Jak zabránit zraněním kolen při běhání

Proč nás při běhu bolí kolena?

Díky spoustě aplikací, které vám pomohou udržet tempo, pohodlí a přirozená forma běhu z něj činí snadný sport. Ale zapomenutí na protažení může proměnit toto cvičení v nepohodlný zážitek. Studie odhad že až 70 procent běžců se každý rok zraní z přetížení. Z těchto zranění se 50 procent stane v koleni.

Jeden běžný stav je známý jako syndrom patelofemorální bolesti (PFPS) nebo běžecké koleno. Název je široký pojem používaný k popisu bolesti v přední části kolenního kloubu. Může být způsobeno poraněním šlach, tukového polštáře a chrupavky na spodní straně kolenního kloubu. Běžecké koleno není jediné zranění, ke kterému dochází při běhu.

Výzkumy naznačují, že tato zranění mohou být způsobena slabými svaly stabilizujícími kyčle, které mohou klást větší sílu pod kolena. Načasování může také zvýšit riziko zranění kolena.

Natahování od běžeckého kolena

Abyste se vyhnuli bolestem kolene, Deborah Lynn Irmas, osobní trenérka se sídlem v Santa Monice v Kalifornii, radí, abyste se před běháním zahřáli lehkým joggingem. To pomůže vašemu tělu ulehčit trénink.

Přeneste stejnou disciplínu z tréninku do své běžecké rutiny. Protáhněte se před a po začátku. Mnoho zdravotníků doporučuje protahování, aby se snížilo riziko zranění.

Čtyřkolky

Kvadricepsy jsou svaly na přední straně stehen. Uvolněte své čtyřkolky:

Ve stoje se držte židle nebo zdi.
Uchopte kotník a vytáhněte jej za sebou k zádům. Udržujte koleno směřující dolů; netahejte to do strany.
Protažení vydržte 15 až 30 sekund.

Opakujte třikrát a poté přepněte na druhou nohu.

Pro začátečníky je snazší provést tento strečink na čtyřkolce vleže na podlaze.

Lehněte si na podlahu na pravé straně.
Uchopte levý kotník a přitáhněte jej k zádům.
Vydržte 15 až 30 sekund.

Udělejte to třikrát před opakováním na druhé straně.

Hamstringy

Vaše hamstringové svaly stékají po zadní straně stehna. Stažené nebo bolavé hamstringy jsou u běžců běžné, ale můžete se vyhnout zranění pomocí těchto preventivních protažení:

Postavte se nebo si lehněte na záda.
Pokrčte pravou nohu.
S rukama pod nohou těsně nad kolenem jemně přitáhněte levé stehno k sobě.
Vydržte 15 až 30 sekund.
Otočte nohy a opakujte.

Udělejte to třikrát na nohu.

Jak ve svých čtyřkolkách a hamstringech budujete sílu a flexibilitu, můžete tento strečink provádět a přitom držet jednu nohu rovně na podlaze a druhou ohýbat směrem k sobě, dodává Irmas.

Dřepy

Dřepy pomáhají posílit vaše kyčelní svaly. Slabé svaly stabilizující kyčle mohou zvýšit riziko zranění.

Položte nohy na šířku ramen.
Snižte se tak, že pokrčíte kolena do mírně pravého úhlu. Ujistěte se, že máte rovná záda a hýždě zakulacené dovnitř.
Nedovolte, aby vaše kolena míjela prsty u nohou.
Postavte se pomalu a na konci zmáčkněte hýždě.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Ohýbání kolen

Ohyby v kolenou pomáhají posílit svaly kolem kolena pro podporu. Mezi záda a stěnu můžete umístit míč pro plynulejší pohyb.

Postavte se proti zdi s nohama asi stopu od sebe a koleny na šířku boků. Nasměrujte nohy ven.
Pomalu posouvejte záda dolů, dokud se vaše kolena mírně neohýbají.
Zaměřte se na napínání hýždí, když se dostanete nahoru.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Na čem dalším při běhu záleží?

Tréninkové návrhy

Příliš mnoho běhání může způsobit namáhání kolen. I u dlouhodobých běžců se riziko zranění může zvýšit, když uběhnete více než 40 mil týdně. Většině lidí prospívá běhat maximálně čtyři nebo pět dní v týdnu a jeden den odpočívat nebo dělat jiné aktivity.

Pokud jste v běhání začátečník, nezapomeňte:

použijte kombinaci běhu a chůze
začněte s ne více než 20 minutami běhu denně
postupně zvyšujte čas, který strávíte běháním, ne více než 5 minut každých 14 dní
běžet každý druhý den

Běh z kopce zvyšuje riziko nárazu a zranění.

Boty a podrážky

Existuje jen málo důkazů o tom, že boty snižují riziko zranění, ale tato studie zjistila, že úder nohou může zvýšit riziko opakovaných stresových zranění. Lidé, kteří často běhají se zadním úderem chodidla (napřed dopadem na zem zadní částí chodidla), zažili 2,6krát více lehkých zranění a 2,4krát středně těžké zranění.

Ujistěte se, že si pořídíte botu, která správně sedí. Tři typy bot pro běžce zahrnují neutrální tvar chodidla a nízkou klenbu chodidla nebo vysokou klenbu chodidla.

Bez ohledu na typ vaší obuvi se doporučuje měnit běžecké boty každých 350 až 500 mil.

Po tvém běhu

Poté, co doběhnete, Irmas doporučuje provést tři série protažení čtyřkolek a hamstringů na obou nohách. Udržování natažených a silných čtyřkolek a hamstringů pomůže vašim kolenům. Těch pár minut navíc na protažení, dokud jsou vaše svaly ještě zahřáté, pomůže vyhnout se ztuhlosti po běhu a bolestem zad, boků, lýtek a stehen.

Pokud už vás bolí koleno, nesnažte se to proběhnout. „Kolena jsou záludná,“ říká Irmas. „Přestaň se vším, led si koleno a vezmi si protizánětlivé.“

Když bolest pomine, začněte se jemně protahovat. Pokud vás koleno stále bolí, držte se ho dál a poraďte se se svým lékařem. Dokud bolest nezmizí, můžete přejít na cvičení, které nezatěžuje kolena.

Co byste měli dělat, když se zraníte?

Přestaňte běhat, kdykoli pocítíte bolest nebo nepohodlí. K léčbě zranění můžete použít metodu „RICE“. Toto se skládá z:

Odpočinek: Nechte zranění odpočinout a vyhněte se cvičení po dobu alespoň 48 hodin.
Led: Přiložte ledový obklad na poraněnou oblast po dobu 20 minut, čtyřikrát až osmkrát denně.
Komprese: Použijte sádru, dlahu nebo zábaly k podpoře zranění a snížení otoku.
Nadmořská výška: Zvedněte oblast poranění nad úroveň srdce, abyste snížili otok.

Vždy vyhledejte lékařskou pomoc, pokud bolest přetrvává déle než několik dní.