Rostlinné zdroje Omega-3

Co je to len?

Len, relativně nový termín pro většinu zdraví uvědomělých jedinců, má mnohem delší historii, než by se dalo očekávat. Archeologové datují konzumaci lnu do doby 9 000 let před naším letopočtem. V roce 650 př. n. l. Hippokrates psal o hodnotě lnu při léčbě bolestí břicha. A v 8. století byl středověký král Karel Veliký natolik přesvědčen o důležitosti lnu pro dobré zdraví, že přijal zákony, které ukládaly jeho poddaným pravidelnou konzumaci.

Tato modrokvětá plodina se ukázala jako velmi všestranná. Len se používá k výrobě lněných a kvalitních papírů, jako lampový olej a jako přísada do různých potravinářských výrobků a doplňků. Používání lnu ve stravě je stále slibnější u mnoha zdravotních stavů, jako je rakovina, artritida, cukrovka a menopauza. Ještě nadějnější je role lnu při pomoci v boji proti srdečním chorobám.

Potenciální výhody lnu v boji proti srdečním chorobám

Přibližně 42 % kalorií lněného semínka pochází z celkového tuku. Tento celkový tuk se skládá ze směsi různých mastných kyselin: 73 % polynenasycených tuků, 18 % mononenasycených tuků a pouze 9 % nasycených tuků. To, co je tak prospěšné pro zdraví srdce, je to, že většina polynenasycených tuků obsažených ve lnu je ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA je esenciální mastná kyselina (což znamená, že lidské tělo si tento tuk nedokáže vytvořit z jiných a musí ho získat z potravy) a předchůdce srdeční choroby bojující s dlouhými omega-3 mastnými kyselinami eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou kyselinou ( DHA). Lněné semínko je nejbohatším zdrojem ALA v severoamerické stravě a má mnoho potenciálních výhod v boji proti srdečním chorobám:

• Snižuje hodnoty triglyceridů v krvi.
• Neutrální vliv na dobrý cholesterol, HDL.
• Snižuje krevní tlak.
• Snižuje agregaci krevních destiček (tvorbu sraženiny) v arteriální výstelce.
• Snižuje zánětlivou reakci.
• Může chránit před mrtvicí.

Kromě toho, že je lněné semínko nejlepším rostlinným zdrojem esenciálních mastných kyselin, je také vynikajícím zdrojem rozpustné (viskózní) a nerozpustné vlákniny, lignanů (fytoestrogen, o kterém bylo zjištěno, že pomáhá chránit před určitými druhy rakoviny), vysoce kvalitních bílkovin a draslíku. Kvůli obsahu rozpustné vlákniny ve lněném semínku různí výzkumníci také odhalili, že len může mírně snížit hodnoty celkového i LDL (špatného) cholesterolu.

Jak začlenit len ​​do svého jídelníčku

Lněná semínka lze nalézt na většině družstevních trhů, v obchodech s volně loženými potravinami a v obchodech se zdravou výživou nebo přímo u výrobce. Níže jsou uvedeny hlavní formy lnu, které jsou dnes dostupné na trzích.

Len celý nebo mletý

Tato červenohnědá nebo zlatožlutá semínka, známá pro svou ořechovou příchuť, kterou dodává pokrmům, lze přidat prakticky do jakéhokoli jídla. Přidejte celý nebo mletý len do domácího pečeného dobrého receptu; posypat jogurtem, cereáliemi, polévkami nebo saláty; přidávejte do směsí nebo míchejte do koktejlů. Vzhledem k tomu, že vnější slupka semene je velmi obtížně stravitelná, obecně se doporučuje celé lněné semínko rozemlít nebo namlít, abyste získali co největší nutriční přínos. To lze provést pomocí mlýnku na kávu, mixéru nebo kuchyňského robotu do konzistence mleté ​​kávy nebo zakoupit již v mleté ​​nebo mleté ​​formě.

Při pečení lze mletým nebo mletým lněným semínkem nahradit tuk v poměru 3 ku 1. Například ½ šálku másla nebo margarínu lze nahradit 1-½ šálku lnu. Uvědomte si, že pečivo obsahující len hnědne rychleji, takže možná budete chtít upravit dobu vaření. Chcete přidat trochu lnu, ale nechcete v receptu nahrazovat tuk? Použijte až 2 polévkové lžíce mletého nebo mletého lněného semínka, aniž byste změnili jakékoli jiné přísady, nebo nasypte trochu lnu na droždí nebo rychlé chleby pro větší křupavost.

Celý len lze skladovat při pokojové teplotě po dobu až jednoho roku. Protože len obsahuje značné množství tuku, může mletá forma rychle žluknout. Mletý nebo mletý len skladujte při teplotách v chladničce po dobu až 3 měsíců nebo si len namelte, jak potřebujete. Výhodou nákupu předmletého nebo mletého lnu je, že jej mnoho výrobců ošetřuje antioxidanty, které prodlužují trvanlivost.

Lněný olej

Lněný olej je skvělá forma ALA, avšak v olejové formě postrádá další přínos vlákniny, lignanů a bílkovin. Pro výhody ALA přidejte malé množství (1-2 čajové lžičky) lněného oleje do marinády, smoothie a koktejlu nebo jako zálivku na salát. Lněný olej je někdy obtížné najít, ale lze jej zakoupit přímo u výrobce nebo v chladničce některých obchodů se zdravou výživou. Lněný olej velmi rychle žlukne; uchovávejte v chladničce ne déle než 6-8 týdnů. Trvanlivost je ještě kratší, pokud nechladíte.

Jiné formy lnu

Níže je uveden pouze malý seznam některých typů potravinářských výrobků, které obsahují len.

• Cereálie, hotové a vařené
• Chleby
• Sušenky
• Energetické tyčinky
• Směsi na muffiny, chléb, palačinky a vafle
• Mražené vafle
• Omega-3 obohacená vejce (slepice jsou krmeny lněnou moučkou)
• Svačiny jako chipsy, trailové směsi a müsli

Pečlivě si přečtěte obaly na etiketách potravin, abyste zjistili, zda je len složkou. Většina produktů vám to řekne přímo na přední straně obalu, ale podívejte se také na seznam složek.

Pilulky a doplňky

Téměř jakmile se zjistí, že živina má potenciál v boji proti nemocem, brzy se vytvoří syntetický doplněk, který nabízí stejné výhody v boji proti nemocem. U lnu se příběh neliší. V současné době se prodávají dvě formy lnu ve formě pilulek, jedna obsahuje mletý len a druhá lněný olej. Olej na bázi má stejné nevýhody jako lněný olej – postrádá vlákninu, lignany a bílkoviny a má krátkou trvanlivost. Druhy mletého lnu mají stejné výhody jako mletý len, s tím rozdílem, že musíte každý den zkonzumovat několik kapslí (někdy 8 nebo více), abyste získali stejný přínos, jaký by mělo několik lžiček mletého lnu. To je spousta prášků!

Další nevýhodou užívání pilulek je, že výzkum je stále v plenkách. Vědci mohou po letech zjistit, že skutečné lněné semínko obsahuje další složky, které mají zdravotní přínosy. Tato živina by se mohla při zpracování pilulky ztratit. Kromě toho Food and Drug Administration (FDA) ještě nemá regulační kontrolu nad doplňky, což znamená, že neexistuje žádný skutečný dohled nad jejich výrobou. Obezřetným přístupem by bylo počkat na další výzkum.

Kolik lnu bych měl jíst?

V současné době neexistuje žádný zlatý standard velikosti porce ke konzumaci pro maximální ochranu srdce, ale jak stále více výzkumů odhaluje kardiovaskulární přínos lnu, mohou být stanovena specifická dietní doporučení. Rozumný příjem mletého nebo mletého lněného semínka je přibližně 2-3 polévkové lžíce denně, přidané do jakýchkoli potravin, které si vyberete. Začlenění potravinářských výrobků obsahujících len je také skvělý způsob, jak využít jeho přínosů pro zdraví srdce.

Ať už zvolíte jakoukoli formu, vždy je nejlepší kontaktovat svého lékaře a/nebo registrovaného dietologa, než zařadíte len do svého jídelníčku. Nepoužívejte len jako náhradu za léky na předpis, které v současné době užíváte.

Užijte si ořechovou chuť a texturu, kterou len nabízí! Nechte své chuťové buňky a své srdce těžit z toho, co toto všestranné jídlo nabízí.

Lněné semínko

Lněné semínko (len) je nejbohatším zdrojem ALA a lignanů v severoamerické stravě a je vynikajícím zdrojem vlákniny, vysoce kvalitních bílkovin a draslíku.

Lignany jsou fytoestrogeny a antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají předcházet některým nemocem, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Lněné semínko obsahuje 75 až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny.

Jak mohu přidat lněné semínko do své každodenní stravy?

Lněné semínko lze přidat téměř do jakéhokoli jídla. Má oříškovou chuť, která se hodí k mnoha jídlům. Semena jsou červenohnědé nebo zlatožluté barvy. Vnější slupka semene je velmi těžko stravitelná, proto byste měli celé lněné semínko rozemlít nebo namlít, abyste z něj získali co nejvíce živin. Semínka můžete rozemlít v mlýnku na kávu, mixéru nebo kuchyňském robotu, nebo si můžete v obchodě koupit mleté ​​nebo mleté ​​lněné semínko.

• Do domácího pečiva použijte místo tuku lněné semínko. Vyměňte 1½ šálku mletého lněného semínka za ½ šálku másla nebo margarínu. *Pozor: Použití lněného semínka může způsobit rychlejší zhnědnutí pečiva*.
• Při pečení použijte místo vajíčka lněné semínko. Nahraďte jedno vejce 1 polévkovou lžící mletého lněného semínka a 3 polévkovými lžícemi vody.
• Nasypte mleté ​​lněné semínko na jogurt, cereálie, polévku nebo salát.
• Do koktejlů a smoothies přidejte mleté ​​lněné semínko.

Kolik lněného semínka bych měl jíst?

Jíst 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka denně je považováno za zdravé denní množství.

Skladování lněného semene

Protože lněné semínko má vysoký obsah tuku, může mletá forma rychle žluknout nebo se zkazit. Mleté nebo mleté ​​lněné semínko můžete skladovat v chladničce (35 º–38 º F) po dobu až 3 měsíců. Celé lněné semínko lze skladovat při pokojové teplotě po dobu až jednoho roku.

Chia semínka

Chia semínka jsou dalším zdrojem ALA. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu. Po stovky let toto drobné semínko používali Aztékové jako svůj hlavní zdroj energie. Z tohoto nezpracovaného semene s oříškovou chutí lze vytvořit gel a přidat do potravin, stejně jako použít jako náhradu celých zrn.

Jak mohu přidat chia semínka do své každodenní stravy?

Na rozdíl od lněných semínek nemusí být chia semínka mletá, aby vaše tělo absorbovalo živiny. Několik jednoduchých způsobů, jak přidat chia semínka do vaší stravy, jsou:

• Nasypte chia semínka na jogurt, cereálie nebo salát.
• Chia semínka přidejte do koktejlů nebo smoothies.
• Přidejte chia semínka do svého oblíbeného těsta na rychlý chléb.
• Chcete-li zvýšit výživu v domácích muffinech nebo palačinkách, nahraďte jednu čtvrtinu mouky požadované v receptu chia práškem. Chia prášek můžete zakoupit v obchodech nebo si můžete vyrobit vlastní mletím semínek v mlýnku na kávu.
• Chia semínka dokážou absorbovat 10násobek své vlastní hmotnosti ve vodě. Dají se z nich tedy vyrobit i gel na zahuštění pudinků, omáček, ovocných pomazánek nebo dipů. Chia gel můžete vyrobit přidáním jedné třetiny šálku chia semínek do 2 šálků vody. Dobře promíchejte po dobu 3 až 5 minut, aby se zabránilo hrudkování. Chia semínka dejte do lednice v uzavřené sklenici.
• Pro veganské pečení nahraďte jedno vejce ¼ šálku chia gelu.

Kolik Chia bych měl jíst?

Jíst 1 až 2 polévkové lžíce chia semínek denně je považováno za zdravé denní množství.

Pokud se rozhodnete jíst lněné semínko a chia semínka každý den, je nejlepší je pomalu zařazovat do svého jídelníčku, dokud nedosáhnete zdravého denního množství. Obě semena mají vysoký obsah vlákniny a příliš rychlé snězení může způsobit žaludeční potíže.

Další rostlinné zdroje Omega-3 mastných kyselin

Vlašské ořechy, sójové potraviny, dýňová semínka a řepkový (řepkový) olej jsou dalšími zdroji Omega-3 tuků. Tyto potraviny obsahují nižší koncentraci ALA než lněná a chia semínka, ale přesto mohou pomoci zvýšit váš celkový příjem ALA. Kromě toho tyto potraviny obsahují vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu bojující proti nemocem, které jsou součástí zdravé stravy pro srdce.

Dodatečné zdroje

Pro více informací o lněných semínkách kontaktujte kohokoli z následujících:

• Americká dietetická asociace*

• Flax Council of Canada*

• Flax Institute of United States*

Výživový program Preventivní kardiologie a rehabilitace

*Otevře se nové okno prohlížeče s tímto odkazem.

*Zařazení odkazů na jiné webové stránky neznamená žádnou podporu materiálů na webových stránkách nebo jakékoli spojení s jejich provozovateli