Velmi pravděpodobně dýcháte, aniž byste o tom přemýšleli. Vaše tělo to dělá automaticky, bez velkého – pokud vůbec nějakého – vědomého úsilí ve váš prospěch.
Je ale důležité věnovat pozornost tomu, jak dýcháte. Obecně je zdravější dýchat nosem místo ústy. To proto, že dýchání nosem je přirozenější a pomáhá vašemu tělu efektivně využívat vzduch, který vdechujete.
Přesto se odhaduje, že asi 30 až 50 procent dospělých dýchá ústy, zejména dříve během dne. To by mohlo potenciálně vést ke zdravotním problémům, jako je zápach z úst a sucho v ústech.
V tomto článku se blíže podíváme na výhody dýchání nosem a také na jednoduchá cvičení dýchání nosem, která můžete vyzkoušet.
Jak se liší dýchání nosem od dýchání ústy?
Váš nos a ústa poskytují dva způsoby dýchání. Oba vedou do vašeho krku, který přenáší kyslík do vašich plic. I tak existují důležité rozdíly mezi dýcháním nosem a dýcháním ústy.
Dýchání nosem
Váš nos je navržen tak, aby vám pomohl bezpečně, efektivně a správně dýchat. Může to udělat díky své schopnosti:
- Odfiltrujte cizí částice. Nosní chloupky odfiltrují prach, alergeny a pyl, což jim pomáhá zabránit vniknutí do plic.
- Zvlhčujte vdechovaný vzduch. Váš nos ohřívá a zvlhčuje vzduch, který dýcháte. Tím se vzduch, který vdechujete, ohřívá na tělesnou teplotu, což usnadňuje použití vašich plic.
- Produkovat oxid dusnatý. Během nazálního dýchání váš nos uvolňuje oxid dusnatý (NO). NO je vazodilatátor, což znamená, že pomáhá rozšiřovat krevní cévy. To může pomoci zlepšit cirkulaci kyslíku ve vašem těle.
Dýchání ústy
Vaše ústa vám pomáhají jíst, pít a mluvit. K dýchání můžete použít i ústa, ta však nemá mnoho jedinečných funkcí, které pro tento účel má váš nos.
V některých případech je nutné dýchání ústy. Možná budete muset dýchat ústy, pokud máte:
- ucpaný nos
- vychýlená přepážka
- malé nosní dírky
Přesto je dýchání primárně ústy spojeno s některými zdravotními riziky. Při dýchání ústy vaše ústa ztrácí vlhkost, což může způsobit sucho v ústech. Může také zvýšit vaše riziko:
- vdechování nefiltrovaného vzduchu
- alergické reakce na alergeny
- astma
- zápach z úst
- zubní kaz
- zánět dásní (gingivitida)
- chrápání
- spánková apnoe
- abnormality zubů nebo čelistí
Jaké jsou výhody dýchání nosem?
Protože váš nos byl speciálně navržen tak, aby vám pomáhal dýchat, má dýchání nosem mnoho výhod.
Dýchání nosem je prospěšné především proto, že umožňuje vašim nosním dutinám:
- snížit expozici cizím látkám
- zvlhčovat a ohřívat vdechovaný vzduch
- zvýšit průtok vzduchu do tepen, žil a nervů
- zvýšit příjem a cirkulaci kyslíku
- zpomalit dýchání
- zlepšit kapacitu plic
- posílit bránici
- snížit riziko alergií a senné rýmy
- snížit riziko kašle
- pomoci vašemu imunitnímu systému
- snížit riziko chrápání a spánkové apnoe
- podporují správnou tvorbu zubů a úst
Může dýchání nosem při cvičení zlepšit váš sportovní výkon?
Během cvičení mnoho lidí dýchá ústy. To se může stát, protože rychlejší dýchání zvyšuje odpor proudění vzduchu ve vašem nose, což způsobí, že přepnete na dýchání ústy.
Důkazy o tom, zda je dýchání nosem při cvičení lepší volbou než dýchání ústy, jsou však smíšené.
V malé studii z roku 2018 běželo 10 běžců na běžeckém pásu dvakrát: jednou s dýcháním nosem a jednou s dýcháním ústy. Během každého sezení vědci měřili respirační markery, jako je spotřeba kyslíku, dechová frekvence a produkce oxidu uhličitého.
Vědci zjistili, že běžci spotřebovali stejné množství kyslíku při dýchání nosem a ústy při běhu. Ale jejich dechová frekvence, neboli počet dechů za minutu, byla při dýchání nosem nižší.
To znamená, že spotřebování stejného množství kyslíku při dýchání nosem dalo méně práce, což by mohlo potenciálně zlepšit sportovní výkon a vytrvalost.
Nicméně malý
Autoři této studie zjistili, že technika dýchání neovlivňuje sportovní výkon a že o způsobu dýchání během cvičení by si měl rozhodnout jednotlivec.
Vyzkoušejte cvičení nosu
Dechová cvičení mohou pomoci zlepšit dýchání nosem. Tyto techniky mohou také pomoci zlepšit funkci plic, zvýšit sílu dýchacích svalů a zmírnit stres a úzkost.
Pojďme se podívat na tři typy dechových cvičení, které můžete vyzkoušet.
1. Střídavé dýchání nosní dírkou
Střídavé dýchání nosní dírkou neboli nádišódhana je běžné dechové cvičení používané v józe.
Při této technice se nadechujete jednou nosní dírkou a vydechujete druhou, zatímco prstem zavřete opačnou nosní dírku.
Cvičení vyžaduje soustředění, takže je skvělé pro zvýšení všímavosti. Může také pomoci zlepšit funkci plic a snížit stres.
Chcete-li vyzkoušet alternativní dýchání nosní dírkou, postupujte takto:
2. Břišní dýchání
Břišní dýchání je také známé jako brániční dýchání nebo břišní dýchání. Zahrnuje pomalé, hluboké nádechy nosem.
Cílem je dýchat dostatečně hluboko, abyste naplnili břicho vzduchem. To zvyšuje množství přijímaného kyslíku a může pomoci zpomalit dýchání a srdeční frekvenci.
Břišní dýchání také zvyšuje všímavost a snižuje stres. Jak na to:
3. Ohnivý dech
Breath of Fire, neboli dech zářící lebkou, je cvičení používané v Kundalini józe. Zahrnuje rychlé, silné výdechy a normální nádechy.
Tato technika může pomoci zlepšit funkci dýchání zapojením vašich dýchacích svalů a bránice. Může také pomoci zvýšit vaši koncentraci a soustředění.
Zde je návod, jak provést Breath of Fire:
Při praktikování této techniky se vám může točit hlava. Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu. Časem to můžeš zkusit zrychlit.
Sečteno a podtrženo
Dýchání nosem je prospěšnější než dýchání ústy. Dýchání nosem může pomoci odfiltrovat prach a alergeny, zvýšit příjem kyslíku a zvlhčit vzduch, který dýcháte.
Na druhou stranu dýchání ústy může ústa vysychat. To může zvýšit riziko zápachu z úst a zánětu dásní. Dýchání ústy může také způsobit, že budete náchylnější k alergiím, astmatu a kašli.
Chcete-li zlepšit dýchání nosem, vyzkoušejte cvičení jako alternativní dýchání nosními dírkami, břišní dýchání a dech ohně. Tyto techniky vám mohou pomoci zvládnout dýchání nosem a zároveň zlepšit funkci plic a snížit stres.
