Deprese je běžný stav duševního zdraví, který se může projevovat různými způsoby.
Pokud žijete s depresí, můžete mít chronické příznaky, jako je obecně špatná nálada, kterou nemůžete setřást. Nebo můžete mít těžké depresivní epizody několikrát do roka. Můžete si také všimnout, že se příznaky v průběhu času mění nebo zhoršují.
Někdy léčba deprese začne fungovat docela rychle.
Můžeš:
- najít skvělého terapeuta
- mít úspěch s léky
- provést změny životního stylu, které pomohou zmírnit příznaky
Příznaky deprese mohou přetrvávat i při léčbě. Pokud výše uvedené metody nepomohly tak, jak jste doufali, možná budete chtít zvážit přidání meditace do směsi.
Jak to může pomoci?
Meditace na depresi? Pokud se k tomuto návrhu cítíte trochu skepticky, nejste sami. Možná si dokonce myslíte, že to zní jako doporučení od lidí, kteří říkají, že deprese se zlepší, když se budete jen „více usmívat!“ nebo „Mysli pozitivně!“
Jistě, samotná meditace vaše příznaky nezmizí, ale může je učinit lépe zvládnutelnými. Zde je návod.
Pomáhá změnit vaši reakci na negativní myšlení
Deprese může zahrnovat spoustu temných myšlenek. Můžete se cítit beznadějní, bezcenní nebo naštvaní na život (nebo dokonce na sebe). Díky tomu se může meditace zdát poněkud kontraintuitivní, protože zahrnuje zvýšení povědomí o myšlenkách a zkušenostech.
Ale meditace vás naučí věnovat pozornost myšlenkám a pocitům bez vynášet soudy nebo se kritizovat.
Meditace nezahrnuje potlačování těchto myšlenek nebo předstírání, že je nemáte. Místo toho si jich všimnete, přijmete je a pak je necháte jít. Tímto způsobem může meditace pomoci narušit cykly negativního myšlení.
Řekněte, že s partnerem sdílíte klidné chvíle. Cítíte se šťastní a milovaní. Pak vám na mysl přijde myšlenka: „Oni mě opustí.“
Meditace vám může pomoci dostat se na místo, kde můžete:
- všimněte si této myšlenky
- přijmout to jako jednu z možností
- uznejte, že to není ono pouze možnost
Namísto následování této myšlenky s něčím jako: „Nejsem hoden dobrého vztahu“, vám meditace může pomoci nechat tuto myšlenku projít vaším vědomím – a pokračovat.
Je to list plovoucí podél řeky, ne vír, který vás vysává. Můžete se vrátit k užívání si okamžiku, aniž byste uvízli v cyklu stále více znepokojujících myšlenek.
Pomůže vám naučit se efektivněji zvládat depresi
Naučíte-li se zůstat přítomným v daném okamžiku, můžete si včas všimnout varovných příznaků depresivní epizody.
Meditace může usnadnit pozornost svým emocím, když se objeví. Když tedy začnete pociťovat negativní vzorce myšlení nebo si všimnete zvýšené podrážděnosti, únavy nebo menšího zájmu o věci, které obvykle rádi děláte, můžete se rozhodnout zaměřit se na péči o sebe, abyste zabránili zhoršení situace.
Navíc je podložený slibným výzkumem
Podle
jiný
Pravděpodobně jste slyšeli, že cvičení pomáhá zmírňovat příznaky deprese. Zatímco tam určitě je
Jak to můžu zkusit?
Meditace může působit skličujícím dojmem, pokud jste ji nikdy předtím nezkoušeli, ale je poměrně přímočará a snadná, i když vám to může zpočátku připadat trochu divné.
Tyto jednoduché kroky vám mohou pomoci začít:
1. Udělejte si pohodlí
Často je užitečné si při prvním učení meditace sednout, ale pokud se cítíte lépe vestoje nebo vleže, funguje to také.
Základem je cítit se pohodlně a uvolněně. Pomoci může i zavření očí.
2. Začněte s dechem
Pomalu a zhluboka dýchejte nosem. Na několik sekund se soustřeďte pouze na dýchání.
Dávejte pozor na:
- jaké to je nadechnout se
- jaký je to pocit vydechovat
- zvuky tvého dechu
Vaše myšlenky se mohou zatoulat z vašeho dechu, a to je docela normální. Když se přistihnete, že přemýšlíte o něčem jiném, přesměrujte svou pozornost na dýchání.
3. Přesuňte se od dechu k tělu
Nakonec začněte přesouvat svou pozornost z dechu na různé části svého těla, abyste provedli to, co je známé jako skenování těla.
Spusťte skenování těla, kdekoli chcete. Někomu připadá přirozenější začít nohama, jiný raději začne rukama nebo hlavou.
Zaměřte své vědomí na své tělo a pohybujte se z jedné části do druhé. Jak budete pokračovat v pomalém a hlubokém dýchání, všimněte si, jak se každá část těla cítí.
Bolí nějaká místa? Nebo cítit napětí?
Pokud zaznamenáte neobvyklý nebo nepříjemný pocit, jako je napětí nebo bolesti, můžete přidat vizualizační cvičení.
Představte si, že posíláte relaxační nádechy do této části těla. Představte si, že napjaté svaly se uvolňují a bolest se zmírňuje. Zpříjemnění vašich tělesných zážitků a vjemů vám může pomoci lépe se naladit na změny, které přicházejí.
Po dokončení skenování těla se vraťte na dýchání tak dlouho, jak potřebujete.
Pokud byste se chtěli dozvědět více o efektivní meditaci, vždy se můžete zúčastnit kurzu nebo najít učitele meditace. Nemusíte se však nutně pouštět ven nebo přehazovat peníze. Na internetu je spousta bezplatných zdrojů.
Zde můžete najít nějaké pokyny nebo se podívat na zdroje níže:
- Dbalý
- Centrum Chopra
Tipy a triky
Opravdu neexistuje správný nebo špatný způsob meditace. Pokud však hledáte nějaké další tipy, mohou vám pomoci tyto tipy.
Cvičte každý den ve stejnou dobu
Udělat z meditace návyk vám může pomoci k úspěchu.
Je v pořádku začít v malém. I 5 minut denně může pomoci. Zkuste se věnovat 5 minutám každý den v čase, který vám vyhovuje.
Možná si každé ráno uděláte sken těla ve sprše nebo meditujete vsedě těsně před spaním. Možná je to poslední věc, kterou každý večer uděláš, než vlezeš do postele. Možná budete muset vyzkoušet několik scénářů, než najdete nejúčinnější přístup k meditaci, ale to je v pořádku.
Jakmile najdete správný přístup, je pravděpodobnější, že u něj zůstanete.
Použijte mantru
Tvá pozornost vůle někdy bloudit, to je prostě dané. Pokud je pro vás těžké znovu se soustředit, může vám pomoci použít mantru.
Vyberte si jednoduchou frázi, kterou budete během meditace opakovat, například „Jsem klidný“. I tak jednoduché, jako je tradiční „om“, vám může pomoci zvýšit vaši pozornost.
Být kreativní
Možná vám meditace v sedě opravdu nefunguje. Pokud jste aktivní člověk, můžete raději meditovat při chůzi nebo dokonce vykonávat nějakou intenzivnější aktivitu.
Dokud jste v bezpečí, můžete naprosto meditovat na cestách. Procvičte si soustředění svého uvědomění v celém těle, na opakovaný pohyb paží, nohou nebo jiných aktivních částí těla.
Dokonce i to, že budete meditovat venku, vám může pomoci k většímu úspěchu. Příroda nabízí mnoho zdravotních výhod a uklidňující zvuky přírodního světa mohou nabídnout skvělé pozadí pro meditační praktiky.
Dej tomu čas
Meditace vyžaduje úsilí a čas. Možná si hned všimnete nějakých malých vylepšení, ale velký rozdíl pravděpodobně hned nepocítíte.
Většina výzkumů zkoumajících výhody meditace se zaměřuje na její dopad po dobu několika týdnů nebo dokonce měsíců. Stejně jako u většiny jiných přístupů k léčbě deprese možná budete muset chvíli setrvat, abyste skutečně viděli nějaké výhody.
Mezitím se snažte zaměřit na jakékoli pozitivní změny, které vás změní dělat všimněte si, ať už jde o mírné zvýšení vašeho soustředění nebo jemné zlepšení vaší nálady.
Kdy získat pomoc
Deprese může být vážná. I když se meditace jeví jako slibný přístup k léčbě deprese, často sama o sobě nestačí.
Pokud máte příznaky deprese, zvažte vyhledání podpory u terapeuta, než vyzkoušíte alternativní přístupy. Mnoho terapeutů nabízí kognitivní terapii založenou na všímavosti, takže stále můžete začlenit výhody meditace do své péče.
Během velké depresivní epizody nemusí meditace příliš pomoci. Pokud máte závažné příznaky, raději si promluvte s odborníkem na duševní zdraví nebo se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Mějte na paměti, že meditace zvyšuje povědomí o myšlenkách a emocích, takže potenciální výsledek meditace je zhoršila negativní myšlenky. Někteří lidé uvádějí, že příznaky deprese se meditací zvyšují.
Pokud k tomu dojde, možná budete chtít přestat meditovat, dokud si nepromluvíte s odborníkem na duševní zdraví a nezískáte více vhledu a vedení, jak se těmito myšlenkami zabývat.
Především je dobré co nejdříve získat odbornou podporu, pokud:
- kvalita vašeho života se snížila
- bojujete se zvládnutím každodenního života a povinností
- pociťujete fyzické příznaky, jako je únava, bolest nebo ztráta chuti k jídlu
- máte myšlenky ublížit sobě nebo jiným lidem
- myslíš na smrt, umírání nebo ukončení svého života
Sečteno a podtrženo
Nic nemůže „vyléčit“ depresi. Když však začleníte meditační praktiky do svého každodenního života, může pro vás být snazší čelit nežádoucím myšlenkám, které zažíváte, a zabránit tomu, abyste se dostali do negativních myšlenkových spirál, které často depresi zhoršují.
Meditace může být prospěšnější, když se používá spolu s terapií, takže neváhejte oslovit soucitného terapeuta, který vám může nabídnout další rady ohledně zvládání dovedností a dalších léčebných postupů.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
