Poklesy se zátěží jsou pokročilou variantou cviku na pokles hrudníku, který procvičuje svaly tricepsu, hrudníku, ramen a paží.
Chcete-li je provést, přidejte během cvičení váhu navíc:
- nošení opasku se závažím
- mít na sobě zatíženou vestu nebo těžký batoh
- držíte činku mezi kotníky
Poklesy se zátěží byste měli provádět pouze tehdy, pokud již máte dobrou sílu horní části těla. Pokud s váženými poklesy teprve začínáte, zkuste nejprve provádět pravidelné poklesy hrudníku, abyste se dostali dolů a vybudovali svou sílu.
Tento článek se blíže podívá na výhody, techniku a varianty vážených dipů.
Jaké jsou výhody vážených dipů?
Zatížené poklesy mohou pomoci posílit svaly ve vašem:
- hruď
- ramena
- triceps
- horní záda
- dolní části zad
Při správném provedení mohou vážené poklesy přidat svalovou hmotu do horní části těla. Toto cvičení může také pomoci vybudovat vaši sílu pro další cvičení, jako jsou tlaky na lavičce.
Další výhodou vážených dipů je schopnost pracovat protichůdnými svalovými skupinami najednou. To je způsobeno skutečností, že poklesy hrudníku jsou cvičením s uzavřeným kinetickým řetězcem.
Při kinetických řetězových cvičeních jsou ruce nebo nohy přitlačovány k nepohyblivému povrchu — v tomto případě k bradlům. Tato cvičení jsou prospěšná, protože působí na více protichůdných svalových skupin současně a izolují svaly, na kterých se snažíte pracovat.
Jaké vybavení potřebujete?
Vážené ponory se obvykle provádějí na ponorném stroji. Někdy se jim říká dip stojany, dip stanice nebo paralelní tyče. Některé posilovny mají také posilovací stroj, který využívá váhu, aby pomohl zvýšit vaši tělesnou hmotnost.
Mezi další vybavení, které budete potřebovat, patří:
- vážený ponorný pás
- zátěžové desky
Můžeš najít ponorné pásy a zátěžové desky online.
Vzhledem k množství vybavení, které potřebujete, možná budete chtít cvičit se zátěží v posilovně.
Pokud je chcete provádět doma, můžete si zakoupit vlastní ponorná stanice online.
Menší dip stanice mohou také fungovat pro procvičování hrudníku dipů. Ty jsou obecně lehčí a nižší u země, takže nemusí plně podporovat vážené poklesy.
Jak provádět vážené dipy
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli vážené dipy bezpečně a v dobré formě.
- Začněte tím, že si opasek omotáte kolem pasu, strana s řetízkem vpředu. Vezměte konec řetězu s karabinou a protáhněte jej smyčkou opasku, aby se opasek mohl utáhnout. Připevněte zátěžovou desku ke spadlé straně, než ji obtočte, a připněte ji zpět na druhou stranu opasku.
- Namontujte ponornou tyč směrem ven. Držte se tyčí a držte své tělo na délku paže – paže a lokty rovné a zamčené. Udržujte hlavu v linii trupu, zápěstí v linii s předloktími.
- Nadechněte se a pomalu začněte snižovat své tělo. Nechte svůj trup posouvat mírně dopředu a lokty, aby se roztáhly do strany.
- Jakmile ucítíte natažení hrudníku, vydechněte a začněte se pomalu tlačit zpět do výchozí pozice.
- Opakujte pohyb.
Zkuste provést 2 až 3 sady po 10 opakováních. Mezi sériemi několik minut odpočívejte. Pokud s tímto cvičením začínáte, možná budete chtít dělat méně opakování a sérií, dokud nevybudujete svou sílu.
Snažte se provádět tato cvičení dvakrát až třikrát týdně. Před opakováním cvičení dopřejte svému tělu 48 až 72 hodin času na zotavení.
Variace
Chcete-li toto cvičení změnit, můžete zkusit místo opasku a zátěžové desky použít činku.
K tomu budete držet činku bezpečně mezi kotníky. Můžete mít někoho, kdo za vás umístí činku, jakmile budete v pozici na dip baru, a pak budete provádět cvičení, jak je popsáno výše.
Můžete také zkusit nosit zátěžovou vestu místo opasku a zátěžových plátů. Další alternativou je použití batohu naloženého závažím nebo jinými těžkými předměty.
Můžeš najít zátěžové vesty online.
Bezpečnostní tipy
Poklesy se zátěží jsou pokročilé cvičení. Než toto cvičení vyzkoušíte, ujistěte se, že můžete snadno provést alespoň 10 opakování poklesů hrudníku.
Pokud ne, možná se budete chtít zaměřit na budování síly horní části těla pokračováním v provádění cvičení, jako jsou:
- poklesy hrudníku
- tricepsové propady
- kliky
- kliky
Přidání zátěže do cviku s poklesem hrudníku dříve, než je vaše horní část těla dostatečně silná, může vést ke zranění.
Věnujte pozornost následujícím tipům, které vám pomohou zůstat v bezpečí při provádění vážených poklesů:
- Při pohybu se mírně předkloňte, abyste se ujistili, že pohyb působí na hrudník.
- Udržujte hlavu a krk stabilní, když se během pohybu předkláníte.
- Při pohybu nahoru a dolů se ujistěte, že se lokty ohýbají do strany, nikoli dozadu.
- Snažte se udržet nohy stabilní – mohou být buď rovné, nebo s pokrčenými koleny – abyste pomohli izolovat pohyb od horní části těla
Pokud jste těhotná nebo máte zranění, vyhněte se váženým poklesům. Pokud si nejste jisti, zda je toto cvičení pro vás to pravé, poraďte se se svým lékařem.
Poklesy se zátěží jsou náročné cvičení, které může vybudovat sílu a svalovou hmotu na hrudi, tricepsu, ramenou a zádech.
Pro dosažení nejlepších výsledků je přidejte do své rutiny silového tréninku každé dva nebo tři dny. Ujistěte se, že mezi jednotlivými sezeními je dostatek odpočinku, aby se vaše svaly mohly plně zotavit.
Zkuste zkombinovat zátěžové dipy s jinými cviky, jako jsou tlaky s nakloněnou činkou, tlaky s činkami a kabelové crossovery pro procvičení celého hrudníku a horní části těla. Před zahájením nové fitness rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
