Silné jádro je nezbytnou součástí celkové kondice, sportovního výkonu a každodenního života.
Mezi vaše základní svaly patří:
- příčný břišní sval
- přímý břišní sval
- šikmé
- ohýbače kyčle
- pánevního dna
- membrána
- dolní části zad
To vše společně pomáhá stabilizovat vaši páteř, zabraňuje bolestem zad a umožňuje vám bezpečný pohyb.
Když namáháte břišní svaly základními cviky nebo cvičením, musíte se o ně starat stejně jako o jakoukoli jinou svalovou skupinu.
Pomoci může zahřátí dynamickými strečinky před cvičením a ochlazení statickými strečinky po skončení.
Tento článek se blíže podívá na to, proč je protažení břišních svalů tak důležité pro celkový výkon a lepší zdraví.
Navíc vám dáme několik konkrétních strečinků, které můžete dělat doma, v posilovně nebo kdekoli, kde se rozhodnete cvičit.
Jaké jsou výhody protahování břišních svalů?
Protahování je obecně rozhodující pro úspěch vašeho tréninku a vaše zdraví. Chcete-li získat lepší představu o tom, proč byste si měli udělat čas na protažení břišních svalů, podívejte se na tyto výhody.
Předchází bolestem zad
Pokud jde o prevenci bolestí v kříži, je na místě kombinace posilovacích a protahovacích cviků na břišní svaly.
Napjaté svaly mohou způsobit snížení rozsahu pohybu. Když k tomu dojde, vaše svaly se stanou méně flexibilní a mohou být náchylnější ke zranění.
Protahování břišních svalů a svalů dolní části zad tomu může pomoci předejít a může dokonce pomoci zmírnit stávající bolesti zad.
Zvyšuje flexibilitu
Protažení svalů po tréninku může pomoci zlepšit flexibilitu.
„Některé svaly mohou po opakovaných trénincích ztratit svou pružnost, což může změnit vaši pozici a vyvinout další tlak na vaši páteř,“ vysvětluje Allen Conrad, BS, DC, CSCS, z Montgomery County Chiropractic Center.
Zvyšuje regeneraci
Protažením břišních svalů, vysvětluje Conrad, pomáháte svalům vrátit se do plného pohybu a rychleji se zotavit, abyste mohli brzy znovu cvičit.
„Základní svaly, jako jsou břišní svaly, lze cvičit vícekrát týdně oproti svalovým skupinám, jako jsou čtyřkolky nebo bicepsy, které vyžadují rozložené tréninkové dny kvůli váženému odporu, který jejich cvičení používají,“ vysvětluje.
Aby se vaše břišní rutina posunula vpřed, Conrad doporučuje pravidelné protahování břišních svalů.
Připraví vaše tělo na cvičení
Podle Cleveland Clinic umožňuje provádění dynamických strečinků – strečinků založených na pohybu před cvičením – vašim břišním svalům zahřát se a připravit se na činnost, která vás čeká.
Tyto typy pohybů mohou také zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Kdy byste měli protáhnout břicho?
Když protahujete břicho, může být stejně důležité jako protahování, které provádíte.
„Svaly mohou mít křeče po intenzivním cvičení břicha a protahování může pomoci předejít budoucím zraněním,“ říká Conrad. Proto doporučuje strečink hned po dobrém tréninku břicha, který může pomoci předejít bolestem svalů druhý den.
Příklady protažení břicha
Cobra Pose protažení břicha
Cobra Pose otevře vaše boky a poskytne vašim břišním svalům jemné, ale důkladné protažení.
- Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo podložku na cvičení. Toto je vaše výchozí pozice.
- S boky na zemi tlačte horní část těla nahoru a přitom se dívejte přímo před sebe. Tím protáhnete břišní svaly.
- Držte pozici po dobu 20 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte 3x až 4x.
Cat-Cow stretch
Cat-Cow stretch pomáhá s pohyblivostí a flexibilitou břišních svalů. Pomáhá také protáhnout a posílit spodní část zad.
- Postavte se na ruce a kolena a při prohnutí zad zakloňte hlavu dolů, podobně jako to dělá kočka.
- Natáhněte krk úplně nahoru a spusťte břicho úplně dolů a protáhněte břišní svaly.
- Vydržte 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3x až 4x.
Roztažení na straně vsedě
Protažení vsedě po stranách rozkročmo vám umožní prodloužit břišní svaly, boky a stehenní svaly a zároveň zlepšit flexibilitu páteře.
- Posaďte se vzpřímeně na podlahu s nohama od sebe.
- Zvedněte ruce do strany s pokrčenými lokty a prsty směřujícími nahoru.
- Zapojte břišní svaly a pomalu se ohněte do strany doprava, pravý loket přibližujte k podlaze. Nepředklánějte se ani neotáčejte. Měli byste cítit protažení přes šikmé svaly.
- Vydržte v této poloze 15 až 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na levé straně a vydržte 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát na každou stranu.
Otvírák hrudníku na cvičebním míči
Toto protažení podporuje relaxaci a poskytuje břišní svaly důkladné protažení. Protahuje také ramena a hrudník.
- Lehněte si na záda na cvičební míč. Vaše lopatky, krk a hlava by měly být na vrcholu míče, s nataženými zády, chodidly na podlaze a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Začněte protahování tím, že rozevřete ruce a necháte je spadnout na stranu míče. Ujistěte se, že se díváte nahoru do stropu.
- Vydržte 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát.
Bezpečnostní tipy
Abyste byli při protahování břišních svalů v bezpečí, mějte na paměti tyto tipy:
- Jděte svým vlastním tempem. Strečink není činnost, která vyžaduje rychlost nebo schopnost držet krok s osobou vedle vás. Abyste zůstali v bezpečí a abyste ze svých protažení břicha vytěžili maximum, netlačte se nad to, co je pohodlné.
- Vyvarujte se rychlých pohybů. Při protahování se vyhněte rychlým nebo trhavým pohybům. To zahrnuje odrážení při pohybu a držení úseku.
- Jděte jen tak daleko, jak můžete. Při jakémkoli typu strečinku je důležité jít pouze do bodu napětí. Pokud překročíte toto, zvýšíte možnost zranění.
- Pokud vás bolí břicho, snižte rozsah pohybu. Pokud pociťujete extra těsnost nebo nepohodlí v oblasti trupu, klidně se protahujte a zvažte snížení rozsahu pohybu. Nemusíte dělat celý rozsah pohybu, abyste měli prospěch ze strečinku.
Vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra, se skládají z nejtěžších pracujících svalů ve vašem těle.
Pravidelné protahování břišních svalů může zvýšit vaši flexibilitu, zlepšit držení těla, snížit riziko zranění a bolesti zad a pomoci vám se snadno pohybovat a cvičit.
