Pokud rádi chodíte, ale rádi byste změnili věci ze své obvyklé rutiny, chůze ve vodě je možností, která může zlepšit vaši kondici.
Toto cvičení s nízkým dopadem má nejen potenciál poskytnout vám skvělé kardio cvičení, ale také vám může pomoci spalovat kalorie a zároveň budovat sílu v mnoha svalových skupinách.
Zde je pohled na výhody chůze po vodě, jak ji dělat bezpečně a varianty, které můžete vyzkoušet pro další fitness výhody.
Jaké jsou výhody chůze ve vodě?
Voda je mnohem hustší než vzduch. Cvičení ve vodě vyžaduje více úsilí než stejné cvičení na souši.
Mimořádný odpor při chůzi ve vodě vám umožňuje vyzvat a posílit svaly způsobem, který byste při pozemské rutině nemuseli být schopni. Také vám pomůže spálit více kalorií, což může pomoci při hubnutí.
Chůze ve vodě je kardio cvičení s nízkým dopadem. To znamená, že je šetrnější k vašim kostem a kloubům, což z něj činí bezpečnější možnost cvičení pro lidi, kteří mají onemocnění, jako je artritida, osteoporóza nebo fibromyalgie.
Díky menšímu tlaku a stresu na vaše tělo může být chůze ve vodě také dobrým cvičením pro:
- ty, které jsou těhotné
- lidé zotavující se ze zranění
- senioři
- kdokoli nový ve cvičení
A
Podle jiného
Co potřebuješ?
Na chůzi ve vodě nepotřebujete mnoho vybavení a většina tělocvičen má k dispozici vybavení, které můžete použít. Některá fitness centra mohou mít dokonce vodní běžecké pásy nebo eliptické trenažéry, které můžete použít.
Pokud plánujete chůzi ve vodě v tělocvičně nebo v rámci třídy, budete pravděpodobně potřebovat pouze ručník, koupací čepici a pokud chcete, brýle.
Pokud plánujete chodit po vodě sami, možná budete chtít pořídit některé z následujících zařízení:
- popruhová závaží na zápěstí nebo kotníky
- tkaniny na ruce nebo odolné rukavice
- pěnové činky
Nakupujte závaží, odolné rukavice a pěnové činky online.
Jak chodit ve vodě
Chcete-li začít, zkuste se projít ve vodě přibližně v úrovni pasu. Zaměřte se na chůzi ve správné formě. Chcete-li to provést, uschovejte si:
- zapojené jádrové a zádové svaly
- záda rovná a prodloužená
- ramena dozadu
- bradu vzhůru a hlavu dívejte přímo před sebe
- uši přes ramena
Při chůzi ve vodě se snažte ujistit, že:
- držte trup vzpřímený, aniž byste se příliš nakláněli dopředu nebo na kteroukoli stranu
- chodit dlouhým krokem
- nejprve zatlačte na patu a poté přeneste váhu na prsty u nohou
- při chůzi máchejte rukama
Jakmile jste zvyklí chodit ve vodě se správnou formou, můžete se přesunout do hlubší vody. Začněte pomalou chůzí a postupně zvyšujte rychlost.
Variace
Jakmile si osvojíte chůzi ve vodě, můžete si svou rutinu zamíchat s několika variacemi.
Začněte jedním kolem každé varianty a postupně zvyšujte, dokud nezvládnete udělat dvě až tři kola každé.
Vysoká kolena
Zvedání kolen výše může zvýšit intenzitu chůze po vodě. Může také pomoci pracovat se svaly na nohou a jádrem, stejně jako s hýžďovými svaly a flexory kyčle.
Chcete-li provést tuto variantu:
- Zapojte jádro a zvedněte pravé koleno co nejvýše.
- Současně zvedněte levou paži.
- Přepněte a udělejte totéž s levým kolenem a pravou paží.
Chůze výpady
Chůze výpady mohou procvičit vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly. Pro tuto variantu cvičení choďte ve vodě, která je v úrovni pasu.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Vykročte vpřed pravou nohou.
- Spusťte přední stehno tak, aby bylo rovnoběžné se dnem bazénu. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je v souladu s vaším kotníkem, ale ne nad ním. Udržujte zadní nohu rovně.
- Zvedněte levou nohu dopředu a pokračujte krokem vpřed levou nohou.
Další variantou tohoto cviku je dělat výpady do strany místo výpadů dopředu. Boční výpady pomáhají procvičovat vaše adduktory, které se nacházejí na vnitřní straně stehen.
Chůze bokem
Tato variace chůze ve vodě se zaměřuje na vaše vnitřní a vnější svaly stehen.
Chcete-li provést toto cvičení:
- Postavte se bokem s vedením pravého boku.
- Vykročte pravou nohou do strany.
- Přibližte svou levou nohu ke své pravé.
- Takto pokračujte, dokud se nedostanete na konec bazénu.
- Jděte zpět s vedením levého boku.
Způsoby, jak to udělat náročnější
Chcete-li zvýšit intenzitu chůze po vodě, můžete procvičit horní část těla náročnějším cvičením pomocí závaží na zápěstí, pěnových činek, odporových rukavic nebo síťoviny na ruce s některým z těchto cviků.
Pro spodní část těla můžete vytvořit náročnější trénink pomocí kotníkových závaží nebo můžete zkusit chůzi s odporovým padákem.
Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu, je místo chůze ve vodě běhat. Nebo můžete provádět intervalový trénink joggingem nebo běháním po dobu 30 sekund a poté pár minut chůze běžnou rychlostí. Můžete pokračovat ve střídání mezi rychlejším a pomalejším tempem po dobu 5 až 10 minut.
Bezpečnostní tipy
- Zůstaňte hydratovaní. Možná si ani nevšimnete, jak moc se potíte, když cvičíte ve vodě. Je důležité zůstat dobře hydratovaný, zvláště pokud je bazén vyhřívaný.
- Dávejte pozor na kluzké povrchy. Pozor také na ostré hrany a rohy. Abyste předešli uklouznutí, možná budete chtít nosit boty do vody.
- Používejte plovoucí zařízení. To je zvláště užitečné, pokud nejste silný plavec nebo máte problémy s rovnováhou.
- Zastavte se, pokud cítíte bolest. Nesnažte se vynutit jakýkoli pohyb, pokud vám to není příjemné.
- Vyhněte se bazénům, které jsou vyhřívané nad 90 °F (32,2 °C). Bazény vyhřívané na 82 až 88 °F (27,8 až 31°C) může pomoci utišit bolest, ale nemusí být bezpečné cvičit ve vodě, která je zahřátá nad tento rozsah.
Okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc, pokud máte pocit:
- točení hlavy nebo závratě
- neschopný dýchat
- slabý nebo slabý
- bolest nebo tlak na hrudi nebo v horní části těla
- nevolno
- zmatený
Před zahájením vodního cvičení se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky na předpis.
Sečteno a podtrženo
Chůze ve vodě je vynikající možností kardio a silového tréninku. Může pomoci posílit a zpevnit mnoho svalových skupin, přičemž spaluje kalorie a je šetrný k vašim kostem a kloubům.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Můžete to udělat zábavným a zajímavým tím, že budete zkoušet různé varianty a používat různé vybavení. Pokud tak učiníte, možná zjistíte, že chůze ve vodě se stane běžnou součástí vaší fitness rutiny.
