Přehled
Pokud vám byla diagnostikována psoriatická artritida (PsA), možná nebudete mít chuť cvičit. Ztuhlost a únava PsA spolu s bolestí a otoky vás mohou nechat zvolit klidnější aktivitu. Ale cvičení může ve skutečnosti usnadnit zvládnutí vašeho stavu.
Cvičení, která jsou přizpůsobena PsA, mohou pomoci zmírnit příznaky. Měli byste se snažit o rovnováhu kardiovaskulární kondice, cvičení s rozsahem pohybu, protahování a silového tréninku. Zejména silový trénink může pomoci budovat svaly na podporu a ochranu postižených kloubů.
Každý případ PsA je jiný. Před zahájením cvičební rutiny nechte fyzioterapeuta zhodnotit váš stav a navrhněte cvičení, které nejlépe odpovídá vaší situaci. Zeptejte se, zda jsou pro vás cvičení se zátěží možností silového tréninku a jaké typy pohybů vám mohou spíše pomoci, než bránit v řízení PsA.
Jakmile vás poskytovatel zdravotní péče povolí vyzkoušet silový trénink, najděte si trenéra, který vás naučí správnou formu, provedení a dýchací techniky, které vám pomohou ze své rutiny vytěžit maximum.
Cvičení se zátěží
Cvičení se zátěží využívají volná závaží, posilovací stroje nebo tělesnou váhu ke zvýšení síly na svaly, aby je posílily.
Závaží zdarma
Ty přicházejí v několika stylech, jako jsou pevné a nastavitelné činky, činky a kettlebelly. Existují také nositelná závaží na zápěstí a kotníky, pokud PsA překáží vašemu úchopu.
Použijte závaží pro zvedání nebo pro zvýšení tělesné hmotnosti pro pohyby, jako jsou výpady.
Začněte s lehkou váhou a postupem času zvyšujte svou sílu. Pokud se vám některý pohyb zdá obtížný, jako jsou boční zdvihy, cvičte je bez závaží, dokud se vaše síla nezlepší.
Posilovny mají široký výběr volných činek. Jakmile vyzkoušíte několik možností, zvažte nákup některých vlastních, abyste si užili svobodu domácího cvičení.
Příklady cvičení paží s volnou váhou zahrnují:
- biceps kadeře
- tlak na ramena
- ohnutý přes řádek
- vzpřímená řada
Váhové stroje
I když nejsou tak univerzální jako volná závaží, posilovací stroje mohou být snazší a bezpečnější, pokud se používají správně, pokud jste se silovým tréninkem nováčkem. Než stroj poprvé vyzkoušíte, požádejte trenéra, aby vám ukázal, jak jej správně používat.
Cvičení na posilovacím stroji zahrnuje:
- tlak na ramena
- posilování prsních svalů
- leg press
- hamstring kadeře
Cvičení s vlastní vahou
Tento typ aktivity využívá váhu vašeho těla jako odpor proti gravitaci, aby pomohl posílit vaše svaly. Mohou být provedeny u vás doma podle vašeho pohodlí. Použijte podložku na jógu k odpružení jakékoli oblasti vašeho těla, která je v kontaktu s podlahou. Spolupracujte s trenérem, abyste se naučili používat správnou formu k prevenci zranění.
Jak budete časem budovat sílu, můžete zvýšit intenzitu cvičení s vlastní vahou tím, že budete při cvičení držet volné závaží. Pokud je bolest prstů jedním z vašich příznaků PsA, vyzkoušejte místo volných závaží zátěžovou vestu nebo závaží na zápěstí a kotníky.
Mezi cvičení s vlastní váhou patří:
- glute bridge
- kliky
- dřepy
- zvedání nohou
Nastavení rutiny silového tréninku
Požádejte trenéra, aby vám ukázal správný způsob, jak provádět jakýkoli typ cvičení se zátěží, a to jak kvůli bezpečnosti, tak kvůli dosažení maximálních zdravotních výhod. Správná poloha těla je důležitá pro podporu páteře a kloubů a pro jejich ochranu před zraněním. Najděte si trenéra se znalostmi o PsA, který vám pomůže dodržovat doporučení vašeho fyzioterapeuta.
Odtud si nezapomeňte nastavit svůj cvičební plán s ohledem na tři hlavní faktory:
Intenzita: Pokud nemáte žádné předchozí zkušenosti s posilováním, měli byste začít s velmi lehkou intenzitou. To dává vašim svalům a kloubům čas přizpůsobit se vaší nové aktivitě. Zaměřte se na osvojení správné formy a technik prevence zranění. Jakmile se vaše svalová síla zvýší, můžete postupně zvyšovat intenzitu silového tréninku.
Frekvence: American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje provádět silový trénink 2 až 3krát týdně. Mezi tréninky si dopřejte dny odpočinku.
Opakování a sady: Závaží, které používáte, by mělo být pohodlné na zvedání 8 až 12 opakování (opakování) za sebou s dobrou formou. Pokud nemůžete udělat alespoň 8 opakování, závaží, které používáte, jsou příliš těžké. Pokud jste schopni pokračovat ve zvedání více než 12 opakování, můžete zvýšit váhu.
Jedna série je 8 až 12 opakování. Zaměřte se na 2 až 3 série na trénink pro každou svalovou skupinu, na kterou se zaměřujete.
Před cvičením se nezapomeňte zahřát. Začněte pomalými a snadnými pohyby v rozsahu pohybu. Během tréninku věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a v případě potřeby zpomalte nebo zastavte. Poslouchejte své tělo a netlačte na sebe.
Můžete zvedat závaží s psoriatickou artritidou?
Vzpírání je obvykle bezpečná aktivita PsA, ale nejprve si promluvte se svým lékařem. Každý případ je jiný, takže je důležité získat povolení od svého zdravotnického týmu, než zkusíte vzpírání.
Při správném provádění může i mírný silový trénink pomoci při léčbě artritidy. Mezi výhody patří:
- podpora pro klouby
- zvýšená pevnost a pružnost
- zvýšená pevnost kostí
- snížená ztuhlost a bolest
- zdravé udržování hmotnosti
- zlepšená rovnováha
Silné svaly také dokážou absorbovat více otřesů z každodenních pohybů, které jinak pociťují vaše klouby.
Zhoršuje zvedání závaží artritidu?
Aby bylo vzpírání bezpečné pro PsA, je důležité dodržovat správná opatření. Nezkoušejte pohyby nebo cvičení, které vám lékař nedoporučil.
Mezi další potenciálně škodlivé praktiky patří:
- nesprávná forma nebo provedení
- nedostatečné zahřátí
- závaží, která jsou příliš těžká
- cvičení, které je během vzplanutí příliš těžké
- nedostatečný odpočinek mezi tréninky
- dehydratace
Kterákoli z těchto věcí může způsobit příliš mnoho stresu na vaše klouby, což může naopak zhoršit příznaky PsA.
Cvičení může pomoci zvládnout příznaky PsA posílením svalů, které podporují klouby. Nejprve navštivte fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí cvičení.
Typy silového tréninku zahrnují volné váhy, posilovací stroje a cvičení s vlastní vahou. Požádejte trenéra, aby vám ukázal správný způsob provádění každého cviku, abyste dosáhli co největšího prospěchu a snížili pravděpodobnost zranění.
Začněte s intenzitou světla a zaměřte se na učení správné formy. Postupem času intenzitu zvyšujte. Naplánujte si dny odpočinku mezi dny cvičení.
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když cvičíte silový trénink. Zastavte se a odpočiňte si, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest. Během návalu PsA snižte intenzitu cvičení nebo si dejte úplnou pauzu.
