Jóga pro protažení dolní části zad

Kočka-kráva vleže na zádech (flexe páteře/extenze na zádech)

Zdravá páteř je pohyblivá a silná. Pohyb může pomoci promazat klouby a přinést čerstvé prokrvení plotének. Cvičení Cat-Cow, konkrétně vleže na zádech, pomáhá izolovat pohyby v bederní oblasti (dolní části páteře).

Svaly posílené: přímý břišní sval, šikmé svaly, extenzory kyčle, erector spinae, quadratus lumbroum, ohýbače kyčle

Prodloužené svaly: extenzory páteře, flexory kyčle, přímý břišní sval, šikmé svaly, extenzory kyčle

1. Začněte tím, že si lehnete na záda, s pokrčenými koleny. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků a kolena by měla být umístěna přímo nad kotníky.
2. Chcete-li udělat pózu krávy: Při nádechu prodlužte páteř tak, že ocasní kost nasměrujete dolů do podlahy, čímž umožníte spodní části zad vyklenout se od podlahy a protáhnout přední část těla.
3. Jak udělat pózu kočky: S výdechem propněte páteř. Přitáhněte ocasní kost směrem k zadní části kolen a nechte spodní část zad, aby se vyrovnala proti podlaze a zároveň natáhněte zadní část těla.
4. Tyto opakujte 5-10krát.

Deska stolu se střídavým kolenem k lokti

V józe hledáme rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Často, pokud nás bolí určitý sval nebo určitá oblast těla, je opačná strana slabá. Toto posilovací cvičení pomáhá rozvíjet svaly v přední části těla a pomáhá zlepšit držení těla.

Svaly posílené: přímý břišní sval, šikmé svaly, biceps, extenzory páteře, hamstringy, glute maximus, triceps

Prodloužené svaly: kvadricepsy, extenzory páteře, hamstringy, bicepsy

1. Začněte na všech čtyřech v poloze „stolní deska“. Naskládejte ramena nad zápěstí a držte boky nad koleny. Namiřte sedací kosti na stěnu za vámi a držte hrudník a dívejte se dopředu. Tomu se říká „neutrální“, což znamená, že přirozené křivky páteře jsou zachovány.
2. Na nádech natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu za sebe, přičemž se podepřete přední částí těla.
3. S výdechem se dotkněte protějšího kolena opačného lokte a silně zakulate záda přitlačením levé ruky k podlaze.
4. Nadechněte se a vraťte se do polohy natažené nohy a paže, přičemž udržujte délku od ocasu ke koruně.
5. S výdechem položte končetiny zpět na podlahu.
6. Opakujte na levé straně. Cvičte 5krát, na každou stranu.

Trikonasana (trojúhelníková pozice)

Tato pozice ve stoje je skvělý způsob, jak najít délku a prostor v těle. K bolestem dolní části zad přispívají napjaté hamstringy, které se připevňují na sedací kosti umístěné v zadní části pánve. Pevné hamstringy mohou vést k tomu, co se nazývá zadní náklon nebo zaoblená spodní část zad.

Svaly posílené: obliques, quadratus lumborum, extenzory páteře, biceps

Prodloužené svaly: hamstringy, prsní svaly, triceps

1. Začněte tím, že budete stát s nohama u sebe. Nadechněte se a natáhněte ruce po stranách do polohy ve tvaru T a vykročte nohy, dokud nezarovnáte kotníky pod zápěstí.
2. S výdechem z hloubky kyčelní jamky vytočte pravou nohu ven (vně) tak, aby pravá noha a koleno směřovaly od těla. Vaše zadní chodidlo a kyčle by měly být mírně nakloněny směrem k přední noze.
3. Na nádech se protáhněte pravou paží a posunete přední bok dozadu, čímž vytvoříte maximální délku v bočním těle.
4. S výdechem položte pravou ruku dolů na vnější stranu chodidla nebo vnější holeně. Vaše levá paže by měla být přímo nad ramenem a silně sahat k nebi.
5. Zůstaňte zde 10 plných nádechů. Chcete-li vyjít ven, nadechněte se a zvedněte trup zpět vzpřímeně a rovnoběžně s chodidly. Opakujte na levé straně.

Salabhasana (póza kobylky)

Běžné posturální návyky sezení a předklánění (přemýšlejte o pohledu do telefonu nebo sezení u stolu) mohou způsobit zakulacení páteře. Locust Pose je navržena tak, aby tomu čelila rozvojem svalů na zadní straně těla, což je klíčové pro správné držení těla. Také otevřete své plíce, což pomůže zlepšit vaše dýchání.

Svaly posílené: hamstringy, glute maximus, extenzory páteře

Prodloužené svaly: ohýbače kyčle, přímý břišní sval, pectarolis, biceps

1. Začněte tím, že si lehnete na břicho, s rukama podél těla a dlaněmi směrem k vnějším bokům. Poznámka: Pokud je podlaha příliš tvrdá, můžete si pod pánev položit tenkou přikrývku.
2. Na nádech zvedněte celé tělo z podlahy tak, že zvednete ruce a nohy a hrudník a temeno hlavy dopředu.
3. Dávejte pozor, abyste nadměrným zvedáním vnitřních nohou nepřetěžovali hýžďové maximum. Vaše spodní břicho by se mělo jemně odtahovat od podlahy a přitahovat kostrč směrem k zadní části kolen.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 plných nádechů. Spusťte a opakujte celkem 3 kola.

Navlékněte jehlu

Ne všechny bolesti dolní části zad mají původ v bederní oblasti, ale místo toho se vyskytuje tam, kde se křížová kost (srostlá část páteře pod bederní oblastí) setkává s pánví. Toto se nazývá sakroiliakální kloub nebo SI kloub. Bolest SI má četné příčiny, od zranění a nestability až po napětí v hýžďových svalech.

Nit jehla je přístupný, ale výkonný tvar, který pomáhá uvolnit vnější boky a hýžďové svaly.

Svaly posílené: sartorius, hamstring

Prodloužené svaly: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly a nohama na šířku boků. Překřižte pravý kotník přes levé stehno a vytvořte tvar čísla 4. Poznámka: Můžete tu zůstat, pokud je těžké dosáhnout na nohy.
2. Protáhněte pravou paži otvorem (oko jehly) a držte přední část levé holeně.
3. Když přitahujete nohy k hrudníku, udržujte bederní páteř v přirozené křivce tím, že prodloužíte sedací kosti směrem k přední části místnosti.
4. Lokty by měly být mírně pokrčené a horní část zad a hlava by měly zůstat na podlaze. Vydržte v této poloze po dobu 25 dechů, než změníte strany.

Jóga může pomoci zmírnit a předejít bolesti dolní části zad. Tuto jednoduchou sekvenci můžete cvičit ráno, abyste nastartovali svůj den, nebo večer, aby vám pomohla prodloužit si náročný den. Naše páteře jsou nejdůležitější stavbou těla. Udržení dlouhé a silné páteře pomůže trávení, dechu a jasnosti mysli.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před prováděním jakýchkoli nových cvičení nebo pozic, zvláště pokud máte zdravotní stav, který vás může vystavit vysokému riziku zranění.