Jak snížit tepovou frekvenci: Okamžitě a v průběhu času

Jak zkontrolovat srdeční frekvenci

Podle certifikované osobní trenérky Marianny Johnsonové, MSW, je vhodná doba na kontrolu srdeční frekvence hned po probuzení, když jste ještě v posteli. Johnson, majitel Mind Body Health & Fitness ve Falls Church ve Virginii, říká, že polední čtení je také v pořádku, pokud si ho vezmete po několika minutách odpočinku.

Chcete-li změřit tepovou frekvenci, umístěte ukazováček a prostředníček na zápěstí nebo na stranu krku, abyste lokalizovali svůj tep. Počítejte počet úderů za minutu.

Jak v tuto chvíli snížit srdeční frekvenci

Pokud se vaše srdeční frekvence zdánlivě zvýšila bez příčiny, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste ji vrátili zpět na normální úroveň:

• Ujistěte se, že je vaše okolí chladné a pohodlné. Vysoké teploty a vlhkost mohou zvýšit průtok krve a srdeční frekvenci.
• Emocionální rozrušení může zvýšit vaši srdeční frekvenci. Pomalé, odměřené dýchání může pomoci vrátit ji zpět dolů.
• Pokud přecházíte ze sedu do stoje, ujistěte se, že vstáváte pomalu. Příliš rychlé vstávání může způsobit závratě a zrychlit srdeční frekvenci.

Jiné přístupy mohou být účinné při snižování srdeční frekvence v krátkodobém horizontu a v průběhu času.

Cvičení všímavosti může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci v daném okamžiku, stejně jako snížit vaši celkovou klidovou srdeční frekvenci. Po 12týdenním kurzu všímavosti účastníci v jednom studie měli celkově nižší srdeční frekvenci a byli schopni fyzicky překonat větší vzdálenost během standardního šestiminutového testu chůze.

Pokud jste obeznámeni s jógou, cvičení několika pozic může také pomoci snížit vaši srdeční frekvenci. Výzkum také naznačuje, že praktikující jógy mohou vyvinout schopnost dobrovolně snížit svou srdeční frekvenci.

Zjistěte více: Jaká je vaše ideální tepová frekvence? »

Jak snížit srdeční frekvenci v průběhu času

Z dlouhodobého hlediska je nejlepším způsobem, jak snížit tepovou frekvenci, následovat program, který zahrnuje cvičení, zdravou stravu, omezené množství kofeinu a alkoholu a dobrý spánek, navrhuje Johnson. Cvičební složka může zahrnovat buď prodloužené lekce s nízkou intenzitou nebo intervalový trénink, který kombinuje epizody s vysokou a nízkou námahou, říká.

Jak cvičení ovlivňuje srdeční frekvenci?

Při cvičení je důležité zvýšit tepovou frekvenci. To posílí vaše srdce. „Čím silnější je vaše srdce, tím efektivněji pumpuje krev,“ říká Johnson. A pokud vaše srdce pumpuje efektivně, nemusí v klidu bít tak rychle.

Klíčovou metrikou při cvičení je identifikace vaší maximální tepové frekvence, obvykle definovaná jako 220 minus váš věk. The Americká kardiologická asociace používá toto číslo k definování rozsahů cílové srdeční frekvence pro střední, intenzivní a maximální intenzitu během tréninku.

„To je stará škola,“ připouští Johnson. Ale zůstává to nejlepší způsob, jak vytvořit cvičební program šitý na míru vaší konkrétní kondici a cílům.

Druhou klíčovou metrikou při hodnocení vaší srdeční frekvence je, jak rychle se vrátí do normálu po intenzivním cvičení. Rychlá obnova srdeční frekvence před cvičením je obecně spojena s řadou zdravotních výhod, včetně nižšího rizika úmrtí. Jak stárneme, bere to srdce delší k návratu k normální srdeční frekvenci. To platí i pro zdravé lidi.

V jedné velké studii výzkumníci analyzovali vzorce zotavení po cvičení a riziko úmrtí asi 2 500 lidí, kteří neměli žádné srdeční onemocnění. Účastníci cvičili do vyčerpání a výzkumníci jim měřili srdeční frekvenci po jedné minutě odpočinku. Zotavení bylo považováno za normální, pokud srdeční frekvence klesla o více než 12 tepů za minutu mezi okamžikem vrcholného cvičení a koncem období odpočinku. Jinak bylo zotavení označeno jako abnormální.

Po šesti letech bylo riziko úmrtí u lidí s abnormálním zotavením asi čtyřikrát vyšší než u lidí s normálním zotavením srdeční frekvence. Riziko úmrtí se snížilo s lepším skóre obnovy srdeční frekvence. Zdravotní přínosy spojené s intenzivním cvičením dosáhly maxima při poklesu o 15 až 20 tepů za minutu.

Podívejte se na: Seznam 14 typů kardio cvičení, které vás rozhýbou »

Potraviny, které snižují srdeční frekvenci

Zdá se, že dieta má také vliv na vaši srdeční frekvenci. A průřezová analýza přibližně 10 000 evropských mužů bez srdečního onemocnění ukázalo, že konzumace ryb je spojena se sníženou srdeční frekvencí. Konzumace ryb byla stále důležitým faktorem při snižování srdeční frekvence, když se studie přizpůsobila věku, fyzické aktivitě, kouření a několika dalším faktorům.

Co způsobuje zvýšení vaší srdeční frekvence?

Většina případů náhlého zvýšení srdeční frekvence pochází z rychlejších než normálních impulzů ze sinusového uzlu, přirozeného kardiostimulátoru srdce. Tato situace se nazývá sinusová tachykardie. V tomto případě je srdeční tep rychlý, ale normální.

The Americká kardiologická asociace poznamenává, že sinusová tachykardie může vzniknout z několika různých stavů, včetně:

• horečka
• úzkost
• některé lékařské a pouliční drogy
• těžká emocionální tíseň
• zděšení
• namáhavé cvičení

Méně často to vyplývá z:

• anémie
• zvýšená činnost štítné žlázy
• poškození srdečního svalu v důsledku srdečního selhání nebo srdečního záchvatu
• těžké krvácení

Lékaři řeší sinusovou tachykardii tím, že jdou po příčině. Mohou například předepisovat psychologickou péči pro úzkost a jiné typy emočního stresu. Fyziologické stavy, jako je anémie nebo problémy se štítnou žlázou, budou vyžadovat lékařské ošetření.

V některých případech je nemožné spojit sinusovou tachykardii zpět se zdrojem. Tento typ tzv. „nevhodné“ sinusové tachykardie je obtížně léčitelný stav. Z dlouhodobého hlediska může způsobit značné zdravotní problémy.

V jiných případech zvýšené srdeční frekvence je rytmus rychlý a nepravidelný. Tyto stavy jsou potenciálně závažné a měly by být zhodnoceny vaším lékařem.

Může zvýšená srdeční frekvence vést k nějakým komplikacím?

Pokud se tachykardie neléčí, zvyšuje se riziko komplikací. Komplikace se liší v závislosti na frekvenci a délce vaší zvýšené srdeční frekvence, stejně jako na přítomnosti jakýchkoli jiných zdravotních potíží.

Mezi možné komplikace patří:

• časté mdloby
• krevní sraženiny, které mohou vést k mrtvici nebo srdečnímu infarktu
• srdeční selhání

Ve vzácných případech je možná náhlá smrt. To je obvykle spojeno pouze s komorovou tachykardií.

Komorová tachykardie je, když komory (spodní část) vašeho srdce bije rychleji než normálně. To může vést k závažnějším dysrytmiím, které brání vašemu srdci v efektivním pumpování krve do těla a mozku.

Sečteno a podtrženo

Zvýšená srdeční frekvence může signalizovat vážný zdravotní stav nebo být sama o sobě problémem. Pokud váš lékař vyloučil jakýkoli základní stav pro rychlou srdeční frekvenci, pak cvičení, jóga a četné další strategie mohou pomoci snížit vaši srdeční frekvenci v okamžiku i z dlouhodobého hlediska.

Pokračujte ve čtení: Cílová srdeční frekvence v těhotenství »