Meditace může zlepšit příznaky PTSD – zde je návod, jak to vyzkoušet

Léčba PTSD

Ačkoli mediace může být přínosem jako součást kombinovaného přístupu k léčbě, není považována za jednu z předních léčebných postupů pro PTSD.

Patří mezi ně:

Terapie

Podle 2017 výzkum zkoumání výhod jógy a meditace pro PTSD, terapie zůstává nejúčinnější léčbou. Odborníci považují za zvláště užitečné následující přístupy:

• Terapie kognitivního zpracování (CPT). CPT se zaměřuje na způsoby, jakými může trauma zkreslit vaše myšlení, jako například „Všechno je to moje chyba“ nebo „Nikomu nelze věřit“. Tento přístup vám může pomoci najít rovnováhu mezi respektováním svých pocitů a zpochybňováním extrémních přesvědčení.
• Prodloužená expozice (PE). PE může pomoci snížit vaši emocionální reakci na spouštěče prostřednictvím řízených konfrontací. Například při terapii po autonehodě vás terapeut může nechat sledovat videa z aut a cvičit uklidňující cvičení.
• Desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR). Cílem EMDR je změnit způsob, jakým váš mozek ukládá traumatické vzpomínky, aby se přestaly znovu objevovat. Terapeut EMDR vás může například nechat provést specifické pohyby očí a přitom se zaměřit na konkrétní vzpomínku.

CPT a PE jsou specializované formy kognitivně behaviorální terapie (CBT), terapie, která vám pomáhá řešit neužitečné myšlenky a činy. Zatímco CBT může stále pomoci lidem s PTSD, výše zmíněná recenze zjistila, že je méně účinná než její adaptace zaměřené na trauma.

Léky

Váš ošetřující tým vám může vedle terapie doporučit také léky, které vám pomohou vyrovnat se se stresem souvisejícím s PTSD. Mohou například předepsat selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Toto antidepresivum pomáhá chemikálii nálady serotoninu procházet vaším mozkem efektivněji.

Léky mohou pomoci zmírnit dopad příznaků PTSD, ale neřeší základní příčinu – tam přichází na řadu terapie.

Zjistěte více o možnostech léčby PTSD.

Role meditace

Meditace je praxe, která vám může pomoci zaměřit vaši mysl a získat větší povědomí o vašich:

• já
• myšlenky a vnitřní zkušenost
• okolí
• momentální potřeby

To, na co se rozhodnete zaměřit, může záviset na typu meditace, kterou praktikujete, a různé druhy meditace mohou nabízet mírně odlišné výhody.

Mezi typy meditace, které mohou pomoci zmírnit příznaky PTSD, patří:

Meditace všímavosti

Všímavost se týká stavu mysli, kdy můžete uznat své myšlenky, pocity a tělesné vjemy bez posuzování. Někteří lidé to popisují jako pozorovatele ve vlastní hlavě.

Meditace všímavosti využívá tohoto stavu, aby pomohla zúžit vaše zaměření na tady a teď. Když posílíte své vědomí přítomného okamžiku, možná pro vás bude snazší zůstat při zemi v bezpečnější přítomnosti, když se vrátí rušivé vzpomínky.

Stručně řečeno, odvrácení mentálního „oka“ z budoucnosti může pomoci vaší úzkosti odeznít.

Meditace mantry

V meditaci mantry budete opakovat zvuk nebo frázi nahlas, abyste zaměřili svou pozornost. Můžete si vybrat jakoukoli potvrzující frázi nebo zvuk, který pro vás má význam.

Nemusíte dodržovat žádné náboženství nebo duchovní praxi, abyste mohli používat meditaci mantry, ale pravděpodobně narazíte na nějaký duchovní jazyk, když se naučíte základy.

Meditace mantry může snížit příznaky hyperarousal, jako je svalové napětí nebo úzkost. Když se vaše tělo uvolní, možná zjistíte, že vaše mysl se začne také snáze uvolňovat – a naopak.

Meditace milující laskavosti

Meditace mettá neboli milující laskavost může pomoci zvýšit pocity lásky a laskavosti, a to jak k sobě, tak k ostatním. Během této meditační praxe si můžete představit, že od svých blízkých dostáváte přání všeho dobrého a v duchu jim na oplátku přejete štěstí.

Možná vás nepřekvapí, že pravidelné obklopování se dobrými vibracemi vám může zlepšit náladu a celkově vám pomoci cítit se lépe.

Pilotní studie z roku 2013 na 42 veteránech s posttraumatickou stresovou poruchou naznačuje, že meditace milující laskavosti může zvýšit pozitivní emoce, zmírnit příznaky deprese a podpořit sebesoucit. Tyto výsledky mohou pomoci vyvážit pocity podrážděnosti, smutku a sebekritiky, které byste mohli zažít s PTSD.

Jak účinná je meditace?

Podle recenze 2017 výše, meditace může mít středně velký účinek na příznaky PTSD tím, že pomáhá:

• nižší stres
• zlepšit náladu
• omezit rušivé myšlenky

Autoři nenašli velký rozdíl mezi různými druhy meditace. Poznamenali také, že se nezdá, že by meditace měla tak velký účinek jako přístupy první linie terapie diskutované výše. Přesto se zdá, že má srovnatelné účinky s medikamentózní léčbou, což je léčba druhé linie PTSD.

Jinými slovy, zatímco meditace pravděpodobně sama o sobě nedokáže léčit příznaky PTSD, může dobře fungovat jako doplněk k tradiční léčbě.

Jak to zkusit

Máte zájem vyzkoušet meditaci, ale nejste si jisti, kde začít?

Zkuste začít s touto základní dechovou meditací:

1. Jděte na místo, kde se cítíte bezpečně, a dostaňte se do uvolněné polohy. Můžete sedět nebo ležet, jakkoli se cítíte nejpohodlněji.
2. Nastavte si časovač, jak dlouho chcete meditovat. Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, může být 5 minut dobrým výchozím cílem.
3. Soustřeďte se na své dýchání. Poslouchejte zvuk vzduchu, který vstupuje do vašich úst a vystupuje z nich. Vnímejte, jak se vaše plíce roztahují a stahují.
4. Nemusíte ovládat tempo svých dechů. Vše, co musíte udělat, je pozorovat svůj dech, jak k němu dochází.
5. Pokud se sem snaží proklouznout jiné myšlenky, není třeba se kvůli nim stresovat. Všimněte si jich a pak je nechte projít, přičemž svou pozornost soustřeďte na svůj dech.
6. Když časovač zhasne, ověřte si to u sebe. Připadá vám vaše mysl jasnější nebo klidnější než předtím?
7. Pokud se cítíte hůř, možná se budete chtít spojit s terapeutem, než to zkusíte znovu. Meditace může někdy vyvolat nepříjemné myšlenky a pocity, takže není vhodná pro každého.

Získejte další tipy v našem průvodci budováním každodenní meditační praxe.

Meditační zdroje

Pokud se cítíte připraveni přejít na složitější druhy meditace, mohou vám pomoci tyto zdroje:

• 5 věcí, které byste měli vědět o Om

• Osvoboďte meditaci

• Meditace milující laskavosti
• Jak meditovat

Hledáte užitečné meditační aplikace? Podívejte se na našich 13 nejlepších tipů.

Další doplňková léčba PTSD

Meditace není jediným přístupem CAM používaným k řešení příznaků PTSD. Mezi další přístupy, které je třeba zvážit přidání do sady nástrojů léčby, patří:

Jóga

Jóga se opírá o kombinaci všímavosti, dýchání a protažení, aby vytvořila pocit klidu.

Důkazy naznačují, že jóga může pomoci lidem s PTSD snížit fyzický a emocionální stres.

Například a studie 2014 zahrnovalo 64 žen s PTSD rezistentní na léčbu. Polovina chodila na kurzy výchovy ke zdraví pro ženy a polovina cvičila jógu poučenou o traumatech. Po léčbě ženy ve skupině jógy zaznamenaly zlepšení v:

• tolerance k fyzickým pocitům spojeným se strachem (jako je svalové napětí)
• uznání jejich emočního stavu
• schopnost přijímat negativní emoce

Kontrolní skupina také uvedla některá z těchto zlepšení. Ale jejich příznaky PTSD se vrátily během druhé poloviny léčby, zatímco skupina jógy zaznamenala trvalé zlepšení.

Biofeedback

V biofeedbacku monitory sledují vaše biologické funkce, jako je srdeční frekvence a tělesná teplota, zatímco provádíte relaxační cvičení.

Terapeut s biofeedbackem vás nechá projít několika relaxačními cvičeními, protože zařízení biofeedback v reálném čase ukazuje, jak dobře každé z nich funguje. S touto okamžitou zpětnou vazbou a pozitivním posílením pro vás může být snazší se tyto techniky naučit a efektivně je používat.

Studie o biologické zpětné vazbě zůstávají omezené, ale výsledky se zdají slibné. V jedné studii z roku 2015 dostalo osm účastníků buď CBT zaměřenou na trauma, nebo CBT plus biofeedback. Zatímco obě skupiny hlásily zlepšení, skupina, která prováděla biofeedback, zaznamenala výrazně rychlejší snížení příznaků PTSD.

Akupunktura

Akupunktura, tradiční čínská medicína, zahrnuje použití jehel ke stimulaci určitých bodů na těle. Zastánci akupunktury tvrdí, že to může snížit stres změnou vašeho autonomního nervového systému, který řídí nevědomé tělesné funkce, jako je srdeční frekvence a dýchání.

Důkazy podporující přínosy akupunktury pro PTSD zůstávají omezené. V mnoha studiích chybí vhodná kontrolní skupina. Systematický přehled z roku 2018 zvažoval sedm akupunkturních studií, které měly kontrolní skupiny, ale autoři přehledu zjistili, že většina těchto studií má stále „velmi nízkou“ kvalitu důkazů.

To samozřejmě nutně neznamená, že akupunktura nefunguje. Mnoho lidí to považuje za užitečné, takže to může stát za vyzkoušení – zejména proto, že je to přístup s poměrně nízkým rizikem.

Získání profesionální podpory

Pokud příznaky PTSD začnou zasahovat do vašeho každodenního života, dobrým dalším krokem je spojení s odborníkem na duševní zdraví.

Chcete-li najít terapeuta nebo poradce, můžete:

• požádejte svůj zdravotní tým o doporučení
• podívejte se na své webové stránky pojištění, kde najdete traumaterapeuty ve vaší síti
• navštivte místní komunitní kliniky duševního zdraví a zeptejte se na možnosti podpory
• zvážit online terapeutické platformy

Zde je návod, jak najít správného terapeuta pro vás.

Najděte 6 možností pro skupiny podpory PTSD.

Sečteno a podtrženo

Meditace může pomoci zlepšit vaši náladu, uvolnit vaše tělo a udržet na uzdě rušivé myšlenky, takže by mohla pomoci zmírnit příznaky PTSD.

Pokud máte potíže vyrovnat se s příznaky PTSD, přidání meditační praxe do vašeho léčebného plánu může být přínosem.

Jen mějte na paměti, že meditace obvykle nemůže nahradit terapii jako léčbu první linie. Obecně platí, že spolupráce s terapeutem, který se specializuje na léčbu PTSD, nabízí nejlepší cestu k trvalému zlepšení.

Emily Swaim je nezávislá spisovatelka a redaktorka zabývající se zdravím, která se specializuje na psychologii. Má bakalářský titul v angličtině na Kenyon College a MFA v psaní na California College of the Arts. V roce 2021 získala certifikaci Board of Editors in Life Sciences (BELS). Více z její práce můžete najít na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox a Insider. Najděte ji Cvrlikání a LinkedIn.