Víte, kolik kroků uděláte průměrně každý den? Pokud dokážete odpovědět, aniž byste se podívali na hodinky, nejste sami. Částečně díky fitness trackerům mnozí z nás přesně ví, kolik kroků máme.
Ale znát počet kroků, které každý den uděláte, nemusí být dostačující informace. Musíte také vědět, kolik byste měli užívat, abyste mohli splnit individuální zdravotní cíle.
Proč 10 000 kroků?
Bez ohledu na to, jaké fitness zařízení si zakoupíte, 10 000 kroků je pravděpodobně magické číslo, které bude předprogramováno ve vašem zařízení. Ale proč 10 000 kroků?
Když to spočítáte, 10 000 kroků vyjde přibližně na pět mil. To je číslo, které údajně pomáhá snížit některé zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby.
Váš denní počet kroků také přispívá k CDC
Kolik kroků byste měli udělat za den?
A
Pokud hledáte způsob, jak porovnat své denní kroky s úrovní aktivity, zvažte následující kategorie:
- Neaktivní: méně než 5 000 kroků za den
- Průměr (poněkud aktivní): se pohybuje od 7 500 do 9 999 kroků za den
- Velmi aktivní: více než 12 500 kroků za den
Počet kroků, na které se za den zaměříte, by měl vycházet z vašich cílů. Je však důležité se na toto číslo příliš nesoustředit, alespoň na začátku. Místo toho certifikovaná osobní trenérka Esther Avant říká, že důležité je, že začínáte dělat víc, než jste byli. Jinými slovy, dejte svou energii na zvýšení pohybu po celý den.
Kolik kroků pro hubnutí?
Pokud je vaším celkovým cílem shodit pár kilo, měli byste za cíl udělat alespoň 10 000 kroků za den.
Zatímco přesné číslo je založeno na faktorech, jako je váš věk, pohlaví a strava, jeden
Ale pokud se vám 15 000 kroků za den zdá jako vznešený cíl, dosáhněte toho
Kolik kroků ke zlepšení vaší kondice?
Chcete-li zlepšit svou kondici, musíte vědět, kolik kroků v současné době průměrně za den uděláte. Avant doporučuje zakoupit a krokoměr (a nepotřebujete drahý), abyste viděli, kolik kroků děláte. Můžete také použít svůj chytrý telefon, protože většina má zabudované počítadlo kroků.
Poté si nastavte cíl o 500 až 1000 kroků vyšší, než je váš aktuální průměr. Navrhuje, abyste na udržení tohoto mírného nárůstu pracovali týden nebo dva (nebo i déle), dokud se na změnu pohodlně nepřizpůsobíte. Poté proveďte další mírné zvýšení a opakujte proces, dokud nedosáhnete přibližně 10 000 kroků za den.
Pokud je vaše aktuální úroveň aktivity a počet kroků na spodní hranici (pod 5 000), možná budete chtít začít přidáním 250 až 500 kroků za den. První týden se zaměřte na zvýšení počtu kroků o 250 každý den (nebo každý druhý den).
Jakmile se to bude zdát zvládnutelné, přidejte 500 kroků každý den, dokud trvale nedosáhnete 10 000 kroků za den. Poté se můžete rozhodnout, že zůstanete na této úrovni nebo budete každý den přidávat kroky, abyste přesunuli počet kroků do aktivní kategorie.
Můžete se také vyzvat přidáním intervalů k chůzi. Osobní trenér Manning Sumner uvádí tyto dva příklady přidávání intervalů:
- běžte 30 sekund a poté následují dvě minuty chůze
- běžte 15 sekund a poté jednu minutu chůze
Kolik kroků k udržení aktuální úrovně kondice?
Pokud jste spokojeni s počtem kroků, které za den uděláte, může být vaším primárním cílem udržení aktuální úrovně kondice.
Než se však spokojíte s tímto číslem, ujistěte se, že splňujete minimální doporučení pro aerobní cvičení, jak je stanoveno v
Dobrá zpráva: Čas, který strávíte cvičením, se započítává do vašeho denního počtu kroků.
Tipy, které vám pomohou začlenit více chůze do vašeho dne
Nyní, když znáte počet kroků, které potřebujete za den ke splnění svého cíle, je čas začít se hýbat. V závislosti na vašem životním stylu a dostupném čase Avant říká, že existuje několik přístupů, jak začlenit více chůze do svého dne.
Zde je několik kreativních způsobů, jak zvýšit denní počet kroků:
- Zabudujte na každodenní procházku. Máte-li čas/touhu, procházka po dobu 30-60 minut každý den by vás měla dostat na dosah vašeho cílového kroku.
- Udělejte si miniprocházky. Rozdělte svůj den na tři části (ráno, odpoledne a večer) a zavazujte se, že si v každém z nich uděláte 10 až 15 minutovou procházku. Na konci dne splníte doporučených 30 minut cvičení a uděláte několik vážných kroků.
- Promluvte si osobně. Namísto zasílání rychlých zpráv nebo e-mailů se spolupracovníky vstaňte a jděte k jejich stolu.
- Jděte špatným směrem. Použijte koupelnu dále od vaší kanceláře, abyste zvýšili svůj počet.
- Jděte ještě míli navíc. Kdykoli máte během dne tu možnost, vědomě se vyberte o kousek dál. Zaparkujte například v horní části garáže v práci a jděte dolů do své budovy. Přeskočte boj o blízké místo v obchodě s potravinami a zaparkujte dále; všechny ty kroky se počítají!
- Přeskočte časopisy v čekárně. Při čekání na schůzky se místo sezení v čekárně projděte.
- Jděte po schodech. Ano, toto je pravděpodobně nejoblíbenější tip, pokud jde o získání více kroků, ale tento přichází s obratem. Jakmile se dostanete na podlahu nebo úroveň, do které míříte, otočte se a vraťte se dolů a poté proces opakujte.
- Choďte a mluvte. Kdykoli je to možné, snažte se telefonovat na místech, kde můžete při hovoru chodit nebo přecházet tam a zpět. To funguje i na schůzky.
- Procházejte se během aktivit vašich dětí. Pokud máte děti, které sportují nebo se účastní činnosti, u které musíte být přítomni, místo sezení a sledování se během jejich tréninků nebo akcí projděte.
Jak zůstat motivovaný
Dosažení počtu kroků každý den vyžaduje obětavost a disciplínu. Vyžaduje to také od vás závazek, že budete dávat své zdraví na první místo.
Pokud se potýkáte s motivací zůstat na správné cestě, Sumner říká, abyste nahradili motivaci disciplínou. Jakmile to uděláte, dosáhnete svých cílů dříve.
„Motivace bude vždy přicházet a odcházet, ale pokud se zavážete a budete se držet rutiny bez ohledu na to, jak se ‘cítíte’, pak tam, kde motivace může chybět, vás vaše disciplína udrží na správné cestě,“ vysvětluje.
Dále říká, že si musíte připomenout, že je to volba, kterou jste se zavázali učinit, bez ohledu na to, zda se cítíte motivováni. „Často se stane, že se možná ze začátku nebudete cítit motivováni, ale pokud to přesto uděláte, vstaňte a jděte, jakmile se začnete hýbat a začne téct krev. motivace začíná znovu nabíhat,“ vysvětluje.
