Nejlepší cvičební plán po porodu pro všechny úrovně dovedností

Tipy na podporu úspěchu během poporodní rekonvalescence

Než začnete s jakýmkoli cvičením, získejte zelenou od zdravotníka. Mohou nabídnout personalizované rady o tom, která cvičení jsou pro vás bezpečná a účinná.

Odborníci obecně doporučují cvičení s nízkým dopadem, která jsou šetrná k vašim kloubům a postupně zvyšují intenzitu, jak se vaše tělo uzdravuje. Zvažte sledování svého pokroku tím, že si budete vést deník, používat fitness aplikaci nebo mít partnera pro zodpovědnost.

Pokud potřebujete pomoc se začleněním cvičení do vašeho rozvrhu, obraťte se na síť podpory. Upřednostňujte cvičení, díky kterým se budete cítit lépe a věnujete čas péči o sebe, včetně odpočinku a zvládání stresu.

Mezi další tipy patří:

• Poslouchejte své tělo, odpočívejte a dělejte si přestávky podle potřeby.

• Zůstaňte hydratovaní a doplňte své tělo výživnými potravinami.

• Všímejte si toho, jak se cítíte, místo abyste se soustředili na fyzické výsledky.
• Zaměřte se na správnou formu a techniku ​​místo toho, abyste se tlačili na limit.
• Klidně snižte počet opakování nebo sérií.
• Po každém sezení si všimněte, zda pociťujete nějaké nepohodlí nebo bolest.

Vzorový poporodní tréninkový plán

Tuto rutinu můžete použít k uvolnění zpět do kondice pohodlným tempem. Postupujte podle této sekvence, začněte jedním nebo dvěma cviky a každý týden přidávejte další. Změňte a upravte cvičení podle svých potřeb.

Dětská póza

Tato jemná pozice pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a podporuje relaxaci. Umístěte polštář nebo složenou přikrývku pod hrudník nebo boky pro podporu.

1. Klekněte si na zem s holeněmi a koleny u sebe, palce na nohou se dotýkají a paty jsou roztažené do strany.
2. Předkloňte se v bocích a natáhněte ruce před sebe.
3. Ponořte boky zpět dolů k patám.
4. Jemně položte čelo na podlahu.
5. Paže držte vpředu nebo je položte podél těla.
6. Zhluboka se nadechněte, nechte se uvolnit a plně se uvolněte.
7. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

Pata klouže

Toto cvičení posiluje vaše příčné břišní svaly, což je zvláště výhodné po porodu císařským řezem. Skluzy nohou mohou také zmírnit bolesti v kříži.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. S výdechem jemně zapojte břišní svaly a zatlačte spodní část zad na podlahu.
3. Pomalu natáhněte levou nohu.
4. Vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Proveďte 8 až 10 opakování.
6. Opakujte na pravé straně.
7. Proveďte 1 až 3 sady.

Póza kočka-kráva

Pose Cat-Cow je cvičení, které může pomoci zmírnit napětí a napětí.

1. Začněte v pozici stolu, srovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
2. Nadechněte se, podívejte se nahoru a nechte své břicho expandovat vzduchem.
3. S výdechem zatáhněte bradu a zakulatte páteř.
4. Pokračujte v tomto toku pohybu a synchronizujte jej s dechem.
5. Pokračujte až 1 minutu.

Glute můstky

Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro a hýžďové svaly.

Chcete-li vyzvat svaly pánevního dna a podpořit vyrovnání, umístěte si mezi kolena malý míček, polštářek nebo blok jógy.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla tiskněte do podlahy.
2. Pomalu zvedněte boky.
3. Pauza na pár nádechů.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.

Reverzní výpady

Reverzní výpady posilují vaše hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.

Pro zvýšení stability položte ruce na zeď nebo opěradlo židle. Jak se vaše síla zvyšuje, použijte ke zvýšení odporu kettlebell nebo činky.

1. Postavte se s nohama přímo pod boky.
2. Ustupte pravou nohou dozadu.
3. Spusťte tělo, dokud obě kolena nebudou v úhlu 90 stupňů.
4. Protlačte zadní patu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5. Opakujte na levé straně.
6. Toto je 1 opakování.
7. Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Ptačí pes

Cvičení bird dog zlepšuje stabilitu a sílu jádra.

Chcete-li přidat další výzvu, můžete použít odporové pásky. Umístěte jeden konec pod ruku a druhý pod opačnou nohu.

1. Začněte v pozici stolu, dívejte se dolů na podlahu nebo mírně dopředu.
2. Zapojte svaly středu těla, abyste si udrželi stabilitu.
3. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu.
4. Zastavte se na několik nádechů a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na opačnou stranu.
6. Toto je 1 opakování.
7. Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Boční prkno

Boční prkno posiluje vaše jádro a hýždě, což může vést k lepšímu držení těla.

Pro zintenzivnění tohoto cvičení zařaďte zvedání nohou.

1. Začněte na vysokém prkně.
2. Posuňte levou ruku směrem ke středu.
3. Přeneste váhu na levou ruku, srovnejte kotníky a zvedněte boky.
4. Položte pravou ruku na bok nebo ji zvedněte ke stropu.
5. Pro větší stabilitu spusťte levé koleno dolů k podlaze.
6. Zapojte břišní, boční svaly a hýžďové svaly.
7. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám.
8. Dívejte se přímo před sebe nebo nahoru na svou ruku.
9. Podržte až 30 sekund.
10. Opakujte na opačnou stranu.

Mrtvý brouk

Cvičení mrtvého brouka zlepšuje stabilitu a rovnováhu a zaměřuje se na ohýbače jádra a kyčle. Chcete-li snížit intenzitu, pokrčte nohy a nespouštějte ruce a nohy až na podlahu.

Jak postupujete, můžete použít stabilizační míč, činky a závaží na kotníky, aby to bylo náročnější.

1. Lehněte si na záda, jemně zatlačte ramena a spodní část zad do podlahy.
2. Natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi proti sobě.
3. Zvedněte nohy, ohněte kolena o 90 stupňů, složte je přes boky a ohněte prsty nahoru.
4. Zapojte jádro, když spustíte levou nohu a pravou paži směrem k podlaze.
5. Zastavte se těsně nad podlahou a poté je zvedněte do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačnou stranu.
7. Toto je 1 opakování.
8. Proveďte 1 až 3 sady po 5 až 12 opakováních.

Výhody poporodního cvičení

Cvičení po porodu nabízí řadu fyzických a duševních výhod, které mohou pozitivně ovlivnit vaši pohodu a výhled. Cvičení může zvýšit vaše sebevědomí a zvýšit kvalitu vašeho života.

Pravidelná fyzická aktivita může také zlepšit vaši náladu, hladinu energie a kvalitu spánku a zároveň podporovat umírněnou regulaci hmotnosti.

Obnova síly jádra a pánevního dna je zásadní pro zlepšení celkové mobility a flexibility, což může také zvýšit průtok krve a snížit napětí.

Cvičení může také zlepšit vaše držení těla, což může pomoci předcházet nebo zmírňovat bolest a napětí.

Často kladené otázky

Kdy můžete po porodu začít cvičit?

Po doručení můžete spustit světlo cvičební rutina jakmile se budete cítit pohodlně a budete mít souhlas zdravotnického pracovníka. Začněte pomalu, v případě potřeby si udělejte přestávky a postupně zvyšujte intenzitu.

Pokud jste porodili císařským řezem nebo jste během těhotenství a porodu prodělali nějaké komplikace, možná budete muset počkat o něco déle, než začnete cvičit. Vyhněte se cvičení, pokud zaznamenáte příznaky, jako je vaginální krvácení, bolest břicha a pánevní diskomfort.

Můžete stále cvičit, když kojíte?

Ano, stále můžete cvičit, pokud kojíte, pokud vezmete v úvahu některá bezpečnostní hlediska. Vyhněte se nadměrné námaze, zůstaňte hydratovaní a jezte více během dne.

Možná bude pro vás pohodlnější kojit před cvičením. Je-li to nutné, naplánujte si do svého tréninku přestávky na kojení. Užitečné může být i nošení sportovní podprsenky a cvičebního topu.

Co to znamená, když nevidíte výsledky?

Pokud nevidíte výsledky svého cvičebního plánu po porodu, je třeba zvážit několik faktorů, včetně výživy, spánku a zvolené rutiny.

Pokud se na to cítíte, zvažte zintenzivnění tréninku nebo vyzkoušejte náročnější cviky. Uvědomte si však, že poporodní zotavení je postupný proces a významné výsledky nemusí být okamžité.

Změny hormonálních hladin během a po těhotenství mohou také ovlivnit úbytek hmotnosti a růst svalů, což může ovlivnit váš pokrok. Je nezbytné dát svému tělu čas na uzdravení a přizpůsobení a možná se budete chtít vyhnout srovnávání se s ostatními.

Sledujte svou vlastní časovou osu a upřednostňujte pokrok před dokonalostí. Soustřeďte se na to, jak se cítíte.

Existují určitá cvičení, kterým byste se měli po porodu vyhnout?

Ano, existují některá cvičení, kterým se možná budete chtít po porodu alespoň po určitou dobu vyhnout, zvláště pokud máte diastázu recti. Vyhněte se velkým nárazům a namáhavým cvičením, včetně běhu, skákání a intervalového tréninku.

I když je prospěšné posilovat své jádro, držte se dál od pohybů, které namáhají vaše břišní svaly a pánevní dno, jako jsou kroucení, kliky a zvedání těžkých břemen.

Sečteno a podtrženo

Přizpůsobte si poporodní cvičení tak, aby vyhovovalo vašim potřebám, úrovni kondice a pokroku v regeneraci. Začněte s jemnými cvičeními s nízkým dopadem a postupně zintenzivňujte svou rutinu, jak budete postupovat.

Pamatujte, že fitness po porodu je cesta a ne cíl. Buďte trpěliví, buďte k sobě laskaví a postupujte svým vlastním tempem. Mějte na paměti své potřeby a upřednostňujte odpočinek, spánek a výživu.

Před zahájením poporodního cvičení si vyžádejte povolení od zdravotníka. Zvažte spolupráci s fitness profesionálem, který vám poskytne další vedení, podporu a odpovědnost.