Způsob, jakým spíte, ovlivňuje, jak vaše tělo odstraňuje odpad a bolest
Když se předvádíme do póz ve studiu jógy nebo zvedáme činky v posilovně, věnujeme velkou pozornost své formě, abychom se vyhnuli zranění a získali ze cvičení co největší užitek.
Totéž by mělo platit pro náš spánek.
Poloha ve spánku je důležitá pro naše zdraví. Ovlivňuje vše od mozku po střeva. Víme, že kvůli nedostatku spánku se můžeme cítit energičtí jako lenochod. Ale pokud zaznamenáváte doporučených sedm až osm hodin pro vaše potřeby pro dospělost a stále se probouzíte s pocitem nevýraznosti, možná budete muset přehodnotit, co přesně děláte se svým tělem poté, co zhasnou světla.
Pro lepší zdraví spěte na levém boku
Spaní na levé straně má nejvíce odborníky a vědou podložené zdravotní přínosy. Přestože se naše těla jeví do značné míry symetricky, naše umístění orgánů nás činí vnitřně asymetrickými. To, jak odpočíváme, ovlivňuje způsob, jakým naše systémy směrují a zpracovávají odpad – což by mělo být součástí našich celkových zdravotních aspirací.
Můžete sledovat cvičení, jíst zdravou snídani nebo začít den s novým pohledem. Proč nevěnovat stejnou pozornost pohybu střev?
U některých probíhá pohyb střev jako hodinky. Ale jiní, kteří žijí se syndromem dráždivého tračníku se zácpou, syndromem líného střeva, zánětlivým onemocněním střev nebo jinými gastrointestinálními onemocněními, mohou mít potíže se zaškrtnutím této položky ze seznamu úkolů. Proč tedy nenechat práci gravitaci?
Profi tip pro spaní na boku
Začněte v noci na levém boku, abyste zabránili pálení žáhy a umožnili gravitaci přesunout odpad do tlustého střeva. Střídejte strany, pokud vás rameno trápí. Mezi kolena si dejte pevný polštář a jeden si obejměte, abyste podepřeli páteř.
Zatímco v noci spíte na levém boku, gravitace vám může pomoci vzít odpad na cestu vzestupným tlustým střevem, poté do příčného tračníku a nakonec ho vysypat do sestupného tračníku – povzbudí vás k tomu, abyste ráno vyrazili na záchod.
Spaní na boku z vás také může udělat lepšího spolubydlícího a zanechá vás více odpočaté.
„Na povrchu může být chrápání vnímáno jako otravné, ale u mnoha lidí je diagnostikována spánková apnoe,“ říká Bill Fish, certifikovaný kouč vědy o spánku. To znamená, že tělo ve skutečnosti přestane dýchat 20 až 30krát za hodinu.
Profesionální tipy pro spaní na boku
Mnoho z nás již ve skutečnosti preferuje spánek na boku. Studie z roku 2017 dospěla k závěru, že více než polovinu času trávíme v posteli v poloze na boku nebo v poloze plodu. Pokud spíte na boku, pravděpodobně během noci uděláte malé překlopení. To je v pořádku. Zkuste začít na levé straně, abyste si hýčkali střeva.
Pokyny pro spaní na boku
„Změřte délku mezi krkem a koncem ramene,“ říká Fish. „Najděte polštář, který podepře tuto výšku, aby vaše hlava a krk mohly zůstat v jedné rovině s vaší páteří.“
- Najděte polštář která se hodí ke struktuře vaší klíční kosti.
- Umístěte pevný polštář mezi kolena ke stohování boků a podepření spodní části zad.
- Ujistěte se, že je polštář pevný dost na to, aby nedošlo ke kolapsu.
- Obejměte polštář také proto, abyste si mohli pohodlně opřít horní část paže.
- Udržujte paže paralelně k sobě a na nebo pod obličejem.
Zpět k základům pro úlevu od bolesti
„Spánek na zádech má spoustu pozitiv,“ říká Fish. „Za prvé, je snazší udržet páteř vyrovnanou.“
Kromě toho může poloha na zádech snížit tlak na rameno nebo čelist a snížit tenzní bolesti hlavy vyplývající z těchto oblastí.
Spánek na zádech může také snížit nepohodlí snížením komprese a bolesti ze starých zranění nebo jiných chronických stavů.
Najít pohodlnou polohu při jakékoli chronické bolesti může být boj. Ale začít na zádech se strategickým polštářem typu pokus-omyl může pomoci.
Profi tip na spaní na zádech
Spěte na klínovém polštáři nebo zvedněte čelo postele o 6 palců. Lehněte si s nohama rozkročenýma na šířku boků a pažemi roztaženými v tyčové formaci. Zvedněte kolena polštářem.
Spaní na boku je nejbezpečnější volbou, pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe. Pokud však dáváte přednost spánku na zádech, může vám s těmito stavy pomoci metoda elevace. Poraďte se se svým lékařem o tom, co je pro vás nejlepší.
Profesionální tipy pro spaní na zádech
„Změnit polohu spánku není snadné, protože naše těla si na náš spánkový rituál léta zvykla,“ říká Fish. „Ale použití polštáře různými způsoby může pomoci nastartovat změnu.“
Zde je několik profesionálních tipů, které je třeba zvážit:
- Chraňte si spodní část zad zastrčením polštáře pod kolena. Tím se vaše páteř dostane do neutrální a podepřené polohy.
- Spěte s roztaženýma nohama a roztaženýma rukama, jako brankář. Tímto způsobem rovnoměrně rozložíte svou váhu a vyhnete se tlaku na klouby. Tato pozice má další výhodu v tom, že vás udrží na místě, pokud se trénujete na spaní na zádech.
- Vyzkoušejte polštáře na obou stranách pomoci jako připomínky. Na hlavu si vyberte polštář, který nabízí oporu pro přirozenou křivku vašeho krku a udržuje vaši páteř v jedné rovině. Fish říká, že klíčem je vyhnout se výšce polštáře, která vám nakloní bradu k hrudi.
- Zvedněte se. Pro lidi s pálením žáhy, kteří nemohou spát na boku, použijte klínový polštář nebo zvedněte čelo postele o 6 palců pomocí zvedáků postele. Nadmořská výška může také pomoci zabránit nahromadění dutin, když máte ucpaný nos, který narušuje váš spánek. Dokáže také zmírnit tlak v obličeji a bolesti hlavy.
Spaní na břiše je špatná zpráva
Spánek v žaludku je velké ne-ne, pokud jde o spánkové pózy.
„Pokud spíte na břiše a všimnete si, že vás bolí záda, pravděpodobně to má svůj důvod,“ varuje nás Fish. „Vzhledem k tomu, že většina váhy lidského těla je kolem vašeho středu, toto jádro tlačí do spánkové plochy dále a v podstatě zatěžuje vaši páteř špatným směrem, což způsobuje bolesti zad a krku.“
Jedinou výhodou spánkové polohy směrem dolů je to, že může pomoci udržet vaše dýchací cesty otevřené, pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe. Lepší je však boční varianta.
Profesionální tip pro žaludeční spáče
Pokud je pro vás těžké minimalizovat spánek v žaludku, použijte plochý polštář nebo žádný. Zastrčte si pod pánev polštář, abyste zmírnili tlak.
Tipy na polohování pro spaní na břiše
Vždy se snažte vyhnout spánku na břiše. Ale pokud nemůžete spát jinak, zkuste začlenit tyto tipy:
- Často střídejte způsob otáčení hlavy, abyste se vyhnuli ztuhlosti krku.
- Nezatahujte nohu na jednu stranu s pokrčeným kolenem. To ve vašich zádech způsobí jen další zmatek.
- Dávejte pozor, abyste si ruce nezastrčili pod hlavu a polštář. Mohlo by to způsobit necitlivost paží, mravenčení nebo bolest nebo rozzlobit vaše ramenní klouby.
- Místo toho umístěte ruce na tyč.
Uložte se, abyste se dobře vyspali
Všechny ty řeči o spánku vám pravděpodobně způsobily, že jste připraveni si zdřímnout. Pokud se chystáte skočit do postele, pamatujte na svou formu a v případě potřeby proveďte úpravy. Než se nadějete, najdete polohu a umístění polštáře, které vyhovuje vašim jedinečným potřebám.
Pokud se snažíte získat všechny své Zzz, vyzkoušejte tyto tipy na spánek. Chronická nespavost má na vaše zdraví dlouhodobé i krátkodobé důsledky, takže pokud v noci zíráte do stropu nebo se snažíte dostat do pohody, obraťte se na svého lékaře. Mohou být schopni doporučit studii spánku nebo jiné užitečné intervence.
Kéž je oveček, které se vám klenou nad hlavou, málo a váš odpočinek bude pohodlný a útulný.
