Jak udělat svetr s činkami ve správném tvaru

Jaké jsou výhody pulovrů s činkami?

Pulovry s činkami jsou skvělým cvikem na horní část těla s variacemi zaměřenými především na hrudník a také zádové svaly. Svalové zaměření cviku do jisté míry závisí na orientaci kosti nadloktí v ramenním kloubu a na tom, kterým směrem jsou lokty nasměrovány.

Pohybový vzorec cviku se zaměřuje na pohyb paže v ramenním kloubu, čímž se vytváří pohyblivost v této oblasti.

Další výhoda? Činky jsou dostupné vybavení, lze je použít doma i v posilovně. Existuje spousta různých velikostí a hmotností činek, které mohou vyhovovat různým lidem v závislosti na jejich cíli.

Čím vyšší hmotnost použijete s nižším rozsahem opakování, pomůže vám to vybudovat svalovou sílu a hypertrofii. Nižší váha a vyšší rozsah opakování – například více než 15 opakování – nabídne pokrok směrem ke svalové vytrvalosti.

Jaké svaly fungují pulovry s činkami?

Prsní svaly jsou hlavní svaly, které pohybují závažím během pulovrů s činkami.

Kromě toho hrají v tomto cvičení roli lat, teres major, triceps, přední deltoidy a – v závislosti na úchopu – flexory zápěstí.

Se zaměřením na techniku, správné dýchání a umístění páteře se zapojují i ​​břišní svaly, což vám dává další výhodu základní práce.

Jak dělat pulovry s činkami se správnou formou

1. Vyberte si vhodnou činku a použijte rovnou posilovací lavici. Pokud si nejste jisti, jakou váhu zvolit, začněte zlehka a postupujte nahoru. Můžete začít tím, že si spočítáte 30 % své tělesné hmotnosti a použijete nejbližší dostupnou činku (2). Pokud se vám to zdá příliš těžké nebo příliš lehké, podle toho jděte nahoru nebo dolů.
2. Držte činku v obou rukou a posaďte se blízko konce lavice.
3. Lehněte si zpět na lavici a vezměte si s sebou činku, lehněte si naplocho a dívejte se nahoru.
4. Nohy mějte na podlaze nebo na stabilní části lavice. Ujistěte se, že horní část zad a zadní část hlavy jsou podepřeny lavicí.
5. Držte konec činky oběma rukama a natáhněte paže přímo nahoru tak, aby váha byla přímo nad vaším hrudníkem.
6. Nasměrujte kostnaté části loktů ven a podívejte se na strany místnosti. Tím se lehce otočí horní pažní kost dovnitř, což zdůrazní námahu v hrudníku.
7. Snažte se udržet pánev a spodní část zad v neutrální poloze. Spodní záda nevyrovnávejte do lavice ani je neprotahujte opačně.
8. Z této výchozí pozice se nadechněte a vezměte ruce zpět nad hlavu, jak jen to půjde. Zaměřte se na přiblížení horních paží podél uší.
9. Snažte se držet paže rovně, ale ne zamčené.
10. Vydechněte a vytáhněte paže do výchozí polohy, ruce držte rovně a roztáhněte lokty směrem ven.
11. Vyzkoušejte 8–10 opakování tam, kde je na konci série cítit únava. Pro výsledky silového tréninku nabízí více sérií lepší tréninkové výhody ve srovnání s jednotlivými sériemi (3), takže jděte na 2–3 sady s odpočinkem mezi nimi.

7 variant pulovrů s činkami

Lehněte si na zem, pokud nemáte lavičku.

Když budete ležet na podlaze, budete mít k dispozici menší rozsah pohybu, když budete mít ruce nad hlavou. To je užitečné, pokud zjistíte, že máte omezenou pohyblivost nebo zranění ramenního kloubu.

Podlaha navíc poskytuje širší základnu podpory, což může být užitečné, pokud jste začátečník.

Omezte rozsah pohybu, který chcete upravit

Abyste si během cvičení udrželi dobrou formu a vyhnuli se překlenutí spodní části zad, zvláště pokud máte sevřená ramena, začněte s menším rozsahem pohybu. Držte ruce rovně a vezměte je nad hlavu do bodu, kdy můžete udržet páteř, žebra a pánev v klidu.

Pokaždé, když provedete toto cvičení, pracujte na větším rozsahu pohybu a udržujte si dobrou formu při každém opakování.

Zahrňte více práce pro hýžďové svaly a jádro

Chcete-li se více soustředit na práci lat, stejně jako hýžďových svalů a svalů jádra, změňte svou orientaci, když ležíte na lavičce.

Umístěte činku na lavici tak, aby byla na dosah ruky a lehněte si kolmo k lavici s podepřenou zadní částí ramen, horní částí zad, krkem a hlavou.

Zvedněte činku do obou rukou a zatlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky v souladu s koleny a rameny. Udržujte kolena ohnutá přímo nad chodidly.

Natáhněte ruce a přeneste váhu nad hrudník do výchozí polohy.

Otočte lokty tak, aby směřovaly ke kolenům. To bude externě rotovat vaši horní pažní kost v ramenním kloubu, aby se zapojily laty na svetru.

S nádechem vezměte ruce zpět nad hlavu a spusťte boky dolů k podlaze.

Představte si, že držíte fotbalový míč mezi lokty, abyste je udrželi uvnitř, a vyhněte se tomu, abyste je pro tuto variantu roztáhli.

S výdechem držte paže rovně a lokty v loktech, zvedněte paže do výchozí polohy a zvedněte boky zpět nahoru v souladu s koleny a rameny.

Použijte medicinbal

Umístění rukou po stranách medicinbalu znamená, že dlaně směřují dovnitř, což může podpořit dobré umístění loktů a paží. Někdy je tato varianta pohodlnější a snáze se udržuje dobrá poloha zápěstí.

Tuto možnost je dobré vyzkoušet, pokud s cvičením začínáte.

Použijte činku

Činky mohou být užitečné, pokud máte s cvičením zkušenosti a chcete použít vyšší váhu. V tomto případě je dobré použít i spotter.

Při použití činky znamená, že dlaně budou směřovat dopředu, což usnadní roztažení loktů směrem ven, aby se prsní svaly propracovaly více než laty (2).

Místo lavice použijte stabilizační míč

Pokud kromě posilování prsních svalů hledáte náročnější stabilitu jádra, ležení na stabilizačním míči stále nabízí pohodlnou oporu pro hlavu, krk a horní část zad, zatímco na méně stabilním povrchu ve srovnání s lavicí.

Použijte lavičku pro pokles

Pro další výzvu a pro ty, kteří již mají zkušenosti s činkovými svetry, si lehněte na lavici pro klesání a používejte činku v každé ruce.

Díky poloze těla v poklesu as pomocí gravitace při pohybu paží nad hlavou je možné najít větší rozsah pohybu v ramenou, což činí cvičení náročnější.

S větším rozsahem pohybu se hrudník a laty dále natahují, než se stáhnou, když se paže vracejí do výchozí polohy.

Nezapomeňte se zaměřit na rozsah pohybu v ramenou a držet žebra dole, než aby jim umožnila vzplanutí a zvednutí střední části zad.

V této verzi cviku máte hlavu níže než boky, takže tato varianta není vhodná pro lidi s vysokým krevním tlakem.

Tipy na svetr s činkami

• Vzhledem k poloze vašeho těla během excentrické fáze pulovru, kdy se paže vracejí zpět nad hlavu, má hrudní koš hodně prostoru pro boční rozšíření. Nezapomeňte tedy zhluboka dýchat, abyste z pohybu vytěžili maximum.
• Vyberte si zaměření cviku – natočte lokty směrem ven, abyste více pracovali na prsních svalech, nebo je natočte dovnitř, abyste ve větší míře zapojili laty.
• Buďte si vědomi rozsahu svého pohybu. Pokud se střední až spodní část zad nadměrně prohýbá, aby se paže dostaly nad hlavu, soustřeďte se spíše na pohyb v rameni než na kompenzaci rozšířením žeber.
• Udržujte paže rovně a vyhněte se ohýbání loktů, zvláště když vracíte paže zpět na začátek. pozice. Pokud pokrčíte lokty, když máte ruce za hlavou, cvik se změní ze zacílení na prsní svaly na zacílení na triceps.

Sečteno a podtrženo

Přidání pulovrů s činkami do silového tréninkového programu procvičí vaše prsní svaly a případně i laty a jádro, v závislosti na vašem nastavení.

Pulovr s činkami je díky svým různým modifikacím dostupným cvičením pro mnoho lidí, ať už preferujete cvičení v posilovně nebo doma.