Proč mají někteří lidé břišní svaly ve čtyřech baleních?

Jaký je rozdíl mezi typy ab?

Rozdíl mezi typy břišních svalů spočívá ve struktuře vašich břišních svalů.

Vaše břicho obsahuje čtyři svalové skupiny. Chcete-li získat tónované břišní svaly, budete muset dělat cvičení, která posílí všechny čtyři svalové skupiny. Tyto svalové skupiny jsou:

Rectus abdominis

Jakmile se zpevní, přímý břišní sval se stane vaším čtyř-, šesti- nebo osmi-balením. Skládá se ze dvou spojených svalových pásů, které probíhají navzájem paralelně po obou stranách břicha.

Linea alba je vazivový pás, který odděluje přímý břišní sval. Tvoří linii, která prochází středem břicha.

Přímý břišní sval také pomáhá:

• regulovat dýchání
• udržovat držení těla
• chránit své vnitřní orgány

Příčný břišní sval

Příčný abdominis se nachází hluboko v břiše. Rozkládá se od přední části vašeho břicha po strany vašeho těla. Pomáhá poskytovat stabilitu a sílu celému vašemu jádru, zádům a pánvi.

Pokud váš příčný břišní sval nepracuje, přímý břišní sval se nedefinuje.

Vnitřní a vnější šikmé plochy

Vnitřní a vnější šikmé plochy pomáhají kontrolovat kroucení a otáčení vašeho těla. Spolu s příčným břišním svalstvem poskytují stabilizační pás pro vaše záda a pánev.

Externí šikmé svaly jsou velká svalová skupina umístěná po stranách přímého břišního svalu. Vnitřní šikmé svaly jsou umístěny těsně pod kyčelními klouby. Práce vašich šikmých svalů dodává definici a tón vašim břišním svalům.

Je možné mít 10-balení?

Být schopen dosáhnout 10-balení je možné pro některé lidi.

Musíte se narodit s přímým břišním svalem, který obsahuje pět pruhů pojivové tkáně, která přes něj prochází horizontálně. Tyto svaly musíte také pravidelně posilovat a dodržovat zdravou stravu.

Samozřejmě, že to, co jíte a jak cvičíte, také hraje velkou roli v tom, jak vaše břišní svaly nakonec vypadají.

Jakou roli hraje genetika?

Přímý břišní sval má pruhy pojivové tkáně (fascie), které jej horizontálně protínají. Tyto pásky dávají vzhled několika balení naskládaných na sebe na obou stranách vašeho břicha.

Narodíte se se stanoveným počtem těchto proužků pojivové tkáně. Nemůžete stavět další. Vaše genetika také určuje jejich symetrii, délku a velikost.

Člověk s osmibalem má čtyři kapely. Člověk s sixpackem má tři kapely. Člověk se čtyřbalem má dvě kapely.

Mnoho lidí má přímý břišní sval tři křižovatky. To znamená, že kdyby na tom pracovala většina lidí, mohli by dosáhnout six-packu.

Ale to, že máte více nebo méně, neznamená, že jste silnější nebo slabší. Jsou to jen vaše geny.

Někteří z nejzdatnějších lidí v okolí nedokážou dosáhnout šesti nebo osmi kompresních břišních svalů. Jedním z těchto lidí je Arnold Schwarzenegger, který i během svých kulturistických dnů provozoval čtyřbal.

Samozřejmě, že to, co jíte a jak cvičíte, také hraje velkou roli v tom, jak vaše břišní svaly nakonec vypadají.

Je rozdíl mezi mužskými a ženskými břišními svaly?

Obě pohlaví mají genetické předurčení pro počet smeček, kterých mohou dosáhnout. Ženy však potřebují více tělesného tuku než muži. Tento základní tělesný tuk je potřebný pro:

• produkce estrogenu
• optimální energetické hladiny
• zdravou plodnost

Z tohoto důvodu může být pro ženy obtížnější ztratit dostatek břišního tuku, aby bylo možné definovat jejich břišní svaly, a přitom zůstat zdravé. Příliš málo tělesného tuku pro váš typ postavy může u žen vést k různým komplikacím, jako jsou:

• problémy s menstruací
• únava
• oslabený imunitní systém

Muži mají asi o 61 procent více svalové hmoty než ženy kvůli vyšším hladinám testosteronu. Muži také potřebují méně tělesného tuku pro optimální zdraví. Mohou tedy snáze ztratit dostatek tuku, aby se pod nimi projevily zpevněné přímé břišní svaly.

Cvičení na posílení břišních svalů

Zatímco vaše genetika pomáhá určit, jak vaše břišní svaly vypadají, stále můžete vybudovat silné jádro. Silné jádro chrání záda a páteř a zabraňuje zranění.

Tato cvičení mohou pomoci posílit vaše břišní svaly a vybudovat svalovou hmotu. Pokud chcete mít břišní svaly viditelné, budete muset věnovat čas jejich tónování alespoň každý druhý den a dodržovat zdravou stravu.

Prkno

Toto vysoce účinné cvičení procvičí celé vaše jádro, stejně jako vaše hýžďové svaly a hamstringy. Zlepšuje také rovnováhu a stabilitu.

Pokyny:

1. Dostaňte se do pozice pushup, balancujte na předloktí. Vaše lokty by měly být přibližně na šířku boků.
2. Zapojte své jádro. Nedovolte, aby vaše záda klesla na podlahu. Měli byste začít cítit, jak se vám třesou abs.
3. Vydechněte. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund až minutu, budovat až 2 minuty.
4. Nezapomeňte dýchat!
5. Opakujte 10krát.

Můžete také vyzkoušet tvrdší úpravy, jako jsou boční prkna a dotyky kolen.

Mrtvý brouk

Mrtvý brouk pracuje s vašimi šikmými svaly, přímými břišními svaly a příčnými břišními svaly. Zlepšuje také stabilitu jádra a pomáhá korigovat nadměrný přední sklon pánve.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku.
2. Natáhněte ruce přímo nad ramena s nataženými konečky prstů, lokty mějte zamčené.
3. Natáhněte kolena přímo nahoru přes boky v poloze na stole s holeněmi rovnoběžnými s podlahou.
4. Udržujte spodní část zad na podlaze.
5. Nadechněte se, spusťte pravou paži pod hlavu, narovnejte levou nohu a spusťte ji na podlahu.
6. S výdechem pomalu vyměňte strany a opakujte.
7. Proveďte až 15 opakování na obě strany.

Pokud se vaše spodní část zad nedotýká podlahy, srolujte malý ručník a umístěte ho do kříže, abyste zůstali během cvičení stabilní. Toto není snazší nebo upravená verze a nesnižuje intenzitu cvičení. Ochrání vaše spodní část zad před zraněním.

Hledáte výzvu? Podívejte se na tyto varianty mrtvých brouků.

Ohnutá noha do V

Toto cvičení se zaměřuje přímo a intenzivně na přímý břišní sval. Je vynikající pro rovnováhu a stabilitu celého těla. Je to také účinné, ať už se to dělá rychle nebo pomalu.

Pokyny:

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku. Udržujte nohy rovně.
2. Umístěte ruce tak, aby zůstaly rovně na podložce po stranách.
3. Vydechněte. Při nádechu zvedněte ramena ze země, posaďte se a zvedněte nohy směrem ke středu.
4. Nepoužívejte hybnost k tomu, abyste se vytáhli nahoru. Nechte své břicho zvedat trup tak daleko, jak jen můžete. Jak budou vaše břišní svaly silnější, zvýší se také vaše schopnost stoupat výš.
5. Několik sekund udržujte rovnováhu na hýžďích. Nezapomeň dýchat.
6. Pomalu snižujte současně horní a dolní část těla a poté opakujte.
7. Zapracujte až 25 nebo více opakování.

3 všímavé pohyby k posílení břišních svalů

Životní styl tipy pro vytvarované abs

Pro mnoho lidí vyžaduje tvarování břišních svalů čas a odhodlání. Tyto tipy vám mohou pomoci začít.

Kardio cvičení

Kardio cvičení bylo spojeno se snížením břišního tuku. Méně břišního tuku pomůže zviditelnit vaše břišní svaly. Příklady kardia zahrnují:

• běh
• skákací lano
• plavání
• cyklistika

Zkuste začlenit kardio do svého každodenního života. Místo jízdy jděte pěšky nebo na kole. Před prací nebo po ní si zaběhejte nebo zaplavte. Nesnášíte běhání? Zde je devět kardio alternativ, které můžete vyzkoušet.

Zaměřte se na minimálně 20 až 40 minut kardia alespoň čtyřikrát týdně.

Odporový trénink

Cvičení, která vyžadují, abyste hýbali tělem proti odporu, pomáhají budovat svalovou sílu, tonus a vytrvalost.

Cvičební stroje a vylepšení, jako jsou závaží a pásy na tělo, všechny poskytují odpor. Dělejte také mnoho vodních cvičení.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

HIIT označuje krátké, jedno až dvouminutové dávky vysoce intenzivního kardia, po nichž následuje přestávka na stejnou dobu. Aby byl výkon efektivní, musí být každá dávka kardia provedena při maximální kapacitě.

Protože vaše tělo pracuje na maximální výkon, HIIT sezení spalují spoustu kalorií jak během tréninku, tak i několik hodin po něm.

Jezte více bílkovin

Dieta s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže budovat a opravovat svaly. Pomůže vám to také déle se cítit sytější. Vyberte si zdroje chudých bílkovin, jako jsou:

• Ryba
• tofu
• fazole
• kuře

Sečteno a podtrženo

Vaše schopnost dosáhnout viditelného balíku břišních svalů – ať už čtyř, šesti nebo osmi – je do značné míry určena genetikou.

Zdravý životní styl, jako je ztráta břišního tuku a cvičení, však může komukoli poskytnout fit a vytvarované břicho. Silné jádro také pomáhá k celkové síle a rovnováze.