Dřep na jedné noze je dřepový pohyb, který se provádí pouze na jedné noze. K tradičnímu dřepu přidává výzvu pro rovnováhu a stabilitu. Někdy se jim říká pistolové dřepy.
Tento typ dřepu je středně pokročilý až pokročilý cvik. Ke dřepům na jedné noze byste měli přejít až poté, co si osvojíte dřep na obou nohách. Pokud jste ale se stěhováním nováčkem, lze jej upravit i pomocí židle.
Jak udělat dřep na jedné noze
K provedení dřepu na jedné noze nepotřebujete žádné vybavení. Můžete držet činku v každé ruce nebo medicinbal oběma rukama, pokud hledáte větší výzvu.
- Začněte tím, že se postavíte na pravou nohu. Zvedněte levou nohu a držte ji rovně a mírně před trupem. Můžete také jen ohnout koleno a nechat levou nohu zvednutou, abyste mohli začít. Vaše paže mohou být po boku nebo před vámi, abyste udrželi rovnováhu.
- Udržujte své jádro zapojené a trup zvednutý po celou dobu pohybu. Začněte tlačit boky dozadu, když klesáte do dřepu. Snažte se dostat se dostatečně nízko, aby vaše boky byly rovnoběžné se zemí.
- Stiskněte hýžďové svaly a zatlačte na pravou nohu, abyste se postavili zpět. Mezi opakováními se snažte udržet levou nohu nahoře.
- Před přechodem na levou stranu proveďte 5 až 10 opakování na tuto stranu.
- Proveďte 3 sady.
Varianta pro začátečníky: dřep na jedné noze se židlí
Pokud jste začátečník nebo je pro vás balancování obtížné, můžete tento pohyb provést pomocí židle.
- Začněte sedět v křesle s trupem nahoru a se zapojeným jádrem.
- Posaďte se, natáhněte jednu nohu přímo před sebe, položte váhu na patu druhé nohy, která zůstane na zemi
- Použijte ruce k tomu, abyste se postavili, balancujte na uzemněné noze, váhu v patě
- Udržujte stejnou nohu zvednutou a pomalu se spusťte zpět dolů, abyste se posadili zpět na židli
- Proveďte 5 až 10 opakování. Vyměňte nohy.
- Proveďte až 3 sady
Pokročilá varianta: pistolový dřep
Toto je pokročilejší varianta, která vyžaduje určité vybavení. Pro tento pohyb budete potřebovat kettlebell nebo dvě činky. Můžete také přidat míč Bosu pro další výzvu.
Chcete-li provést tento pohyb, postupujte podle výše uvedených kroků pro dřep na jedné noze, ale přidejte kettlebell nebo činky.
Pokud používáte kettlebell, držte jej při provádění pohybu oběma rukama před hrudníkem.
Pokud používáte činky, držte jednu činku v každé ruce za boky. Zvednutím paží před sebe při dřepu může být způsob, jak přidat pohyb horní části těla.
Jakmile tuto variaci zvládnete, můžete držet váhu nad hlavou pro další výzvu. Můžete také provádět dřepy na míči Bosu, abyste otestovali svou rovnováhu.
jaké jsou výhody?
Dřep na jedné noze procvičuje následující svaly:
- hýždě
- telata
- holeně
- stehna
- břišní svaly
Další výhody jsou uvedeny níže.
Menší dopad na vaši páteř
Dřep na jedné noze nabízí trochu jiné výhody než tradiční dřep.
Jeden malý 2018
Pokud máte zranění zad, poraďte se se svým lékařem, než začnete nový cvičební program. Mohou doporučit varianty nebo jiné pohyby v závislosti na vašem zranění.
Napadá vaši rovnováhu
Dřep na jedné noze je účinný pro zpochybnění vaší rovnováhy, což vám také může pomoci procvičit svaly jádra.
Přidání míče Bosu vám může pomoci soustředit se více na budování vašich balančních schopností.
Obavy o bezpečnost
Dřep na jedné noze je střední až pokročilý pohyb. Dřepy na jedné noze jsou obtížný tah na správné provedení.
K tomuto pohybu se můžete dopracovat tak, že si nejprve osvojíte dvojitý dřep. To vám může pomoci naučit se správný tvar. Provádění dřepu na jedné noze ve špatné formě může vést ke zranění kyčle, kolena nebo nohy.
Pokud si nejste jisti, jak tento pohyb provést, nechte si certifikovaného osobního trenéra, aby vás poprvé sledoval. Mohou zjistit, zda je děláte správně, a v případě potřeby provést úpravy.
Vyhněte se dřepům na jedné noze, pokud jste zraněni nebo cítíte velkou bolest při provádění pohybu.
Jak do své rutiny přidat dřepy na jedné noze
Dřepy na jedné noze lze provádět dvakrát až třikrát týdně v rámci silového tréninku. Vždy dopřejte svému tělu alespoň jeden den, aby se vaše svaly mohly znovu vybudovat a zotavit.
Zvažte kombinaci dřepů na jedné noze s následujícími cviky, abyste vytvořili silovou rutinu:
- krok nahoru
- pěší výpady
- Rumunský mrtvý tah
- boční prkna
Proveďte 5 až 10 opakování každého cviku na každou nohu nebo stranu. Opakujte 3x.
Odnést
Pokud již dřepy provádíte pravidelně, možná budete chtít přidat dřep na jedné noze do své rutiny. Může představovat další výzvu pro vaše svaly a pomůže vám pracovat na rovnováze.
Pokud s cvičením začínáte, možná budete chtít nejprve začít s tradičními dřepy. Pokud vám dřepy na jedné noze způsobují nějakou bolest nebo se cítíte příliš náročné, držte se dřepů na obou nohách, dokud nebudete připraveni přejít k tomuto náročnějšímu pohybu. Před zahájením nové fitness rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
