Přehled
Silné nohy vám pomohou chodit, skákat a udržovat rovnováhu. Podporují také vaše tělo a umožňují vám užívat si každodenní činnosti. Pokud chcete tónovat nohy, postupujte podle těchto cvičení a tipů.
10 cviků pro zpevněné nohy
1. Dřepy
Dřep je jedním z nejlepších cviků na zpevnění nohou. Také tvaruje zadek, boky a břicho.
Dřepy jsou ideální, pokud máte problémy se zády. Protože se dělají ve stoje a bez zátěže navíc, nebudou namáhat záda.
Pro rovnováhu nebo extra podporu provádějte dřepy ve stoje vedle zdi nebo vedle židle nebo okraje stolu s jednou rukou na předmětu. Odolejte nutkání za něj zatáhnout nebo se od něj odrazit.
2. Výpady
Výpady procvičí vaše stehna, zadek a břicho. Tento pohyb využívá obě nohy současně, takže je to skvělé cvičení pro silné nohy.
3. Plank zvedání nohou
Pravidelná prkna se zaměřují na horní část těla, jádro a boky. Můžete přidat zdvihy nohou, abyste posílili zadek a horní část nohou.
4. Mrtvý tah jednou nohou
Mrtvý tah s jednou nohou vytvaruje váš zadek, boky a horní končetiny. Pro rovnováhu položte ruce na zeď nebo židli.
5. Stabilizační míče na kolena
Cvičení kolen na stabilizačním míči rychle zpevní nohy. Procvičí vaše lýtka, holeně a břišní svaly. Pro tento cvik budete potřebovat stabilizační míč, který je správně nafouknutý.
6. Step-ups
Step-upy jsou jako dřepy na jedné noze. Opakující se pohyb procvičí vaše stehna, boky a zadek.
Budete potřebovat plyometrický box nebo zvýšenou platformu ve výšce kolen. Abyste omezili namáhání kolena, vždy stoupněte do středu krabice.
7. Box skoky
Box jumps můžete dělat i na plyometrickém boxu. Toto výbušné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zpevnit nohy, zadek a jádro.
Když přistanete na bedně, spusťte boky, abyste absorbovali sílu. Nezamykejte kolena a čtyřkolky. To může bolet kolena.
8. Rychlobruslař skáče
Skok na rychlobruslař, neboli boční skoky, zapojí svaly nohou. Tento pohyb s vysokou intenzitou také zlepšuje vaši sílu a schopnost výpadu.
Začněte malými skoky. Postupem času můžete zkusit větší skoky.
9. Leg pressy s odporovým pásem
Můžete použít odporový pás k napodobení pohybu strojových legpressů. Toto cvičení se zaměřuje na váš zadek, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
Chcete-li se vyzvat, použijte silnější nebo kratší pás.
10. Most
4 úseky pro štíhlé nohy
1. Pes směřující dolů
Downward-Facing Dog je protažení celého těla. Je to standardní jógová pozice, která posiluje nohy.
2. Doteky vsedě prstů
Toto cvičení zapojí vaše stehna, lýtka a holeně. Dosáhněte tak daleko, jak jen můžete, ale nenuťte to. Protažení můžete časem prohloubit.
3. Pozice židle
Chair Pose je silný jógový úsek. Procvičuje boky, nohy a kotníky, což z něj dělá skvělé cvičení pro tónování nohou.
4. Bojovník I
Dalším protažením nohou je Warrior I. Toto celotělové cvičení procvičuje zadek, boky a stehna.
5 aktivit pro rychlé zpevnění nohou
1. Více chodit
Aerobní aktivita, jako je chůze, je jedním z nejlepších cvičení pro tónování nohou.
Choďte, kdykoli můžete. Zde je několik tipů:
Jak budete sílit, můžete zkusit jogging nebo běh. Nebo můžete pokračovat v chůzi a začít chodit do kopců.
2. Halová cyklistika
Halová jízda na kole je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zpevnit nohy. Je to vysoce intenzivní cvičení, ale na klouby je to jednodušší než jogging nebo běh.
Vždy upravte kolo podle potřeby. Předejdete tak zraněním a bolestivým polohám.
3. Sprinty do vrchu
Sprinty do kopce dají zabrat vašim nohám. Toto výkonné cvičení vybuduje svalovou sílu a zlepší váš běžecký krok.
Chcete-li dělat sprinty do kopce, najděte strmý kopec. Udělejte 4 až 6 sérií 10- až 20sekundových sprintů. Udělejte si 3minutové přestávky.
4. Tanec
Tanec je zábavný a rychlý způsob, jak zpevnit nohy. Můžete se zúčastnit kurzu nebo sledovat videa doma. Existuje mnoho druhů tance, včetně salsy, hip-hopu a line dance. Vyberte si svou oblíbenou!
Tanec také zvyšuje vaši tepovou frekvenci, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje vaši
Hledejte organizovaný tanec ve svém okolí, jako je řízený country line dance, kurzy salsy nebo aerobní tanec. Nebo si jen zapněte doma hudbu a hýbejte se.
5. Švihadlo
Skákání přes švihadlo také tvaruje svaly nohou. Působí na lýtka a zároveň zvyšuje vaši tepovou frekvenci.
Chcete-li začít, skákejte přes švihadlo po dobu 20 sekund rovně. Miřte po dobu 60 sekund.
4 osvědčené postupy pro cvičení nohou
1. Pozastavte a podržte
Když cvičíte nohy, zastavte se a stáhněte svaly. Tato kontrakce dále zapojuje svaly, což pomáhá udržovat sílu. Můžete to udělat mnoha typy pohybů, včetně dřepů a mostů.
2. Odpočiňte si nohy
Nepřetěžujte nohy. To může zpomalit regeneraci a oslabit svaly. Místo toho nechte nohy odpočívat. To umožní vašim svalům čas na opravu a posílení.
3. Použijte svou nedominantní nohu
Občas veďte svou nedominantní stranou. To je dobré dělat, když chodíte nebo stoupáte po schodech. V opačném případě, pokud vždy vedete svou dominantní nohou, můžete si vyvinout svalovou nerovnováhu.
4. Použijte pěnový váleček
Pro optimální zotavení provádějte cviky s pěnovými válečky pro nohy. Může uvolnit napjaté svaly a znovu srovnat tkáň. Použití pěnového válce také zlepšuje celkový výkon cvičení.
4 tipy na jídlo a výživu pro vaše nohy
1. Zůstaňte hydratovaní
Tělo ukládá sacharidy jako glykogen. Během cvičení využívá jako energii glykogen. Špatná hydratace také urychluje využití glykogenu.
Nízká hladina glykogenu může vést ke svalové únavě a
Chcete-li z tréninku nohou vytěžit maximum, zůstaňte hydratovaní. To je důležité zejména v horkých dnech.
2. Jezte dostatek kalorií
Jíst dostatek kalorií je klíčem k budování svalů. Dodává energii a udržuje sílu v nohách a těle.
Váš kalorický příjem závisí na úrovni vaší aktivity a konkrétních potřebách. Chcete-li určit doporučený příjem, můžete si promluvit s dietologem nebo odborníkem na výživu.
3. Jezte plnohodnotnou stravu
Pro maximální sílu nohou a těla jezte dobře vyváženou stravu. To zahrnuje dostatečnou hydrataci a příjem makroživin.
Po cvičení se zaměřte na sacharidy a bílkoviny. Sacharidy doplňují svalový glykogen, zatímco bílkoviny podporují obnovu svalů.
4. Vyhněte se přidaným cukrům
Potraviny s přidaným cukrem poskytují kalorie nízké kvality. To může přispět k nechtěnému nárůstu hmotnosti v nohách.
Omezte nebo vynechejte potraviny s přidaným cukrem. To zahrnuje nápoje slazené cukrem, snídaňové cereálie a balené svačiny. Místo toho jezte více nezpracovaných, celých potravin.
3 jednoduché tipy, jak zlepšit všechno to úsilí
Vyzkoušejte tyto tipy pravidelně. Díky důsledné rutině budou vaše nohy tónované a silné.
1. Noste kompresní legíny
Mezi tréninky noste kompresní legíny. U některých lidí to může zlepšit oběh tlakem na nohy. To podporuje průtok krve a podporuje regeneraci svalů po cvičení, které posiluje nohy.
2. Často vstávejte
Celodenní sezení může přispět ke ztrátě svalů a slabosti nohou.
Aby byly vaše nohy silné, vstávejte každých 20 až 40 minut. Můžete se také protáhnout nebo cvičit každých 60 až 90 minut.
3. Dostatek spánku
Spánek je hlavní součástí svalové regenerace. Během hlubokého spánku tělo uvolňuje hormony, které opravují buňky a tkáně. Dostatek odpočinku také podporuje optimální výkon při tréninku nohou.
