuje zdravý spánkový cyklus. Nadměrná únava může vést k tomu, že tato funkce nebude správně fungovat a vaše tělo bude obtížně usínat.

Jak usnout, když jste unavení

Zde je několik způsobů, jak usnout, když jste unavení:

• Než se pokusíte usnout, vyhněte se obrazovkám a jiným rušivým vlivům.
• Odpočiňte si před spaním čtením tištěné knihy nebo časopisu (nikoli na obrazovce), nebo si dejte teplou koupel nebo poslouchejte relaxační hudbu.
• Spěte v tichém a tmavém prostoru příznivém pro spánek.
• Ujistěte se, že je v místnosti příjemná teplota a že vám není příliš horko nebo zima.
• Vyhněte se jídlu méně než dvě hodiny před spaním.

Tipy, jak dostat unavené kojence, batolata a děti do postele

Může být pro vás obtížné uložit unavené dítě do postele. Je důležité, abyste své dítě před spaním uklidnili.

Některé způsoby, jak uvolnit dítě před spaním, zahrnují:

• před spaním se vyvarujte příliš stimulujících aktivit
• mít večerní rutinu, jako je koupel, pohádka a ukolébavka před spaním, a držet se toho každý večer
• udržujte dětský pokoj chladný, tmavý a tichý
• použijte stroj na bílý šum k zablokování nežádoucích zvuků

Zvládání strachů před spaním

Čtení knih o příšerách, tmě a dalších strachech dětem může pomoci překonat úzkost před spaním. Zde je několik knih, které byste mohli chtít vyzkoušet:

• The Gruffalo od Julie Donaldson
• Lama, lama, červené pyžamo od Anny Dewdneyové
• Orion a temnota od Emmy Yarlett
• Hej, to je MOJE monstrum! od Amandy Noll
• The Dark od Lemony Snicket
• Noční svět od Mordicaie Gersteina

Předcházení nadměrné únavě

U dospělých

Prevence nadměrné únavy začíná vytvořením zdravého spánkového plánu, který umožňuje plnohodnotný noční odpočinek každý den.

• Pokud je to možné, snažte se každou noc spát stejně dlouho.
• Vyhněte se konzumaci kofeinu minimálně šest hodin před spaním.
• Vyhněte se cvičení tři hodiny před spaním.
• Vytvořte si rutinu před spaním, která nezahrnuje obrazovky.
• Dožeňte svůj spánkový dluh tím, že v případě potřeby přidáte ke spánku více času, ale ne příliš mnoho, což by mohlo ztížit usínání další noci.

Prevence u kojenců a starších dětí

Kojenci, batolata a děti potřebují pravidelný spánkový režim stejně jako dospělí. Zde jsou způsoby, jak předejít nadměrné únavě:

• Vytvořte konzistentní plán spánku pro kojence a malé děti. Pro kojence a batolata je kvalitní spánek součástí jejich každodenní potřeby spánku.
• Ujistěte se, že prostředí, ve kterém vaše dítě spí, podporuje zdravý spánek a není přehnaně stimulující.
• Hledejte u svého dítěte známky únavy, jako je zívání a mnutí očí, abyste určili plán spánku.
• Uložte své dítě brzy večer do postele. Miminka, batolata a malé děti by měly jít spát kolem 19 nebo 20 hodin
• Pomozte svému dítěti uklidnit se půl hodiny před spaním bez obrazovek.
• Zajistěte, aby se starší dítě, které potřebuje méně denního spánku, vyhýbalo zbytečným spánkům, které mohou v noci způsobit potíže s usínáním.

Kolik spánku potřebujete?

Potřeby spánku se v průběhu života mění. Podle National Sleep Foundation náš věk určuje, kolik spánku potřebujeme:

Kdy vyhledat pomoc

Podezřelé problémy se spánkem byste měli probrat s lékařem, abyste určili správný postup. Pokud se cítíte příliš unavení a nechápete proč, můžete mít stav, jako je spánková apnoe. Pokud se váš lékař domnívá, že máte poruchu spánku, může vás poslat ke specialistovi.

Jídlo s sebou

Nadměrná únava může časem způsobit mnoho potíží v kognitivních funkcích a také fyzické problémy. Můžete se vyhnout nadměrné únavě tím, že budete podporovat dobré spánkové návyky, bez ohledu na váš věk. Ujistěte se, že máte dostatek spánku pravidelně, abyste se vyhnuli chronické únavě nebo spánkovému dluhu.