Pokud tvrdě dřete, abyste se dostali do formy, a přesto chcete shodit tuk, můžete mít obavy, že ztratíte i svaly. Abyste tomu zabránili, můžete se řídit několika zásadami týkajícími se stravování a fitness, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
Chcete-li optimalizovat ztrátu tuku a udržení svalové hmoty, musíte hubnout bezpečně a efektivně. To je zvláště důležité, pokud si chcete udržet kondici, fyzickou aktivitu a celkovou funkci.
Při správném přístupu je možné ztratit tuk a zároveň zachovat svalovou hmotu. Tento článek popisuje, jak můžete pomocí cvičebního a stravovacího plánu efektivně shodit tuk bez ztráty svalů.
Co je potřeba ke ztrátě tuku
Chcete-li ztratit tuk, musíte každý den konzumovat méně kalorií, než spálíte, a pravidelně cvičit. Častá fyzická aktivita pomáhá zbavit se tuku. Pokud hubnete bez cvičení, je pravděpodobnější, že ztratíte svaly i tuk.
I když není možné ztratit tuk na určitých částech těla, můžete pracovat na snížení celkového procenta tělesného tuku.
Jděte pomalu. Rychlé hubnutí může přispět ke ztrátě svalové hmoty. Nejlepší je zhubnout malé množství váhy každý týden po delší dobu.
Jak si udržet svaly
Abyste si udrželi svalovou hmotu, kterou máte při hubnutí, budete muset najít rovnováhu mezi omezením sebe sama a maximálním tlakem na sebe.
Každý člověk bude mít jiné výsledky. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svůj tréninkový a stravovací plán.
Naplánujte si čas zotavení
Mezi tréninky si dopřejte dostatek času na regeneraci. To je zvláště důležité, pokud jíte méně kalorií a intenzivně cvičíte. Dopřejte si dostatek spánku, který pomáhá obnovit vaši energetickou hladinu.
Neomezuj se
Vyhněte se jakémukoli typu stravovacího plánu, který je příliš drastický nebo omezující. Bude těžší s tím dlouhodobě držet krok.
Vyhněte se přetrénování a držte se dál od jakéhokoli cvičebního plánu, který by vás mohl vyčerpat nebo způsobit zranění. Přílišné nebo rychlé tlačení může mít za následek vynechání tréninku kvůli únavě nebo zranění. Pamatujte, že dny odpočinku jsou důležité.
Cvičení
Cvičení je dalším důležitým aspektem udržení svalové hmoty.
Vědci zjistili, že když jednotlivci dodržovali stravovací plán a dělali nějaký druh cvičení, byli schopni zabránit ztrátě svalů kvůli omezení kalorií.
Většina stravovacích plánů se skládala z 55 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 30 procent tuku.
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, který typ cvičení je nejúčinnější v prevenci ztráty svalové hmoty.
Jíst zdravě
Změňte svůj stravovací plán tak, aby zahrnoval zdravé bílkoviny a méně zdrojů nezdravých tuků.
V
Zkuste doplněk
Zvažte užívání doplňku stravy, jako je pikolinát chromitý, o kterém se uvádí, že má pozitivní vliv na hubnutí, hlad a hladinu cukru v krvi.
Spolu s užíváním pikolinátu chromu to můžete udělat takto:
- jíst správné množství makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy
- řízení příjmu kalorií
- dělat odporové cvičení
Než začnete užívat jakýkoli doplněk, je dobré se poradit se svým lékařem. Některé doplňky mohou negativně interagovat s určitými léky nebo stavy.
Cvičební plány
Postupujte podle několika z těchto tipů, které vám pomohou cvičit chytřeji, abyste dosáhli svých cílů.
Dělejte kardio
Chcete-li ztratit tuk a získat nebo udržet svalovou hmotu, provádějte kardio střední až vysoké intenzity po dobu alespoň 150 minut týdně. Mezi příklady kardio cvičení patří:
- cyklistika
- běh
- box
- fotbal
- Basketball
- volejbal
Zvyšte intenzitu
Zvyšte intenzitu svého tréninku, abyste byli výzvou a spálili kalorie. Aby vaše cvičení efektivně budovalo sílu, musíte svaly tlačit na jejich maximální kapacitu. To může zahrnovat přestávku před pokračováním.
Pokračujte v posilování
Dělejte silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Může to být kombinace:
- vzpírání
- cvičení s vlastní váhou těla
- cvičení s odporovými pásy
Možnosti jsou také hodiny cvičení, jako je jóga, pilates nebo tai chi.
Vždy začněte s nízkou hmotností a menším počtem opakování. Postupně se propracujte k těžším vahám nebo většímu počtu opakování. To pomůže vyhnout se zranění.
Silový trénink pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a zároveň zvyšuje svalovou hmotu. Ujistěte se, že vaše rutina je vyvážená a zaměřuje se na všechny hlavní svalové skupiny.
Dejte svým svalovým skupinám čas na zotavení. Můžete se zaměřit na každou svalovou skupinu maximálně dvakrát týdně. Chcete-li snížit tuk, můžete do svého tréninkového plánu začlenit také intervalový trénink.
Odpočiň si
Každý druhý den dopřejte dostatečný odpočinek a regeneraci. Buď si vezměte celý den volno, nebo se rozhodněte pro nenáročné cvičení, jako je chůze, plavání nebo tanec.
Zdravé stravování
Chcete-li optimalizovat ztrátu tuku při zachování svalové hmoty, dodržujte zdravou stravu, která odpovídá vašim nutričním a energetickým potřebám.
Konzumace zdravých potravin vám také může pomoci k pocitu sytosti, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
Před tréninkem se ujistěte, že jste dobře hydratovaní tím, že pijte hodně tekutin. Nahraďte sladké nápoje nápoji, jako je zelený čaj, kokosová voda a čerstvá zeleninová šťáva. Můžete si také dát lehké, snadno stravitelné jídlo, které je bohaté na sacharidy.
Do 45 minut po dokončení tréninku snězte jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Zvyšte hladinu energie pomocí sacharidů po tréninku. To pomáhá v procesu obnovy a může dokonce pomoci tento proces urychlit. Sacharidy pomáhají nahradit zásoby glykogenu, které byly využity pro energii během cvičení.
Mezi sacharidy, které je ideální jíst po cvičení, patří:
- čerstvé ovoce
- sladké brambory
- celozrnné těstoviny
- tmavá, listová zelenina
- mléko
- ovesné vločky
- luštěniny
- zrna
Možnosti bílkovin pro nabírání svalové hmoty zahrnují:
- libové maso, jako je krůtí a kuřecí maso
- plody moře
- ořechy
- vejce
- nízkotučné mléčné výrobky
- fazole
- quinoa
- pohanka
- hnědá rýže
- proteinové koktejly
Můžete také zahrnout zdravé tuky do jídla po tréninku, včetně:
- avokádo
- ořechy
- ořechová másla
- Chia semínka
- trail mix
- hořká čokoláda
- celá vejce
- olivový a avokádový olej
- tučné ryby
- sýr
Kdy mluvit s profíkem
Certifikovaný odborník na výživu nebo dietolog vám může pomoci sladit váš stravovací a cvičební plán s vašimi celkovými cíli.
Spolupráce s odborníkem může být zvláště prospěšná, pokud váš stravovací plán ovlivňuje stávající zdravotní stav nebo pokud máte speciální dietní potřeby. Je to také užitečné pro lidi, kteří si nejsou jisti, jak přesně změnit své stravovací návyky.
Osobní trenér vám může pomoci vytvořit cvičební rutinu, která je v souladu s vašimi cíli a úrovní kondice. Také se ujistí, že používáte správné váhy a správnou formu.
Jak postupujete, profesionál může i nadále upravovat váš program tak, aby vám pomohl pokročit. Budou vás také motivovat a poskytovat zodpovědnost.
Pokud spolupráce s profesionálem není možná, zvažte nalezení kamaráda, se kterým si vytvoříte stravovací a fitness plán. Společně si můžete pomoci k úspěchu.
Sečteno a podtrženo
I když můžete skončit ztrátou malého množství svalové hmoty spolu s přebytečným tukem, můžete to pomoci zvládnout správným stravovacím a cvičebním plánem.
Pro podporu odbourávání tuků udržujte kalorický deficit a zároveň jezte hodně bílkovin, sacharidů a čerstvého ovoce a zeleniny.
Stanovte si dosažitelné, realistické cíle. Sledujte svůj pokrok během několika měsíců. Vyzvěte se, abyste zlepšili svůj výkon a zaměřte se na budování síly.
Zůstaňte konzistentní ve svém přístupu a nadále se zaměřujte na svůj pokrok. Ujistěte se, že oceníte výhody své tvrdé práce.
