Silový trénink, také nazývaný silový trénink nebo odporový trénink, je důležitou součástí každé fitness rutiny. Pomáhá vás posilovat a také buduje svalovou vytrvalost.
Při silovém tréninku pohybujete tělem proti určitému typu odporu, jako například:
- vaší tělesné hmotnosti
- volné váhy, jako činky nebo činky
- odporové pásy, známé také jako odporové hadičky nebo cvičební pásy
- odporové stroje, jako jsou kabelové stroje, stroje na jedno cvičení nebo systémy s více tělocvičnami
Posilování je všestranný typ tréninku, který můžete dělat téměř kdekoli. I když je to oblíbená možnost cvičení v mnoha tělocvičnách, můžete si také vytvořit robustní silový tréninkový program, který můžete provádět v pohodlí a soukromí svého domova.
Tento článek vám pomůže pochopit, co potřebujete, abyste mohli začít s domácí rutinou silového tréninku, spolu s příklady cvičení, které můžete zahrnout do svého cvičebního plánu.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Výzkum ukázal, že silový trénink může prospět vašemu zdraví a kondici mnoha různými způsoby. Podle Mayo Clinic může silový trénink pomoci:
- budovat čistou svalovou hmotu
- snížit tělesný tuk
- spalovat kalorie efektivněji, i když jste cvičili
- zrychlí metabolismus a usnadní hubnutí
- zvýšit hustotu kostí a zlepšit zdraví kostí
- zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu
- zlepšit zdraví mozku a kognitivní funkce
- snížit příznaky mnoha chronických stavů, včetně bolesti zad, cukrovky, artritidy a srdečních chorob
- zlepšit držení těla, rovnováhu a stabilitu
- zvýšit hladinu energie
- zlepšit náladu a celkový pocit pohody
Jaké jsou výhody cvičení doma?
Domácí cvičení může být velmi snadným a pohodlným způsobem, jak se zapojit do cvičení, aniž byste museli chodit do posilovny.
Začínáme
Jakmile budete připraveni začít se sestavováním silového tréninku, prvním krokem je najít u vás doma místo, kde budete moci pohodlně cvičit. Budete chtít najít oblast, která má dostatek místa, abyste mohli volně pohybovat rukama a nohama.
Nemusíte investovat do velkého vybavení, ale pokud si chcete koupit pár položek, zde jsou některé, které mohou být užitečné:
- podložku na cvičení
- odporové pásy nebo hadičky
- činky
- kettlebell
- stabilizační míč
- medicinbal
Místo činky nebo kettlebellu můžete improvizovat tak, že místo závaží použijete lahve s vodou, pytle s pískem nebo konzervy.
Pokud se silovým tréninkem teprve začínáte, možná budete chtít najít silový trénink pro začátečníky online. To vám může pomoci naučit se dělat různá cvičení se správnou formou a také se správně zahřát a ochladit.
Začněte rozcvičkou
Než začnete cvičit, proveďte zahřívací rutinu po dobu alespoň 5 až 10 minut. To může zahrnovat rychlou chůzi, jogging na místě nebo pohyby, které procvičují nohy, paže a další hlavní svalové skupiny.
Cvičení posilování s vlastní vahou těla
Jakmile jsou vaše svaly zahřáté a připravené k pohybu, můžete začít s řadou cvičení s vlastní vahou.
Pro cvičení s vlastní vahou nepotřebujete žádné vybavení, kromě podložky na cvičení, pokud je podlaha příliš tvrdá.
U každého z těchto cviků používejte plynulé, stabilní a kontrolované pohyby.
Výpady
Základní výpad procvičuje svaly v dolní části těla, včetně kvadricepsů, hamstringů, hýžďových svalů a lýtek.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Začněte tím, že se postavíte vysoko, nohy na šířku ramen.
- Vykročte vpřed pravou nohou a snižte boky směrem k podlaze, dokud pravá noha nebude v úhlu 90 stupňů a levé koleno nebude rovnoběžné se zemí. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje vaše prsty.
- Prodlužte si páteř, aby byl trup vzpřímený.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund nebo déle.
- Poté ustupte pravou nohou dozadu, abyste se setkali s levou, a opakujte tento pohyb s levou nohou.
- Opakujte 10 až 12krát, poté si krátce odpočiňte a proveďte další sérii.
Variace výpadů zahrnují výpady při chůzi, skoky, výpady s vytočením trupu a boční výpady.
Dřep pro zvýšení nad hlavou
Pokud se silovým tréninkem začínáte, začněte tím, že zvednete ruce nad hlavu bez jakékoli váhy. Jakmile toto cvičení zvládnete s dobrou formou, můžete přidat lehké činky a zvýšit váhu, jak budete budovat sílu.
Toto cvičení procvičuje nejen vaše hýžďové svaly a svaly nohou, ale také svaly v oblasti jádra, zad a ramen a také triceps.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky a pažemi podél těla.
- Pomalu spusťte boky dolů do dřepové pozice.
- Stisknutím nahoru se vraťte do stoje a zvedněte ruce nad hlavu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Prkna
Prkna jsou vynikajícím cvičením pro zlepšení vaší základní síly a stability. Toto cvičení může také posílit svaly na zádech, hrudníku a ramenech.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Odpočívejte pouze na předloktí a špičkách, držte tělo v přímé linii se zatnutými hýžděmi a zapojenými břišními svaly.
- Zkuste v této pozici vydržet 30 sekund. Pokud je to příliš těžké, začněte s 20 sekundami.
- Jak nabíráte sílu a kondici, zkuste pozici prkna držet 1 minutu nebo déle.
Jakmile budete připraveni na náročnější verzi prkna, můžete zkusit zvedat jednu nohu po druhé, zatímco držíte pozici prkna.
Kliky
Standardní kliky procvičují hrudní svaly (prsní svaly), stejně jako ramenní svaly, triceps a břišní svaly.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Začněte v pozici prkna s dlaněmi přímo pod rameny.
- Udržujte záda rovná a zpevněte své jádro a snižte své tělo ohýbáním loktů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Okamžitě zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8–12krát. Začněte s 1–2 sériemi a až budete silnější, vytvořte až 3 sady.
Méně náročnou verzi kliky lze provést tak, že váhu položíte na kolena místo na prsty u nohou.
Mezi náročnější varianty kliků patří kliky na plyo, kliky v blízkém postoji a kliky na pokles.
Cvičení s vlastní váhou zdarma
Následující dva cviky využívají činky. Začněte s 5librovými činkami. Jak budete budovat svou sílu, můžete přejít na používání 8- nebo 10-librových činek.
Místo činek můžete použít i konzervy nebo lahve s vodou. Ujistěte se, že je pevně uchopíte, abyste se nezranili.
Tlak na ramena s činkou
Toto cvičení se zaměřuje na svaly vašich ramen a paží a může také posílit svaly jádra a hrudníku.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zvedněte činky a zvedněte je do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo k tělu.
- Zvedněte činky nad hlavu, dokud nejsou ruce zcela nataženy.
- Zastavte se v této poloze na několik sekund a poté vraťte činky zpět do výšky ramen.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Tricepsový ráz činky
Toto cvičení procvičí vaše tricepsy i svaly ramen.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Uchopte dvě činky a držte jednu v každé ruce.
- Ohněte trup v úhlu 45 stupňů a ohněte lokty tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
- Poté narovnejte ruce přímo za sebou a zapojte tricepsy.
- Můžete dělat buď jednu ruku najednou, nebo obě dohromady.
- Pokud jste začátečník, začněte s 1–2 sériemi po 8–12 opakováních a až budete silnější, vytvořte až 3 série.
Cvičení s odporovým pásem
Posilovací gumy jsou dalším skvělým nástrojem pro silový trénink. Jsou lehké a všestranné a
Odtrhněte odporovou pásku
Toto cvičení procvičuje svaly na zádech, ramenech a pažích.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se s rukama nataženýma před sebe ve výšce hrudníku.
- Uchopte odporový pás pevně oběma rukama. Pás by měl být rovnoběžný se zemí.
- Držte paže rovně a přitáhněte pás k hrudníku pohybem paží směrem ven k vašim stranám. Zahajte tento pohyb ze střední části zad.
- Stiskněte lopatky k sobě a držte páteř rovně, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 15–20 opakováních.
Rozšíření kyčle
Toto cvičení procvičuje svaly na bocích a nohou. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pásku lehkého až středního odporu.
- Obtočte si odporový pás kolem obou kotníků. Pro rovnováhu můžete použít židli nebo stěnu.
- Udržujte v těle přímou linii, zatáhněte levou nohu co nejdále dozadu a držte ji co nejrovnější.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Dokončete 12 opakování s levou nohou, poté opakujte s pravou nohou.
- Pro začátek dokončete 2 sady na každé straně a při budování síly se propracujte až ke 3 sériím.
Leg press s odporovým pásem
Toto cvičení procvičí vaše kvadricepsy, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly. Stejně jako legpress na posilovacím stroji vás toto cvičení nutí pracovat proti gravitaci.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy ze země.
- Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte nohy a směřujte prsty nahoru.
- Obtočte odporový pás kolem nohou a držte konce.
- Zatlačte chodidly proti pásům, dokud nebudou vaše nohy zcela nataženy.
- Pokrčte kolena, abyste se vrátili do úhlu 90 stupňů.
- Proveďte 1–3 sady po 10–12 opakováních.
Jak se ochladit
Cvičení zakončete ochlazením asi na 5 až 10 minut. To umožňuje vašemu dýchání a srdeční frekvenci přejít do klidového stavu. Možnosti zahrnují chůzi na místě a jemné protažení.
Sečteno a podtrženo
Dělat 30 až 45 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně je skvělý způsob, jak budovat svalovou hmotu, spalovat kalorie a zrychlit metabolismus. To vám zase může pomoci spalovat tělesný tuk a usnadnit hubnutí.
Silový trénink může navíc posílit vaše kosti a klouby, snížit riziko chronických onemocnění, zlepšit flexibilitu, držení těla a rovnováhu a zvýšit vaši náladu a energii.
Mnoho silových cvičení lze provádět v pohodlí a soukromí vašeho domova, s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti nebo základního, levného vybavení jako odporu.
Pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo zranění, které ztěžuje cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem, než začnete s domácím silovým tréninkem.
