Pokud chcete bojovat proti účinkům celodenního sezení, budou vaším nejlepším přítelem cvičení a protahování zaměřené na kyčle.
Vstupte do kozáckého squatu. Testuje nejen vaši sílu, ale také pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků.
Kozácký dřep se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a adduktory kyčle a zároveň procvičuje vaše jádro, včetně břicha a spodní části zad.
Zaměřeny budou také vaše kyčelní, kolenní a hlezenní klouby a pojivové tkáně.
Tento pohyb může být pro začátečníky náročný, ale rozhodně stojí za to jej začlenit do své rutiny.
Jaký to má smysl?
Kozácké dřepy mají řadu výhod.
První je jeho rovina pohybu. V kozáckém dřepu pracujete ve frontální rovině, což je skvělý způsob, jak říkat ze strany na stranu.
Většina cvičení nohou – jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy – se provádí v sagitální rovině nebo zepředu dozadu.
To znamená, že boční pohyby, jako jsou kozácké dřepy, jsou často vítaným doplňkem, protože procvičují vaše svaly a klouby z jiného úhlu.
Kozácké dřepy jsou také zvláště výhodné z hlediska mobility a stability.
I když toto cvičení nabízí posilovací výhody, skutečně zlepšíte rozsah pohybu v kyčlích, kolenou a kotnících, pokud budete důsledně (a správně!) provádět kozácké dřepy.
Jak se liší od bočního výpadu?
Boční výpad a kozácký dřep jsou velmi podobné.
Přestože se oba zaměřují na stejné svaly, forma kozáckého dřepu se mírně liší od bočního výpadu.
V kozáckém dřepu je vaší výchozí pozicí velmi široký postoj. V bočním výpadu začínáte s nohama u sebe.
Při dokončování kozáckého dřepu také narušujete rovnoběžnou rovinu stehna s podlahou a klesáte tak hluboko, jak jen můžete ze strany na stranu.
Při bočním výpadu zůstanete rovnoběžně se stehnem.
Jak to děláš?
Kozácký dřep vyzve vaše tělo jiným způsobem než mnoho jiných cviků na spodní část těla.
Nejlepší je začít pouze s vlastní tělesnou hmotností a pokrokem, jakmile si osvojíte pohyb.
Chcete-li se pohybovat:
- Zaujměte výchozí pozici rozšířením svého postoje tak, aby vaše nohy tvořily trojúhelník se zemí. Vaše prsty by měly směřovat přímo dopředu.
- Nadechněte se a přesuňte váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a posaďte se tak daleko, jak jen to půjde.
- Vaše levá noha by měla zůstat natažená, zatímco se vaše levá noha otáčí na patě se špičkou nahoru.
- Vaše pravá pata by měla zůstat na zemi a trup by měl být vzpřímený.
- Zde se zastavte, poté vydechněte a zatlačte zpět do výchozí pozice.
- Znovu se nadechněte a spusťte váhu do levé nohy, opakováním výše uvedených kroků.
Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních – 5 na každou nohu – a začněte začleňovat kozácký dřep do své rutiny.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidání kozáckého dřepu do zahřívací rutiny, zejména před tréninkem nohou, je skvělou integrací tohoto cvičení.
Můžete to také přidat jako doplňkový pohyb v den nohou, cvičit je mezi váženými dřepy nebo výpady.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
Během kozáckého dřepu se vyskytují dvě běžné chyby:
Neprohýbáš se v zádech
Pokud vám chybí flexibilita v kyčlích, váš trup se bude chtít posunout dopředu a vaše spodní záda se budou chtít vyklenovat, když budete padat dolů do kozáckého dřepu.
Odolejte tomu tak, že se budete snižovat pouze do té míry, jak to vaše flexibilita dovolí.
Můžete také položit ruce na zem před sebe, aby fungovaly jako stabilizační mechanismus, dokud se vaše flexibilita nezlepší.
Držíš patu na zemi
Opět jde o flexibilitu. Bez správného rozsahu pohybu v kotníku budete v pokušení zvednout patu ze země a dřepnout si hlouběji do pohybu.
Snižte se pouze tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli patu. Mezitím zapracujte na některých cvičeních pro mobilitu kotníků.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Vyzkoušejte tyto variace na kozácký dřep, pokud potřebujete asistenci nebo větší výzvu.
TRX kozácký dřep
Pokud nemůžete úplně dokončit kozácký dřep se svou aktuální úrovní síly nebo pohyblivosti, začněte s verzí s podporou TRX.
Upravte TRX popruhy na střední délku, uchopte madla, natáhněte ruce a dokončete kozácký dřepový pohyb.
TRX popruhy vám pomohou dosáhnout celé hloubky.
Kozácký dřep s předním plněním
Pokud máte problém udržet vzpřímený trup, zkuste přidat nějakou protiváhu v podobě jednoho nebo dvou kettlebellů.
Držte je oběma rukama před hrudníkem a spusťte je dolů. Mělo by pro vás být snazší zůstat ve svislé poloze.
Jednoruční nad hlavou kozácký dřep
Existuje několik možností pro kozácký dřep nad hlavou, včetně jednoručních a dvouručních variant.
Pro variaci s jednoručkami – jednodušší z těchto dvou – držte lehkou činku nebo kettlebell v ruce naproti noze, na které dřepujete.
Natáhněte paži nad hlavu a dokončete kozácký dřepový pohyb.
Dokončete svá opakování na této straně, poté přepněte váhu na druhou ruku a dokončete opakování na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Kozácký dřep otestuje vaši pohyblivost a sílu jedinečným způsobem. Když je začleníte do svého dne nohou jako zahřátí nebo doplněk k váženým pohybům nohou, vaše tělo bude těžit z výhod nového rozsahu pohybu.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
