Zhorší cvičení bolest kolen?
Pokud máte artrózu kolen, cvičení by mělo a stále může být součástí vašeho životního stylu. Základem je znát správné cviky a správný způsob, jak je provádět.
Obecně platí, že dlouhodobé cvičení je bezpečné pro dospělé s bolestmi kolen.
Navíc, pokud je správně prováděno, může správné cvičení dokonce snížit bolest artritidy. To může zlepšit vaši schopnost provádět běžné fyzické aktivity.
Může se zdát neintuitivní, že cvičení snižuje bolest kolene, takže je užitečné pochopit, jak to funguje.
Cvičení zlepšuje:
- hormonální rovnováha
- snižuje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje toleranci kloubní chrupavky
- posiluje svaly
Cvičení také zlepšuje vaši svalovou sílu. Silnější svaly jsou schopny nést váhu vašeho těla efektivněji a uvolňují část zátěže kladené na klouby.
Provádění „špatného“ cvičení nebo používání špatné formy však může zvýšit bolest nebo způsobit podráždění kloubu.
„Bolest není normální,“ varuje Alice Bellová, lékařka fyzikální terapie a certifikovaná specialistka na geriatrii.
To znamená, že je důležité si uvědomit, že při zahájení nového cvičebního programu můžete pociťovat „bolesti svalů“, což se liší od bolesti kloubů.
Je normální pociťovat bolest svalů po dobu 24–48 hodin po cvičení, a tehdy byste si měli odpočinout.
Inteligentní cvičební rutina může být snadno zvládnutelná a užitečné mohou být široké pokyny.
Nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak začít s rutinou cvičení, je však s licencovaným profesionálem, jako je fyzioterapeut, který tento proces vede. Expert analyzuje váš formulář a navrhne.
Jak cvičit dřep
Dřep může pomoci vybudovat sílu nohou a kyčlí, což vede ke stabilnějším kloubům. Postupem času se váš rozsah pohybu zvětší.
Dokud jste schopni cvičit s minimálním nepohodlím v kolenním kloubu, je bezpečné zařadit dřepy do své cvičební rutiny.
Lidé s artritidou mohou najít největší přínos v dřepech na stěně, protože dřepování u stěny může pomoci snížit riziko zbytečného nebo nesprávného tlaku na kolena.
Chcete-li provést základní dřep:
- Postavte se zády ke zdi. Vaše chodidla by měla být na šířku ramen, s patami asi 18 palců od stěny.
- Udržujte kolena v jedné linii s patami, ne před prsty u nohou.
- Nadechněte se a vydechněte, když si sednete nebo „dřepnete“. Vaše hýždě by neměly klesnout níže než na úroveň kolen.
- Udržujte své břišní svaly napjaté a ujistěte se, že záda jsou přitisknuta ke stěně.
- Protlačte patami – ne bříšky nohou – a při vstávání se nadechněte.
„Drž koleno nad kotníkem a ne nad bříškem chodidla,“ varuje Bell.
„Pokud v kterémkoli okamžiku začnete pociťovat intenzivní bolest – větší než je vaše typická bolest kolen – měli byste s cvičením na den přestat.
„Ujistěte se, že během příštího tréninku pohyb znovu vyzkoušejte. Zjistíte, že váš práh bolesti se zvyšuje, když nabíráte svalovou sílu.“
Jak cvičit hluboký výpad
Pro lidi s osteoartrózou kolena představuje lonžování stejné výhody a rizika jako hluboký dřep.
Výpady jsou skvělým způsobem, jak zlepšit celkovou sílu nohou a kyčlí, ale při nesprávném cvičení mohou způsobit zbytečnou bolest.
Trik, říká Bell, je zajistit, aby vám koleno nepřesahovalo kotník.
Může vám také pomoci trénovat výpady a přitom se držet opěradla židle nebo stolu pro větší podporu.
Chcete-li provést základní výpad:
- V případě potřeby se chopte své podpory.
- Vykročte jednou nohou vpřed. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem. Vaše koleno by nikdy nemělo přesahovat kotník.
- Jakmile jste stabilní v pozici, pomalu zvedněte zadní patu z podlahy.
- Pokračujte ve zvedání, dokud nevytvoříte přímku od zadního kolena k kyčli.
- Zapojte nebo napněte břišní svaly. To vám pomůže udržet záda rovná, když se přesunete do výpadové pozice. Přikrčení nebo předklon bude zbytečně zatěžovat přední koleno.
Během cvičení je důležité, abyste si všímali jakýchkoli změn bolesti nebo nepohodlí. Pokud začnete pociťovat větší bolest než obvykle, měli byste na den přestat skákat a přejít k jiné formě cvičení.
Jak běhat
Běh může zlepšit vaši celkovou kondici a pomáhá kontrolovat váhu. To může snížit množství stresu na kolena a snížit celkový účinek osteoartrózy.
Platí však některá upozornění:
- Vyberte si pevnou, podpůrnou obuv. „Obuv je podceňována, pokud jde o ochranu vašich kloubů,“ říká Bell.
- Běhejte po hlíně, trávě, štěrku nebo asfaltu, pokud je k dispozici. Jsou měkčí než beton.
- Dávejte pozor na jakoukoli bolest. Pokud začnete pociťovat větší bolest než obvykle, dejte si na den nebo dva pauzu. Pokud bolest přetrvává, navštivte svého lékaře. Neobvyklá bolest může být důsledkem něčeho jiného než artritidy.
Přestože lidé s artrózou kolena mohou běhat bezpečně, Bell radí přenechat tento sport těm, kteří běhají nějakou dobu.
Posuzuje, že dlouholetí běžci si vyvinuli správnou běžeckou formu a vyvinuli svalovou podporu kolem kloubu.
„Nikdo s artritidou by neměl začít běhat,“ říká na rovinu.
Pokud běh nebyl součástí vaší cvičební rutiny a zjistíte, že byste chtěli začít, promluvte si se svým lékařem. Mohou diskutovat o vašich individuálních výhodách a rizicích a poskytnout pokyny pro další kroky.
Jak cvičit sporty s vysokým dopadem a opakované skákání
Zdá se, že existuje a
To však neznamená, že se musíte vzdát cvičení s vysokým dopadem. Základem je cvičit promyšleně a s mírou.
Chcete-li minimalizovat příznaky:
- Nezapojujte se do náročných sportů nebo jiných aktivit, které zahrnují opakované skákání každý den. Obecným pravidlem je udělat si 2- až 3denní přestávku mezi sporty s vysokým dopadem. Vaše cvičení by mělo trvat maximálně hodinu.
- Zvažte nošení kolenní ortézy během cvičení. To může pomoci udržet koleno ve správné poloze, zejména pokud artritida narušila zarovnání.
- Pokud pociťujete mírnou bolest nebo otok, užívat nesteroidní protizánětlivé léky, jako je naproxen (Aleve), po cvičení, pokud byl schválen vaším lékařem.
Pokud jste se předtím nevěnovali vysoce účinným činnostem, promluvte si se svým fyzioterapeutem, než začnete nyní. Mohou vás provést potenciálním účinkem těchto aktivit na vaše postižené koleno.
Bell pravděpodobně radí svým klientům s artritidou, aby se úplně vyhýbali aktivitám s velkým dopadem. Poznamenává, že skákání nahoru a dolů vytváří účinek na vaše klouby, který se rovná přibližně 7-10násobku vaší tělesné hmotnosti.
Jak cvičit chůzi nebo běh do schodů
Přestože chůze do schodů může bolet, může to být dobré posilovací cvičení pro svaly nohou a kyčlí.
Cvičení má ještě jednu výhodu, a to ochranný účinek na kloubní nebo kloubní chrupavku. To je nesmírně důležité pro zpomalení nástupu osteoartrózy.
Představte si kloubní chrupavku jako ochranný obal vašich kloubů.
Kloubní chrupavka funguje jako tlumič nárazů a také snižuje tření mezi kostmi, kde se stýkají v kloubech. Jak člověk stárne, může se tato chrupavka opotřebovat, což vede k bolesti a otoku kloubů nebo k osteoartróze.
Výzkumy ukazují, že zatížení kloubní chrupavky udržuje zdraví chrupavky a že vyhýbání se zátěži, neboli cvičení, má za následek atrofii nebo ztenčení kloubní chrupavky.
Pro bezpečné stoupání po schodech:
- Nepospíchej. Pomalý a stabilní přístup vám může pomoci udržet stabilitu.
- Pro podporu použijte zábradlí. Pokud v současné době používáte hůl, promluvte si se svým fyzioterapeutem o tom, jak ji nejlépe používat na schodech.
Jako alternativu s nízkým dopadem zkuste použít schodišťový stroj. Při používání schodišťového stupně mějte na paměti následující:
- Začněte s kratším tréninkem a časem prodlužujte jeho trvání. Dělat příliš mnoho příliš rychle může být škodlivé.
- Upravte výšku stoupání tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Bell radí, abyste začali v malém a postupně se propracovali k vyššímu stupni.
- Podle potřeby použijte zábradlí jako oporu. Dávejte pozor, abyste se neopírali o kolejnice.
Jsou některé cviky jednodušší na kolena?
Vodní aerobik se často doporučuje při zotavování se z bolavých kloubů.
I když voda může mít uklidňující a nadnášející účinek na vaše kolena, Bell říká, že je nepravděpodobné, že vytvoří dostatečný odpor k posílení okolních svalů.
„Pokud si opravdu chcete vytvořit dostatečný odpor, abyste něco změnili, nakonec potřebujete cvičení na zemi,“ říká.
Mezi její oblíbené patří cyklistika se střední nebo vysokou intenzitou a posilovací cvičení jako pilates.
Můžete být schopni získat více z tréninku s nízkým dopadem tím, že do své rutiny začleníte vážené elastické pásky nebo volné závaží.
Může být také užitečné nosit při cvičení kolenní ortézu.
Pokud jste to ještě neudělali, poraďte se se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Mohou vám poskytnout konkrétní doporučení a poradit osvědčené postupy.
Jak ze svého cvičení vytěžit maximum
Pravděpodobně budete pociťovat mírnou bolestivost při cvičení, zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili.
Při plánování rutiny dbejte na to, abyste udrželi přiměřenou úroveň intenzity.
Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může poskytnout personalizované doporučení vhodné pro vaše potřeby.
„Dávka“ cvičení by měla být dostatečná k dosažení rozdílu, ale ne natolik, abyste se zranili nebo odradili.
Kdy se úplně vyhnout cvičení, pokud máte osteoartrózu v koleni
Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, přestaňte cvičit, dokud neuvidíte svého lékaře:
- zvýšený otok
- ostrá, bodavá nebo neustálá bolest
- bolest, která způsobuje kulhání nebo změnu chůze
- klouby, které jsou na dotek teplé nebo jsou červené
- bolest, která trvá déle než 2 hodiny po cvičení nebo se zhoršuje v noci
Pokud bolest přetrvává, odolejte pokušení zamaskovat ji léky proti bolesti, říká Bell. Chcete zjistit základní příčinu problému a opravit ji.
Lidem s osteoartrózou kolena také radí, aby odolali nutkání úplně ustoupit od cvičení. Po konzultaci s lékařem byste se měli znovu hýbat s cvičebním režimem, který je vám šitý na míru.
Sečteno a podtrženo
Nejen, že je možné cvičit s osteoartrózou kolene, je nutné kontrolovat nebo dokonce zvrátit bolest spojenou s tímto stavem.
Bell poznamenává, že většina států vám umožňuje navštívit fyzioterapeuta bez doporučení a že jedno nebo dvě sezení mohou vyústit v předpis cvičení přizpůsobený vašim cílům a schopnostem.
„Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je nic,“ říká Bell a dodává, že nejlepší je optimalizovat trénink předtím, než vás bolest artritidy začne zpomalovat.
Dodržování preventivních opatření při cvičení vám může pomoci pokračovat v preferovaném cvičení déle.
