Pokud se chystáte prokrastinovat, můžete si také přečíst toto.
Obvykle je to během třetího šálku kávy, kdy bezmyšlenkovitě usrkávám při procházení Instagramem, kdy si sednu a uvědomím si: „Tohle nefunguje.“
„Tohle“ je zaměření na práci, kterou ve skutečnosti jsem domnělý dělat. Což je každodenní boj, když žijete s ADHD, jistě, ale boj pro každého, kdo se snaží pracovat z domova během globální šílené pandemie.
Pokud vás zajímá, co můžete udělat pro to, abyste se lépe soustředili – aniž byste si museli stahovat složitou e-mailovou aplikaci nebo přeskupovat nábytek – tyto rychlé tipy mohou být právě tím, co potřebujete, abyste se vrátili na správnou cestu.
A protože už pravděpodobně prokrastinujete, můžete se při tom také něco naučit.
1. Zavřete dvířka
To není metafora. Myslím to doslova.
Stejně jako miluji práci ve svém obývacím pokoji — je prostorný! Je to jasné! Je to vzdušné! — součástí zostření vašeho zaměření je minimalizace rušivých vlivů. Zavřené dveře tomu jistě pomáhají a také našemu mozku signalizují, že to myslíme vážně.
2. Najděte svou žábu a vezměte si jedno malé sousto
Tenhle já dělám ne znamenat doslova.
Vaše „žába“ je jiný název pro váš nejobávanější úkol. Obvykle je to úkol, který podporuje prokrastinaci, protože se tomuto úkolu úzkostlivě vyhýbáme – buď proto, že jsme ohromeni, znuděni, nebo nevíme, co dál.
Kousnout znamená hledat ten nejjednodušší, nejmenší další krok, který můžete udělat. Motivace se obvykle nastartuje poté, co jsme začali s úkolem, ne dříve, takže nám to může pomoci vrátit se na správnou cestu.
Takže místo toho, abyste do našeho seznamu úkolů připojovali „dokončit obchodní prezentaci“, což se zdá být obrovské a nezvládnutelné, zkuste místo toho „dokončit úvodní snímek“. Pak si pusťte nějaké optimistické lo-fi jamy, nasaďte sluchátka s potlačením hluku a pusťte se do práce!
3. Použijte zábavný časovač pomodoro
Metoda Pomodoro je důležitý hack koncentrace, který zahrnuje malé pracovní bloky a přestávky mezi nimi.
Je to skvělý nástroj, který můžete mít ve svém panelu nástrojů, ale víte, v čem je ještě lepší? Aplikace. Přesněji řečeno, aplikace, které vám dají odměnu, kdykoli se úspěšně soustředíte po určitou dobu.
Vyhledejte „focus timer“ nebo „pomodoro“ v jakémkoli obchodě s aplikacemi a zjistěte, co tam je! V současné době používám aplikaci, která mi umožňuje být šéfkuchařem ramen, přičemž každý dokončený blok zaměření vede k misce ramen.
Je zvláštně motivující věnovat se kariéře šéfkuchaře digitálního ramene jen proto, abych dělal svou práci v reálném životě, ale ať už to funguje cokoli… že?
4. Smíchejte si úkoly
Slyšel jsem, že tato strategie je popsána jako „dva hrnce na sporáku“. Když vás jeden úkol omrzí, „produktivně prokrastinujte“ přechodem na jiný.
Možná zjistíte, že ping-pongová hra mezi dvěma nebo třemi úkoly funguje lépe, než se snažit prosadit jeden.
5. Předvídejte budoucí překážky
Pokud již prokrastinujete, můžete také udělat něco užitečného pro Future You.
Zkuste si zapsat všechny možné překážky, na které narazíte, když se snažíte splnit nějaký úkol, a pak se zamyslete nad tím, co uděláte, abyste se do této pasti nedostali.
Pokud mě například upozornění na sociálních sítích jistě vykolejí, mohu přepnout telefon do režimu v letadle. Pokud budu za chvíli potřebovat svačinu, možná si ji vezmu a nechám si ji na stole, než začnu.
6. Naplánujte si 10minutové pohybové sezení
Rozdělení úkolů tancem, skákáním nebo jen procházkou z jednoho konce bytu na druhý může být užitečným pomocníkem pro zvýšení koncentrace a energie.
Ne, že byste se tomu divili, ale „Miluji mě“ od Demi Lovato byl můj polední zvednutí nálady tento týden – vřele bych to doporučil, zvláště pokud se bijete, když si přečtete tento článek místo práce.
7. Vystřelte břišní dýchání
Úzkost a stres mohou skutečně narůstat, když se snažíme soustředit, až do bodu, kdy se z nich stane zdánlivě neprostupná zeď strašného. Existují však různé druhy dechových cvičení, které stojí za to vyzkoušet, aby pomohly odštípnout tu zeď.
8. Hledejte tryskový proud
Někdy to, co potřebujeme nejvíce, je hybnost, která nám umožňuje vybudovat si sebevědomí a ujišťuje nás, že jsme schopni to dotáhnout do konce.
Hledejte tok: Existuje úkol, který už víte, jak začít, s nadšením se do něj pustíte nebo který využívá dovednost, kterou máte ve své kormidelně?
Nemusí to být nejvíc naléhavé nebo důležitý úkol. Když je čas přesunout pozornost k naléhavějším věcem, může vám pomoci jen to, že něco vypustíte zezadu a dostanete se do proudu věcí.
9. Napište, proč je pro vás tento úkol smysluplný
Nebudeme vypisovat, proč je úkol důležitý, protože to je potenciálně znepokojivé. Své očividně důležité, pokud vás to stresuje.
Mluvím o zkoumání, proč úkol je smysluplný tobě.
Některé otázky, které stojí za to si položit:
- Co mi splnění tohoto úkolu dává? Může to být tak jednoduché, jako je pocit úlevy nebo úspěchu, nebo stejně důležité jako pokrok ve vaší kariéře nebo rozvoj nové dovednosti.
- Co splnění tohoto úkolu dává ostatním? Možná je to projekt, který dělá svět lepším místem. Možná to jen trochu ulehčí práci vašim spoluhráčům. Nebo je to možná důvod, proč vás šéf pochválí na příští schůzce.
Je pravda, že někdy je úkol prostě mizerný a nemůžeme pro něj najít moc důvodů. To je v pořádku! Ale pokud můžeme, je vždy dobré mít v popředí naše „proč“.
10. Pokuste se překonat čas
„Jak rychle mohu dokončit tento úkol“ je pro mě mnohem zábavnější než obvyklé „udělej to ty neschopný hlupáku“ silné vyzbrojování, které se snažím udělat sám se sebou.
Bonusové body, pokud mám odpočítávací časovač a hraji „Eye of the Tiger“, abych se pobavil. Je to v pořádku, pokud je to hloupé – jde o to, dokončit úkol všemi nezbytnými prostředky.
11. Buďte k sobě laskaví
Lidé mají tendenci tyto rady nenávidět, když je dávám. A to je dobře, chápu to. Je nepříjemné říkat, že být na sebe milý magickým způsobem vyřeší problém.
Ale víte, co vám rozhodně nepomůže? Být hulvát sám se sebou.
Pravděpodobně jste obeznámeni s celým „co je to se mnou!?“ vnitřní monolog následovaný variacemi na „proč prostě nemůžu začít“ a „proč si to pořád dělám“, z nichž všechny svalují vinu přímo na vás.
Zde je však pravda: Zaměřit se na úkol je těžké. Práce až do dokončení je náročná.
Pokud máte ADHD, určitě to už víte. Ale i když ne, pořád je to pravda. Naše mozky jsou zábavné malé stroje na maso, které ne vždy fungují optimálně.
Sebeobviňování nepomůže, slibuji. Soustředění je jako počasí – někdy se věci seřadí a je jasné modré nebe. Jindy? Ne tak moc.
Místo toho, abyste křičeli do nebe, zkuste radikálně přijmout, kde jste. V tomto případě může trocha laskavosti hodně pomoci, abyste se nevzdali příliš brzy.
Pamatujte: Pokud se snažíte soustředit, není to proto, že byste byli líní, neschopní nebo beznadějní.
Je více než pravděpodobné, že jste vystresovaní, ohromeni nebo frustrovaní (nebo všechny výše uvedené!). Všechno velmi lidské zkušenosti, které mohou narušit naši schopnost dokončit to, co je třeba udělat.
Tak si dej pauzu, jo?
Možná i doslova. Jdi si na chvíli lehnout. Dejte si svačinu. (Být hladový nebo unavený nepomáhá ani v oddělení koncentrace!)
Hlavně buďte trpěliví sami se sebou. Děláte to nejlepší, co můžete! Což ne vždy bude vypadat jako váš osobní rekord za minulý měsíc, minulý týden nebo dokonce včera.
Důležité je, že bez ohledu na to, jak produktivní jste nebo nejste, nedovolíte, aby se to stalo měřítkem vaší hodnoty. Máte vlastní hodnotu, ať už dnes uděláte 15 věcí nebo vůbec nic.
A pokud je soustředění i nadále problémem, neváhejte se obrátit na profesionála o podporu, ano?
Máš to.
Sam Dylan Finch je spisovatel, praktik pozitivní psychologie a mediální stratég v Portlandu v Oregonu. Je hlavním editorem duševního zdraví a chronických stavů na Healthline a spoluzakladatelem Queer Resilience Collective, wellness koučovací družstvo pro LGBTQ+ lidi. Můžete pozdravit dál Instagram, Cvrlikání, Facebooknebo se dozvíte více na SamDylanFinch.com.
