Jak se naučit vstávat ráno včas

Obtížné ranní vstávání způsobuje

Obtížné ranní vstávání není jen o lásce ke spánku a nenávisti k ránu. Faktory životního stylu, zdravotní stavy a léky mohou ztěžovat probuzení. Tyto zahrnují:

• parasomnie, jako je náměsíčnost, mluvení ve spánku a noční děsy

• spánková apnoe, která způsobuje období zástavy dechu během spánku

• nedostatek spánku, který může zahrnovat nekvalitní spánek, nebo nedostatek spánku, což je nedostatek spánku

• stres a úzkost, které mohou narušovat vaši schopnost usnout nebo zůstat spát

• deprese, která byla propojeno k nadměrné denní ospalosti a nespavosti

• poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, které vám mohou bránit v rozvoji pravidelné spánkové rutiny, jako je porucha spánku při práci na směny a nepravidelná porucha spánku a bdění

• některé léky, včetně betablokátorů, určitých svalových relaxancií a antidepresiv selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu

• chronická bolest, která může ztížit dobrý spánek

Jak se probudit, když jste unavení

Existuje řada věcí, které vám mohou pomoci probudit se. Pokud základní stav způsobuje vaši nadměrnou ospalost nebo ospalost ráno, možná budete potřebovat kombinaci domácích léků a lékařské péče.

Následují tipy a léčebné postupy, které vám mohou pomoci lépe spát a lépe se probouzet.

Dodržujte plán spánku

Chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu je nutností, pokud se chcete dostat do správného spánkového plánu a trénovat se na brzké vstávání.

Zjistěte, kolik spánku potřebujete – doporučuje se sedm až devět hodin za noc – a snažte se jít spát dostatečně brzy, abyste se probudili svěží.

Dodržujte svůj plán spánku každý den, včetně dnů volna, a vaše tělo se nakonec začne přirozeně probouzet.

Zlepšete svou rutinu před spaním

Možná sabotujete svou snahu vstát brzy, aniž byste si to uvědomovali. Pití kofeinu v pozdější části dne a používání zařízení, která vyzařují modré světlo před spaním, vám může zabránit v usnutí.

Chcete-li zlepšit svou rutinu před spaním, zkuste před spaním udělat něco relaxačního, například si číst nebo si dát teplou koupel. Vyhněte se činnostem, u kterých bylo prokázáno, že narušují váš cirkadiánní rytmus a způsobují nespavost, včetně:

• dívat se na obrazovky, jako je váš notebook nebo telefon
• pití kofeinu šest hodin před spaním

• dřímání nebo tráví příliš mnoho času v posteli během dne

• pití alkoholu před spaním

Posuňte budík, abyste se vyhnuli odložení

Toto tlačítko odložení a získání „jen pár minut navíc“ může být lákavé, opětovné usnutí po probuzení je fragmentace spánku.

Podle výzkumů fragmentace spánku zvyšuje denní ospalost a ospalost, snižuje výkon a cítíte se vyčerpaní.

Pokud jste zvyklí klepat na odložení, zkuste budík posunout dál od postele, abyste ho museli vypnout.

Jezte lépe

Zdravá strava zvyšuje vaši energii a pomáhá vám lépe spát. Na druhou stranu, jídla, která jsou obecně považována za nezdravá, mohou způsobit, že se budete cítit pomalí a ubírat energii.

Zaměřte se na dobře vyváženou stravu plnou potravin, které zvyšují vaši energii, jako je ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Pravidelně cvičte

Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje spánek a stavy, které mohou způsobit nespavost a nadměrnou ospalost, jako je úzkost a deprese.

Podle výzkumu také zvyšuje hladinu energie snížením únavy, a to i u lidí se stavy spojenými s chronickou únavou.

Užijte si denní světlo

Denní světlo pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy a zlepšuje váš spánek.

Pokud se ráno hned ráno osluníte, může vám to pomoci zlepšit náladu a hladinu energie po zbytek dne. Zkuste otevřít žaluzie, jakmile vstanete, dát si kávu venku nebo jít na krátkou procházku.

Můžete také zkusit spát s otevřenými žaluziemi, abyste se probudili do slunečního svitu – to znamená, pokud v noci za oknem vaší ložnice není příliš jasno.

Ponurý den? Bez obav. Stačí rozsvítit světla nebo použít svítící budík.

Získejte studii spánku

Pokud nemůžete ráno vstát po vyzkoušení jiných metod nebo jste si všimli varovných příznaků poruchy spánku, poraďte se s lékařem o doporučení ke specialistovi na spánek.

Účast ve studii spánku může pomoci diagnostikovat poruchu spánku, která může být na vině vaší ranní únavy.

Léčit poruchu spánku

Pokud vám byla diagnostikována porucha spánku, jako je chronická nespavost nebo syndrom neklidných nohou (RLS), léčba vám může pomoci lépe spát a probouzet se. Léčba závisí na konkrétní poruše spánku a může zahrnovat:

• léky na předpis, jako jsou léky na spaní nebo léky na RLS
• melatonin
• dýchací přístroj pro obstrukční spánkovou apnoe
• behaviorální terapie
• operace obstrukční spánkové apnoe

Známky toho, že možná nemáte dostatek spánku

Potíže s ranním probuzením jsou jen jedním z příznaků, že nespíte dostatečně. Zde jsou některé další:

• nadměrné zívání
• podrážděnost
• nedostatek motivace
• únava
• nadměrná denní ospalost
• mozková mlha
• zvýšená chuť k jídlu

Odnést

Je možné se natrénovat, abyste se ráno probudili včas. Několik změn ve vaší rutině vám může pomoci zbavit se ranní únavy, abyste mohli být vzhůru a brzy.

Pokud se obáváte, že máte poruchu spánku nebo jiný zdravotní stav, který může přispívat k vaší ranní únavě, navštivte lékaře.