Mnoho výhod Wall Ball a 3 skvělé varianty

Co je to cvičení s míčem na zdi?

Cvičení s míčem na zdi je složený, vysoce intenzivní pohyb, který vyžaduje maximální úsilí velkého počtu svalů ve vašem těle.

Tento pohyb, známý také jako dřep s míčem na zdi, vyžaduje silné svaly v dolní části těla k provedení dřepu, zatímco svaly v horní části těla se stahují, aby provedly fázi push-press, když házíte míčem o zeď.

K provedení tohoto tahu budete potřebovat přístup k velké prázdné stěně a vážené stěnové kouli. Standardní cvičení s míčem na zdi vyžaduje, abyste stáli čelem ke zdi. Několik variant však mění polohu vašeho těla tak, aby napadaly různé svalové skupiny.

Jaký typ míče byste měli použít?

Wall ball se liší od medicinbalu, který je menší, tvrdší a není určen k házení na zeď. Liší se také od slam ballu, který je těžší, obvykle vyrobený z gumy a navržený k hození na zem.

Výběr správného typu míče nejen zefektivní cvičení, ale také vás ochrání před zraněními. S ohledem na to je použití míče speciálně vyrobeného pro toto cvičení nejlepším způsobem, jak jít, když pumpujete několik sérií opakování.

Nástěnné koule jsou obvykle vyrobeny z vinylu s polstrovanou vnější vrstvou, která usnadňuje jejich chytání. Přicházejí v různých hmotnostech, v rozmezí od asi 6 do 20 liber.

Pokud jde o výběr správné hmotnosti pro nástěnné míče, první věc, kterou je třeba zvážit, je vaše jádro a horní část těla. Míč by měl být dostatečně těžký, aby cvičení bylo náročné, ale zároveň dostatečně lehký, aby neohrozil vaši formu.

Jinými slovy, začněte zlehka a při zvládnutí pohybu postupujte k těžšímu míči. Začátečníci mohou chtít začít s lehčí váhou 6 nebo 8 liber, zatímco pokročilí úrovně zdatnosti mohou chtít zkusit 10 liber nebo více.

Jaké jsou výhody wallballu?

Cvičení s míčem na zdi nabízí širokou škálu výhod a funguje téměř na každou svalovou skupinu ve vašem těle. Umožňuje vám také pohybovat tělem v každé rovině pohybu – zepředu dozadu, ze strany na stranu a v rotaci.

Typické cvičení s míčem na stěně zapojuje několik svalových skupin, včetně:

• kvadriceps
• hýždě
• hamstringy
• zadní
• hruď
• ramena
• biceps
• triceps
• jádrové svaly

Cvičení na dřep na stěně míče zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což je skvělý způsob, jak zlepšit svou kardiorespirační kondici a také spálit kalorie. Pomáhá také zvýšit vaši výbušnou sílu, která je nezbytnou součástí mnoha atletických aktivit.

Navíc provedení tohoto pohybu může vyladit vaši koordinaci ruka-oko a zlepšit vaše schopnosti a přesnost házení.

Jak se provádí typické cvičení s míčem na zdi?

1. Vyberte si vhodně vyváženou nástěnnou kouli a držte ji v rukou.
2. Postavte se asi 2 stopy před zeď s chodidly na šířku boků, prsty mírně ven.
3. Držte míč ve výšce hrudníku. Ujistěte se, že zastrčíte lokty do stran.
4. Zapojte své jádro a zmáčkněte míč. Čím silněji míč mačkáte, tím více vyžadujete, aby fungovalo vaše jádro a ramena.
5. Začněte klesající fázi dřepu, přičemž držte míč na úrovni hrudníku. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
6. Poté dejte své tělo nahoru a házejte míčem na vertikální cíl vysoký asi 8 až 12 stop. Udržujte ruce natažené. Tip: Vyberte si místo v této cílové oblasti a po celou dobu tam zaměřte své oči.
7. Chyťte míč po jeho odrazu, držte míč ve výšce hrudníku a dřepněte si, abyste cvik opakovali.
8. Proveďte 10-15 opakování pro 2-3 sady. Nebo nastavte časovač na 30 sekund a udělejte tolik, kolik můžete.

Variace nástěnné koule

Boční hody

Tato variace cvičení s míčem na zdi otočí vaše tělo do stran pro rotační pohyb, který napadne vaše jádro – konkrétně šikmé svaly – hrudník a ramena.

1. Držte míč v rukou, dlaněmi nahoru.
2. Postavte se kolmo ke zdi, pravým ramenem směrem ke zdi, asi 3 stopy daleko.
3. Dostaňte se do dřepu, s pokrčenými koleny, s míčem na vnější straně levého boku.
4. Zatímco natahujete nohy do vstávání, otočte levou nohu, otočte se a házejte míč na zeď.
5. Zůstaňte v této poloze, abyste chytili míč. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
6. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Pokud je tento pohyb příliš obtížný, začněte rotací trupu ve stoje. Držte míč na úrovni hrudníku, blízko těla a otáčejte trupem doprava a doleva.

Přehazování vpřed

Pro hlubší dřep, který funguje více z adduktorů, vyzkoušejte hod vpřed podhmatem. Tím, že ukazujete prsty na nohou, posilujete vnitřní svaly stehen a více se spoléháte na své hýžďové svaly.

Část tahu pod rukou přitahuje vaše bicepsy a hrudník.

1. Postavte se čelem ke zdi, jako byste dělali běžné cvičení s míčem na zdi.
2. Držte míč v rukou a poté jej umístěte mezi nohy.
3. Přesuňte se do pozice širokého dřepu.
4. Zapojte hýžďové svaly, postavte se a hoďte míč nahoru ke zdi.
5. Chyťte míč a dřepněte si do výchozí pozice.
6. Opakujte 10krát.

Reverzní rotace

Tento pohyb vyžaduje pevné jádro a schopnost rotace na obě strany. Opačné rotace provádějte pouze v případě, že jste zvládli základní cvik s míčem na zdi, máte silné šikmé svaly a máte dobrou pohyblivost v horní části těla.

Toto cvičení procvičuje vaše ramena, horní část zad, biceps, hrudník, jádro, čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.

1. Držte míč v rukou, dlaněmi nahoru, zády ke zdi.
2. Odstupte od zdi, dokud nebudete vzdáleni alespoň na délku těla. Pokud jste například 6 stop vysoký, ujistěte se, že mezi vámi a zdí je alespoň 6 stop prostoru.
3. Dřepněte si, otočte se na pravou stranu a hoďte míčem o zeď. Budete se dívat přes pravé rameno ke zdi.
4. Uchopte míč poté, co se odrazí od zdi, a opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Sečteno a podtrženo

Cvičení s míčem na zdi je pohyb na střední až pokročilé úrovni, který může doplnit jakýkoli tréninkový nebo silový tréninkový okruh.

Rozmělnění několika sérií cvičení s koulí na zeď může zvýšit vaši srdeční frekvenci, zlepšit kardiovaskulární kondici a proměnit vaše tělo v stroj na drcení kalorií. Může také posílit většinu svalových skupin ve vašem těle.

Pokud chcete své svaly dále vyzvat, můžete vyzkoušet různé varianty běžného dřepu s wallballem nebo postupně zvyšovat váhu míče.