Nástroje pro zvládání stresu pro školní rok 2021–2022

Budování dovedností zvládání stresu

Dovednosti zvládání stresu a zvládání jsou zásadní pro to, aby se rodičům, studentům a učitelům dařilo během jakéhokoli školního roku, zejména v nadcházejícím akademickém roce, kdy je COVID-19 stále problémem.

„Děti a náctiletí byli vystaveni zcela odlišnému prostředí studia a socializace, přičemž mnozí ztratili zájem o akademiky a hlásili pokles pozornosti a schopnosti soustředit se po dlouhou dobu,“ říká Julia Turovsky, PhD, klinická psycholožka, odborník na úzkost a zakladatel QuietMindCBT.

Přesněji řečeno, mnoho studentů strávilo poslední rok studiem a prací na kratší dobu a v různých prostředích. Turovský poukazuje na to, že studenti mohou také ztratit socializační dovednosti kvůli nedostatečnému přístupu k ostatním dětem, zejména ve skupinách.

„Studenti, učitelé a dokonce i rodiče popsali, že mají ‚sociální baterii‘, která se snadněji vyčerpá, což znamená, že jsou přestimulováni a unavení socializací s jednotlivci i ve skupinách a potřebují se vrátit domů, aby si odpočinuli a načerpali síly,“ říká. . To může vést k vysoké úrovni stresu pro všechny věkové kategorie.

Plánování těchto změn však může každého připravit na hladší přechod, když začne škola. Rozvíjení dovedností zvládání stresu může zajistit, že studenti, rodiče a učitelé budou mít nástroje, které potřebují pro úspěšný a produktivní školní rok 2021–2022.

Copingové strategie pro studenty

Studenti se budou po celý školní rok potýkat se všemi typy stresorů. Být vybaven nástroji, které vám pomohou zvládnout efekty, je pro úspěch zásadní. Zde jsou některé strategie zvládání:

Cvičte hluboké břišní dýchání

Hluboké dýchání můžete cvičit mezi hodinami, při obědě nebo před a po škole.

1. Pohodlně se posaďte, s oběma nohama na podlaze a položte si jednu ruku na břicho. Ujistěte se, že jsou vaše svaly uvolněné.
2. Zhluboka dýchejte nosem, dokud se vaše břicho nezvedne.
3. Zadržte tento dech po dobu 5 sekund a poté pomalu vydechněte ústy, jako byste foukali brčkem.
4. Tento vzor opakujte 3 až 5 minut.

Zkuste progresivní svalovou relaxaci

Americká psychologická asociace doporučuje progresivní svalovou relaxaci v boji proti stresu a snížení úzkosti.

1. Zaujměte pohodlnou polohu, ideálně vleže.
2. Začněte tím, že napnete svaly dolních končetin.
3. Při stahování těchto svalů se na 5 až 10 sekund nadechněte, poté vydechněte a kontrakci uvolněte.
4. Zůstaňte v této uvolněné poloze po dobu 10 sekund.
5. Pohybujte se směrem nahoru po těle, stahujte různé svalové skupiny při nádechu a výdechu, vydržte 5 až 10 sekund s každým nádechem a poté se na 10 sekund uvolněte, než se přesunete na další svalovou skupinu.

Účastnit se pravidelných pohybových aktivit

Účast na každodenní činnosti prostřednictvím cvičení nebo sportu může pomoci snížit účinky stresu. Povzbuďte své dítě, aby se připojilo ke sportu nebo aktivitě, nebo si večer zacvičilo jako rodina.

Rozpoznat a přijmout všechny emoce

Turovský říká, že děti a teenageři musí pochopit, že zvládací dovednosti neznamenají, že všechny negativní emoce, jako je pocit nešťastnosti, podrážděnosti, frustrace, deflace nebo úzkosti, budou odstraněny. Místo toho by jim dovednosti zvládání měly umožnit rozpoznat tyto emoce, označit je a potvrdit je a zapojit se do chování, které je zmírní.

Naučte se komunikovat boje

Turovský říká, že rodiče a učitelé by měli studenty povzbuzovat, aby se podělili, když jsou unavení, roztěkaní nebo přetížení.

Specifické dovednosti zvládání se mohou pro každého lišit, ale Turovský říká, že pro většinu z nás mohou zahrnovat sdílení těchto obtížných emocí s lidmi, které milujeme a kterým důvěřujeme.

Najděte několik důvěryhodných posluchačů

Je také důležité, aby studenti měli někoho, kdo jim bude naslouchat pozorným a neodsuzujícím způsobem.

Studenti všech věkových kategorií by si měli najít alespoň dva dospělé, kterým důvěřují a ke kterým mají většinu času přístup. To může zahrnovat zaměstnance školy, rodinného přítele, člena rodiny, osobu podporující komunitu nebo odborníka na duševní zdraví.

Nechte své dítě napsat jména a kontaktní informace na kartu, kterou si vloží do batohu nebo telefonu.

Copingové strategie pro rodiče

V současné době je mnoho rodičů odborníky na změnu a řešení všeho, co jim přijde do cesty. Zvládání rodiny, práce a školy si však vybírá svou daň a bezpočet rodičů a pečovatelů se již potýká s vysokou mírou stresu. Zde jsou způsoby, jak mohou rodiče zvládat stres v tomto školním roce.

Udělejte si meditační přestávku

Dokonce i 5minutová meditační přestávka – ve frontě na vyzvednutí ve škole, před odchodem do práce nebo před spaním – může pomoci snížit stres a vyčistit vaši mysl, tvrdí vědci. 2014 systematický přehled a metaanalýza. Tento čas můžete také využít k procvičování hlubokého břišního dýchání, abyste dále snížili stres.

1. Chcete-li začít s meditační praxí, ujistěte se, že jste na klidném místě.
2. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na přítomný okamžik.
3. Pokud vaše myšlenky zabloudí – k událostem, které se staly včera, k vašemu seznamu úkolů nebo k čemukoli jinému, než je současnost – uznejte je, ale pak je nechte jít a vraťte pozornost zpět do přítomného okamžiku.

Čím více budete praktikovat meditaci všímavosti, tím snazší bude, aby se vaše myšlenky nevymkly kontrole.

Cvičte každodenní péči o sebe

Rodiče jsou často první skupinou lidí, kteří zařadili péči o sebe na konec seznamu úkolů. Turovský ale říká, že péče o sebe je důležitější než kdy jindy. „Dobré jídlo, pití hodně vody, cvičení a odpočinek a dostatek času o samotě pomůže předejít nadměrné stimulaci a podrážděnosti,“ říká.

Minimalizujte spotřebu médií

Přestávky ve sledování nebo čtení zpráv a sociálních médií mohou pomoci snížit stres. Zvažte omezení množství rekreačního (nepracovního) času, který trávíte online, nebo jej omezte na 1 hodinu denně v předem naplánovanou dobu.

Obklopte se lidmi, kteří vás podporují

Při zvládání stresu je důležitá sociální podpora. Nalezení lidí, kterým důvěřujete – ať už přátel, členů rodiny nebo spolupracovníků – vám může pomoci zmírnit nepříznivé účinky stresu.

Každý týden si vyhraďte čas na setkání s přítelem. Pokud je to možné, využijte tento čas ke cvičení, protože fyzická aktivita také snižuje stres. Domluvte se na společné procházce párkrát týdně nebo na projížďce na kole.

Copingové strategie pro učitele a zaměstnance školy

Kromě strategií uvedených pro studenty a rodiče jsou zde uvedeny další způsoby, jak se učitelé a další zaměstnanci školy mohou vyrovnat se stresem.

Uznejte své pocity

Stejně jako studenti, i Turovský říká, že učitelé a další zaměstnanci školy musí uznat, že se mohou potýkat s syndromem vyhoření. Když k tomu dojde, nejlepší, co můžete udělat, je zacházet se soucitem.

„Procvičování sebesoucitu zahrnuje rozpoznání vašich tísňových signálů a negativních emocí a jejich potvrzení, spíše než být sebekritický,“ říká Turovský.

Požádejte o podporu své administrátory

„Stres z syndromu vyhoření konkrétně postihuje mnoho školních pracovníků, a to vyžaduje, aby jejich pracoviště snížilo pracovní zátěž, omezilo pracovní dobu, umožnilo hodiny po práci, kdy jsou skutečně mimo, a vytvořili bezpečný pracovní prostor,“ říká Saltz. .

Učitelé a další zaměstnanci školy by podle ní měli také vědět, že jejich pracoviště je podpoří a povede k pomoci s problémy duševního zdraví, pokud mají potíže.

Udělejte si dechovou pauzu

Hluboké dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci – obojí diskutované výše – můžete cvičit mezi třídami, při obědě nebo před a po škole.

Cvičte každodenní péči o sebe

Mezi způsoby, jak zvládat stres během školního roku, patří:

• jíst správně
• každodenní cvičení
• meditace všímavosti
• správný spánek

Zde je několik tipů, jak tyto cíle uskutečnit:

• Zvažte využití neděle k plánování jídla a cvičení na týden.
• Mějte v autě náhradní tašku na tělocvik pro případ, že budete mít čas se projít během oběda nebo po škole.
• Zásobte svou ledničku předem nakrájenou zeleninou a ovocem, abyste si ji mohli vzít s sebou.
• Choďte spát každou noc v rozumnou a konzistentní dobu.

Vědět, kdy vyhledat další pomoc

Pokud zvládání úzkosti a stresu vlastními silami nefunguje, možná je čas vyhledat odbornou pomoc.

„Rodiče potřebují znát příznaky, které mají hledat, aby věděli, kdy je čas přivést své dítě k odborníkovi na vyšetření a případně léčbu,“ říká Saltz.

Musí také komunikovat s pedagogy, když si myslí, že jejich dítě potřebuje více pomoci, pozornosti, nástrojů a podpory.

Navíc, říká Saltz, rodiče potřebují vědět, kdy mohou potřebovat další pomoc. „Je těžké pomoci svému dítěti s úzkostí, pokud vy sami máte úzkostnou poruchu,“ říká.

Zde jsou běžné příznaky stresu:

• pocity podráždění a hněvu
• nedostatek motivace
• pocit přetížení
• nervozita nebo úzkost
• problémové spaní
• smutek nebo deprese
• potíže se soustředěním
• zhoršení chronických zdravotních problémů nebo stavů duševního zdraví
• změny chuti k jídlu
• zvýšená konzumace alkoholu, tabáku nebo jiných látek
• bolesti hlavy, bolesti těla a žaludeční nebo zažívací potíže

Dočasný stres je normální. Pokud však vy nebo vaše dítě pociťujete dlouhodobé příznaky stresu, může to být známkou toho, že stres není správně zvládán.

Začněte u svého lékaře nebo lékaře vašeho dítěte. Mohou chtít zkontrolovat fyzické známky stresu nebo jiné zdravotní stavy. Zeptejte se na doporučení poradce nebo terapeuta. Zde jsou některé zdroje, které vám mohou pomoci:

• Národní aliance pro duševní nemoci
• National Suicide Prevention Lifeline
• Online Lifeline Crisis Chat
• Zneužívání návykových látek a správa služeb duševního zdraví (SAMHSA) Najít léčbu

Sečteno a podtrženo

Všichni se potýkáme se stresem. Ale vědět, jak to identifikovat a zvládnout, může pomoci snížit negativní účinky a udržet vás a vaše dítě zdravé po celý školní rok. Tím, že si uděláte čas na péči o sebe, budete správně jíst, cvičit, procvičovat hluboké dýchání, kontaktovat přátele a rodinu a požádat o pomoc, můžete zvládnout každodenní stresory.

Pokud tyto intervence nefungují a máte pocit, že váš stres nebo stres vašeho dítěte jsou příliš vysoké, je čas zavolat lékaře. Mohou pomoci určit, zda je potřeba doporučení k psychiatrovi.