Je den nohou a vy chcete procvičit kvadricepsy, velké svaly na přední straně stehen. Takže přemýšlíte o dilematu legpress versus dřep. Je jeden bezpečnější nebo účinnější než druhý?
Pravdou je, že oba cviky mají své výhody, pokud jde o budování síly a svalové hmoty. Stejně tak mají také svá omezení a rizika. Správné cvičení pro vás může mít více společného s tím, co chcete ze svého cvičení získat.
Tento článek se blíže podívá na obě cvičení ve snaze pomoci vám rozhodnout se, kdy a proč by pro vás mohlo být vhodnější.
Jak se od sebe liší tlaky a dřepy?
Jak legpressy, tak dřepy primárně procvičují vaše kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly. Ale také procvičují vaše hamstringy (svaly naproti vašim čtyřhrdlům na zadní straně stehen) a hýžďové svaly (svaly na hýždích).
Protože se většina vašeho těla hýbe, aby prováděla dřepy, mají tendenci zapojovat další svalové skupiny, jako jsou břišní svaly a boky, zatímco tlaky nohou zahrnují pouze pohyb nohou.
Tlaky nohou
Leg pressy jsou cviky vsedě prováděné na leg press stroji.
Chcete-li začít, posaďte se zády o vypolstrované opěradlo a nohy na dvou velkých stupačkách. Pro zahájení cvičení jsou vaše kolena ohnutá. Chcete-li přesunout váhu, musíte narovnat nohy a poté je vrátit do ohnuté polohy.
Dřepy
Naopak dřepy se provádějí s nohama na zemi, i když existuje několik variant tohoto cviku.
U některých dřepů začínáte s rovnými nohami a váhou za krkem. V jiných variantách je váha — jako je činka nebo činky — před vámi. Výzvou je pokrčit kolena a poté se narovnat pomocí zátěže, která poskytuje odpor.
Některé typy dřepů se provádějí s váhou začínající na zemi a pokrčenými koleny. Nechybí ani squatovací stroje.
Výhody a nevýhody legpressu
Leg pressy jsou účinné při budování síly nohou, ale mohou být riskantní, pokud se pokusíte přesunout příliš velkou váhu nebo zablokovat kolena.
Výhody a nevýhody dřepů
Dřepy také skvěle procvičí vaše čtyřkolky a procvičí vaše hýžďové a hamstringy ve větší míře než tlaky na nohy. Pokud ale děláte dřepy s volnou vahou, riskujete zranění tím, že se budete snažit příliš dřepovat nebo ztratíte kontrolu nad činkou.
Jaké cvičení je pro vás nejvhodnější?
Pokud hledáte procvičení celého těla, pak mají dřepy výhodu oproti tlakům na nohy. Ale pokud je problém s rovnováhou nebo máte bolesti ramen nebo zad, pak mohou být lepší volbou legpressy.
Ačkoli legpressy a dřepy pracují se stejnými svalovými skupinami, dělají to z mírně odlišných úhlů a s větším důrazem na jednu nebo druhou skupinu. To znamená, že vyvážení tréninku nohou s oběma cviky může být tím nejlepším přístupem.
A
Studie trvala 10 týdnů a účastníci prováděli dva tréninky dolní části těla týdně. Na konci studie vědci dospěli k závěru, že obě cvičení byla prospěšná jako součást programu pro cvičení spodní části těla.
Variace legpressu
Leg pressy neumožňují mnoho variací, ale existuje několik způsobů, jak věci promíchat.
Leg press na jedné noze
Místo toho, abyste používali obě nohy současně, používejte jednu nohu po druhé, abyste měli jistotu, že každá noha dostane důkladný trénink. Jen se ujistěte, že váha není příliš velká na to, aby ji jedna noha bezpečně zvládla.
Vyšší umístění nohou
Umístěním chodidel výše na podložku zvýšíte extenzi a kontrakci hamstringů a hýžďových svalů a snížíte rozsah pohybu kolen během cvičení.
Spodní umístění chodidla
Umístěním chodidel níže na podložku zvýšíte rozsah pohybu kolen. Vyžaduje to více úsilí od vašich čtyřkolek a méně od vašich hýžďových a hamstringů.
Variace dřepů
Dřepy nabízejí více variant než legpress a každý typ dřepu procvičuje vaše svaly trochu jiným způsobem. Dřepy lze provádět i bez jakýchkoli závaží.
Zadní dřepy
Zádový dřep může být nejznámějším příležitostným vzpěračům. Váha je umístěna na vašich ramenech, za krkem. Poté pokrčíte kolena a narovnáte se zpět, abyste dokončili jedno opakování.
U zadních dřepů můžete být v pokušení se trochu předklonit, abyste pomohli zvládnout váhu na svých ramenou. Snažte se tomu vyhnout, protože to může namáhat vaše zádové svaly.
Hackujte dřepy
Stejně jako zadní dřepy lze hackové dřepy provádět se stroji nebo činkami. Dřep s činkou se provádí tak, že se postavíte před činku, pokrčíte kolena, abyste dosáhli za sebe, abyste činku chytili, a poté se postavíte s činkou přes hýždě nebo horní hamstringy.
Hack dřepy mají tendenci méně zatěžovat vaše spodní záda než zadní dřepy, protože váha je pod vaším těžištěm, ne nad nebo před ním.
Přední dřepy
Přední dřep se provádí s činkou nebo dvěma činkami zvednutými ve výšce ramen, zatímco provádíte standardní dřep. Přední dřepy bývají snazší na kolenou než zadní dřepy a mohou být také bezpečnější pro vaše záda.
Bezpečnostní tipy
Nejdůležitější bezpečnostní tip pro legpress a dřepy je vyhnout se přetěžování váhy. Používání závaží, které nemůžete ovládat, může způsobit zranění kolena, problémy se zády a další problémy. Začněte s váhou, kterou snadno zvládnete, a odtud pomalu zvyšujte.
Pokud cvičíte oba cviky jako součást komplexního režimu pro nohy, dávejte pozor, abyste při každém cvičení nepřetěžovali váhu. Použijte lehčí váhu, než byste normálně dělali, kdybyste dělali pouze legpressy nebo dřepy samostatně.
U dřepů je užitečné mít připraveného pozorovatele, který vám pomůže.
U leg pressů nezamykejte kolena, když natahujete nohy.
Sečteno a podtrženo
Vzhledem k tomu, že oba cviky mají své klady a zápory, bude možná nutné otázku legpress versus dřep řešit podle toho, co máte k dispozici a jaký je váš cvičební cíl v daný den.
S výzkumem poukazujícím na skutečnost, že existují výhody jak pro volné váhy, tak pro stroje na nohy, může být kombinace těchto dvou tréninků právě to, co potřebujete, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
