Jak dlouho je příliš dlouho?
Jakmile se dostanete do fitness rutiny, můžete se obávat, že ztratíte svůj pokrok, pokud si vezmete volno. Nicméně, dát si pár dní pauzu od cvičení je pro vás ve skutečnosti dobré a může vám pomoci dosáhnout vašich fitness cílů v dlouhodobém horizontu.
Na druhou stranu, příliš dlouhá pauza znamená, že začnete ztrácet nabyté svaly a kardio fitness. Jak rychle k této ztrátě dojde, závisí na několika faktorech, včetně úrovně vaší kondice před přestávkou.
Ve většině případů neztratíte mnoho síly, pokud si dáte tři až čtyři týdny pauzy, ale během pár dní můžete začít ztrácet svou kardio vytrvalost.
Trénovaní sportovci
Volná definice „sportovce“ je někdo, kdo cvičil pětkrát až šestkrát týdně déle než rok. V některých případech jsou za sportovce považováni i lidé, kteří cvičí jen párkrát týdně, ale věnují se tomu roky.
Svalová síla
Sportovci mohou začít ztrácet svalovou sílu asi za tři týdny, pokud necvičí, podle a
Obecně můžete vzít
Kardio fitness
Nedávná studie se zaměřila na 21 běžců, kteří se zúčastnili Bostonského maratonu v roce 2016 a poté své cvičení omezili. Každý z nich přešel z běhu asi 32 mil týdně na 3 nebo 4 míle týdně. Po čtyřech týdnech této redukované rutiny se kardio fitness běžců výrazně snížilo.
Výzkumníci poznamenali, že běžci by zaznamenali větší pokles, kdyby úplně přestali cvičit. Běh tři nebo čtyři míle týdně jim pomohl udržet si určitou úroveň kardiokondice.
Pokud jste sportovec, který musí omezit své cvičení kvůli časové tísni nebo zranění, udržení minimální úrovně aktivity vám může zabránit, abyste ztratili veškerou kardio fitness.
Nesportovci
Pokud necvičíte asi pětkrát týdně nebo jste dlouho pravidelně necvičili, pravděpodobně spadáte do kategorie nesportovců.
Podle studie z roku 2012 si stejně jako sportovci můžete vzít asi tři týdny volna, aniž byste zaznamenali znatelný pokles svalové síly. Pokud se tomu můžete vyhnout, neměli byste vzlétnout déle. Nesportovci s větší pravděpodobností než sportovci ztratí svůj pokrok během období nečinnosti.
Dobré zprávy? Studie z roku 2010 zjistila, že jak sportovci, tak nesportovci mohou po přestávce dosáhnout své maximální kondice rychleji, než když poprvé začali trénovat.
Svaly vs. kardio
Naše těla si dobře udržují celkovou sílu. Pokud si dáte pár týdnů od cvičení pauzu, vaše svalová síla to moc nezabere.
Víme, že síla kosterního svalstva zůstává během měsíce necvičení přibližně stejná. Jak je však uvedeno výše, sportovci mohou začít ztrácet svaly po třech týdnech nečinnosti.
Ztratíte kardio neboli aerobní kondici rychleji než svalovou sílu, a to se může začít dít během několika dní. Podle studie z roku 2012 u sportovců klesá vytrvalost mezi 4 a 25 procenty po 3 až 4 týdnech pauzy v kardiu. Začátečníci mohou po čtyřtýdenní přestávce zjistit, že jejich aerobní zdatnost je zpět na nule.
Věk a pohlaví
Váš věk a pohlaví mohou také hrát roli v tom, jak rychle ztrácíte kondici.
Jak stárneme, stává se to
Jedna studie z 2000 seskupila účastníky podle věku (20 až 30leté a 65 až 75leté) a všechny je podrobila stejnému cvičení a období nečinnosti. Starším účastníkům během půlroční pauzy ubývaly síly téměř dvakrát rychleji než těm mladším.
Studie nezjistila žádné významné rozdíly ve ztrátě síly mezi muži a ženami ve stejných věkových skupinách. Starší ženy však byly jediné, které se po šestiměsíční přestávce vrátily na svou základní kondiční úroveň, což znamená, že ztratily veškerý svůj pokrok.
Menopauza je s největší pravděpodobností příčinou ztráty síly u starších žen. Studie z roku 2009 zjistila, že způsobuje pokles estrogenu, který snižuje svalovou hmotu a sílu.
Obnovení kondice
Podle studie z roku 2010 se sportovci po přestávce ve cvičení dokážou vrátit do své dřívější kondice rychleji než nesportovci.
Sportovci získají svou dřívější svalovou sílu rychleji díky svalové paměti. Nedávná studie naznačuje, že k tomu dochází na genetické úrovni.
Vědci zjistili, že růst svalů si „pamatují“ geny v postižených svalech. Když začnete znovu cvičit tyto svaly, dokonce i po dlouhé přestávce, geny reagují rychleji než geny v dříve nepoužívaných svalech.
Pokud nejste sportovec, budete mít také svalovou paměť z předchozí aktivity, ale vaše geny si nebudou tak rychle vybavovat vaše dřívější cvičení, pokud by nebylo příliš konzistentní. Stále se budete moci vrátit na svou bývalou kondici rychleji, než to trvalo poprvé, ale bude to tak
Čím lepší jste byli během tréninku, tím rychleji se budete moci vrátit na tuto úroveň.
Sečteno a podtrženo
Několik faktorů ovlivňuje, jak dlouho vám bude trvat, než ztratíte a znovu získáte úroveň své kondice, pokud si dáte pauzu. Záleží také na tom, jaký druh cvičení děláte.
Můžete odstoupit od silového tréninku na delší dobu, aniž byste viděli velké neúspěchy. Pokud děláte vytrvalostní sporty, jako je běh nebo plavání, zaznamenáte pokles vaší kardiokondice rychleji.
Základem je, že když si vezmete pár dní volna, v mnoha případech dokonce pár týdnů, váš pokrok to vážně nevykolejí. Pamatujte si, že po přestávce budete také schopni dosáhnout své maximální kondice rychleji, než když jste poprvé začali trénovat.
Pokud potřebujete omezit cvičení, ale nemusíte úplně přestat, i minimální množství silové nebo kardio aktivity vám může zabránit, abyste ztratili veškerý svůj pokrok.
Pokud se snažíte zůstat na správné cestě s fitness plánem, může vám pomoci rozhovor s osobním trenérem. Mohou vám sestavit plán, který vezme v úvahu váš životní styl, úroveň zdatnosti, cíle a všechna zranění.
Nalezení správné rutiny vám může pomoci užít si cvičení a vydržet ho dlouhodobě.
