Pusť a dej mi 20!
Tato slova mohou být děsivá, ale kliky jsou ve skutečnosti jedním z nejjednodušších, ale nejpřínosnějších cvičení, které můžete provádět, abyste získali sílu a svaly.
Kliky využívají jako odpor váhu vašeho vlastního těla a zároveň procvičují horní část těla a jádro.
Ve standardním kliku jsou zaměřeny následující svaly:
- prsní svaly nebo prsní svaly
- ramena nebo deltoidy
- zadní část paží nebo triceps
- břišní svaly
- „křídlové“ svaly přímo pod podpaží, nazývané serratus anterior
Na klikech je skvělé, že pro vás a vaše tělo bude těžké si na ně zvyknout. Existuje mnoho různých odrůd, které se zaměřují na každý sval trochu jinak.
Vyzkoušejte těchto šest druhů kliků, od začátečníků po pokročilé. Rychle nabereš sílu.
1. Standardní pushup
To, co si většina lidí představí, když slyší „pushup“, standardní varianta tohoto pohybu se snadno provádí, ale klíčová je správná forma.
Svaly pracovaly: hruď
- Začněte v pozici prkna se zasunutou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny. Ujistěte se, že máte ramena otočená dozadu a dolů.
- Když zpevníte své jádro a udržíte záda rovná, začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, zatímco je držte mírně dozadu. Snižte se, dokud se váš hrudník nedotkne podlahy.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
2. Upravený pushup
Pokud nejste dost silní na to, abyste dokončili standardní klik se správnou formou, pracujte na upraveném postoji, dokud to nezvládnete.
Můžete také zkusit udělat klik ze zdi ve stoje, pokud je i tento upravený klik ze začátku příliš velký.
Svaly pracovaly: hruď
- Začněte na všech čtyřech, držte neutrální krk.
- Vykročte ruce, dokud nebude trup rovně za vámi a vaše tělo vytvoří přímku mezi rameny a koleny. Ujistěte se, že jsou vaše ramena otočená dozadu a dolů a vaše zápěstí jsou naskládána přímo pod rameny. Paže by měly být rovné.
- Lokty směřujte mírně dozadu, ohněte se v loktech a spusťte celé tělo dolů, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí. Během tohoto pohybu udržujte své jádro napjaté.
- Jakmile dosáhnete rovnoběžnosti, zatlačte dlaněmi nahoru, natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy v kroku 2.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
3. Široký pushup
Široký pushup, což znamená, že vaše ruce jsou dále od sebe než standardní pushup, klade větší důraz na hrudník a ramena a může být pro začátečníky jednodušší.
Svaly pracovaly: hrudník a ramena
- Začněte v pozici prkna, ale s rukama nataženýma širšími než ramena.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, držte jádro pevně a záda rovná, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Lokty se rozevírají více než při standardním kliku.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru.
- Opakujte pro co nejvíce opakování ve 3 sériích.
4. Úzká klika
Úzký klik, s rukama blíže k sobě než standardní klik, více zatěžuje váš triceps.
Jeden
Svaly pracovaly: hrudník a triceps
- Začněte na podlaze a položte ruce přímo pod hrudník, blíže než na šířku ramen.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, držte jádro pevně a záda rovná, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Lokty mějte stažené směrem k tělu.
- Protáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru pomocí tricepsu a hrudníku.
- Opakujte pro co nejvíce opakování, pro 3 sady.
5. Odmítněte pushup
Mezilehlý pohyb, poklesový klik se zaměřuje na horní část hrudníku a ramena.
Svaly pracovaly: hrudník a ramena
- Začněte v pozici prkna s rukama složenýma pod rameny. Položte nohy na lavičku nebo krabici.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, držte jádro pevně a záda rovná, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Lokty držte mírně dozadu.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru.
- Opakujte pro co nejvíce opakování ve 3 sériích.
6. Plyometrické
Plyometrický klik je pokročilé cvičení, které byste měli zkoušet, pouze pokud jste si jisti silou horní části těla.
Svaly pracovaly: hruď
- Začněte v pozici prkna se zasunutou pánví, neutrálním krkem a dlaněmi přímo pod rameny.
- Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů, držte je směřující mírně dozadu, se staženým jádrem a rovnými zády, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Okamžitě natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět nahoru, ale místo toho, abyste se zastavili nahoře, použijte sílu k vystřelení horní části těla rukama, aby se vaše dlaně odlepily od země.
- Lehce přistaňte zpět na zem a znovu spusťte hrudník pro další opakování. Pro větší obtížnost přidejte tlesknutí nahoře.
- Opakujte pro co nejvíce opakování ve 3 sériích.
Další kroky
Shyb je standardní cvičení v programování sportovců. Mělo by to být i ve vašem.
Tento pohyb s vlastní vahou je extrémně účinný při budování svalů a síly a lze jej dokončit různými způsoby, aby vás neustále vyzýval.
