Jen málo věcí se cítí lépe než si hned ráno protáhnout tělo. Občas se můžete i nedobrovolně protáhnout. Je to, jako by vaše tělo vědělo, že potřebuje pořádné protažení, aby mohlo pracovat pohodlněji a efektivněji.
Strečink prodlouží svaly a sníží ztuhlost. Strečink má také potenciál stimulovat uvolňování endorfinů snižujících bolest a
Přidání i několika minut strečinku do vaší každodenní rutiny vám může pomoci využít potenciální výhody.
V tomto článku prozkoumáme některé z důvodů, proč můžete cítit potřebu se protáhnout ráno, během dne a před spaním. A pokud chcete příklady některých jednoduchých úseků, které vám pomohou začít, máme to také pokryto.
Jaké jsou výhody strečinku?
Nejen, že se strečink cítí dobře, ale také hraje důležitou roli při udržování zdravého těla. Některé z potenciálních výhod pravidelného protahování zahrnují:
- Vylepšená flexibilita. Protahování může pomoci prodloužit svaly a zlepšit rozsah pohybu.
-
Lepší oběh. Pravidelné protahování může mít obojí
krátkodobé a dlouhodobé výhody na zdraví vašeho krevního oběhu. - Snížené riziko zranění. Zlepšení rozsahu pohybu může potenciálně snížit riziko svalového zranění.
- Menší bolesti zad. Protahování svalů může pomoci zmírnit a předejít bolestem zad posílením zádových svalů.
- Zlepšený sportovní výkon. Zlepšený pohyb a flexibilita kloubů může pomoci zvýšit vaše sportovní schopnosti.
- Méně stresu. Mnoho lidí považuje strečink za relaxaci. Protahování aktivuje váš parasympatický nervový systém, což může pomoci navodit klid.
- Lepší držení těla. Napjaté svaly mohou stáhnout vaše tělo do špatného držení těla. Kombinace strečinkového programu s posilováním jádra může pomoci zlepšit vaše zarovnání.
Protahování po ránu
V karikaturách se zdá, že postavy jsou často zobrazovány, jak zívají a natahují ruce nad hlavu, když se probudí.
Animátoři možná něco chystají. Podvědomé protahování je známé jako
Má se za to, že zívání a protahování, když se probudíte, může být způsob, jak vaše tělo upravit napětí ve vaší fascii.
Fascie je pojivová tkáň, která obklopuje svaly, orgány a krevní cévy v celém těle. Protahování je jedním ze způsobů, jak udržet vaši fascii pružnou, flexibilní a okysličenou.
Fascie, které jsou bez napětí a napjatosti, mohou usnadnit pohyb, cvičení nebo každodenní aktivity.
Příklady ranních úseků
Zde jsou příklady dvou ranních strečinků, které vám pomohou uvolnit a zahřát svaly na začátku dne.
Kočka-kráva
Úsek kočky-krávy pomáhá uvolnit napětí ve svalech podél páteře, ramen a břicha.
Jak provést toto protažení:
- Začněte na rukou a kolenou s rukama přímo pod rameny, dlaněmi na podlaze a prsty směřujícími od vás. Udržujte kolena pod kyčlemi.
- Zhluboka se nadechněte a spusťte břicho směrem k podlaze, prohněte záda dolů a nakloňte hlavu mírně nahoru.
- Vydechněte a protlačte dlaněmi a zároveň zakulatte záda a tlačte páteř směrem ke stropu.
- Opakujte každou pozici po dobu 5 až 10 dechů.
Kruhy na krku
Váš krk může být ráno citlivý nebo bolestivý, pokud spíte na polštáři, který je buď příliš vysoký, nebo příliš nízký. Kruhy na krku mohou být zvláště užitečné pro zmírnění napětí a ztuhlosti krku, když se probudíte.
Jak provést toto protažení:
- Postavte se nebo sedněte s dobrým držením těla a dívejte se přímo před sebe.
- Natočte hlavu dopředu a doleva, dokud neucítíte jemné natažení na pravé straně krku.
- Na chvíli se zastavte a otočte hlavu dopředu a doprava.
- Opakujte pohyb 5 až 10krát na každou stranu.
Protahování během dne
Vaše svaly mohou ztuhnout a ztuhnout poté, co jste delší dobu v jedné poloze.
Mnoho z nás tráví hodiny denně sezením, což může způsobit ztuhlost a nepohodlí svalů na krku, zádech, bocích a nohou.
Přerušení dlouhého sezení několika minutami pohybu nebo protahování může pomoci zmírnit napětí a nepohodlí ve svalech.
Strečink může být také skvělým způsobem, jak zmírnit svalové napětí nebo únavu po cvičení.
Příklady odpoledních úseků
Zde jsou příklady dvou strečinků, které můžete během dne provádět, abyste snížili svalovou ztuhlost.
Póza holuba
Pozice holuba může být zvláště užitečná pro uvolnění napětí ve svalech kolem boků a hýžďových svalů.
Jak provést toto protažení:
- Začněte na rukou a na kolenou.
- Pokrčte pravé koleno a pravou holeň položte na podlahu před sebe.
- Prodlužte levou nohu za sebou tak, aby se horní část chodidla opírala o podlahu.
- Pokud nemůžete pohodlně dostat boky na zem, můžete si pod boky dát polštář nebo blok na jógu.
- Narovnejte záda a položte ruce vedle sebe na podlahu.
- Vydržte v této poloze až 10 nádechů a poté nohy vyměňte.
Pes směřující dolů
Protažení jógy pro psy směřující dolů je skvělý způsob, jak posílit a protáhnout svaly na zádech, ramenou, hamstringech a lýtkách.
Jak provést toto protažení:
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze.
- Při zvednutí kolen z podlahy se protlačte rukama.
- Při zvednutí kostrče ke stropu držte záda, nohy a paže rovně.
- Pevně zatlačte do dlaní a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obě strany těla.
- Udržujte hlavu skloněnou, v jedné linii s pažemi a paty mírně nad podlahou.
- Vydržte v této pozici až 1 minutu a poté se vraťte do výchozí pozice.
Protahování před spaním
Protahování před spaním může být obzvláště relaxační a výzkumy souhlasí.
V přehledu studií publikovaných v Sleep Medicine Reviews, vědci zjistili, že většina studií, které zkoumaly vztah mezi kvalitou spánku a meditativním pohybem – což zahrnuje protahovací pozice – našla pozitivní výsledky.
Protahování může pomoci podpořit klid tím, že aktivuje váš parasympatický nervový systém. Tato větev vašeho nervového systému je zodpovědná za vaše aktivity „odpočinek a trávení“.
Příklady protahování před spaním
Zde jsou příklady dvou jemných strečinků, které můžete udělat před spaním.
Dětská póza
Dětská pozice je jednoduchý strečink, který může pomoci uvolnit vaše tělo a snížit stres. Tento strečink je také dobrým způsobem, jak zmírnit napětí ve vašich ramenních, zádových a krčních svalech.
Jak provést toto protažení:
- Začněte na podložce na jógu nebo jiném měkkém povrchu a posaďte se na paty.
- Když se složíte dopředu, zavěste se boky a čelo položte na podlahu.
- Natáhněte ruce nad hlavu s dlaněmi na podlaze.
- Držte pózu po dobu 3 až 5 minut a zhluboka dýchejte.
Klečení lat stretch
Protažení lat v kleče je zvláště užitečné pro snížení napětí ve vašich širokých zádových svalech, také známých jako vaše laty. Tyto velké svaly ve tvaru V spojují vaše paže s páteří.
Jak provést toto protažení:
- Klekněte si před židli nebo jinou nízkou plochu. Položte dlaně na povrch židle s rukama přímo nad hlavou.
- Otočte se s boky, dokud neucítíte natažení pod pažemi.
- Vydržte v této póze až minutu a zhluboka dýchejte.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho důvodů, proč se protahujete, někdy i nedobrovolně. Strečink je nejen dobrý, ale také hraje důležitou roli při udržování zdravého těla.
Strečink může zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Může také zlepšit váš krevní oběh a snížit bolest, stres a napětí ve svalech.
Protahování může být zvláště užitečné po spánku, cvičení nebo sezení ve stejné pozici po dobu několika hodin. Může vám také pomoci uvolnit se a uvolnit se před spaním.
