Nebaví vás vaše základní rutina cvičení s tělesnou hmotností? Skoč na zeď!
Ať už cestujete a hledáte rychlou a špinavou rutinu, nebo nemáte čas chodit do posilovny, absolvování cvičení na zdi posune vaši kondici o stupeň výš.
Pojďme si to vysvětlit: Cvičení na stěně přidá výzvu, často vyžaduje větší rovnováhu, větší sílu nebo kombinaci obojího. Také snižuje nároky na vybavení a nepořádek a navíc je super přístupný – každý má zeď, že?
Vyzkoušejte tyto pohyby a ochutnejte cvičení na stěně
Poznámka: Ujistěte se, že spodní část vašich bot je čistá, nebo si vezměte ponožky, abyste minimalizovali jakékoli odírání!
1. Rozdělte dřep se zadní nohou na stěně
Jakmile si namočíte nohy pomocí našeho průvodce dřepem pro začátečníky, přidejte do svého repertoáru dřep typu wall split.
Udělejte to pro: 12 opakování na každou nohu, poté opakujte ve 3 sériích.
2. Kliky
Snaž sebuď power pushups (druh, kdy se vaše ruce odrážejí, takže se nedotýkáte zdi), nebo dokonce jednou rukou pro super výzvu.
Pamatujte, že čím dále jsou vaše nohy od stěny, tím těžší bude cvičení.
Udělejte to pro: 3 sady nebo do „selhání“ (to znamená, že nemůžete dokončit další opakování).
3. Most
Víme, že můstky jsou skvělé pro vaši kořist – čtyři z našich oblíbených variant jsou zde – ale dělejte je s nohama na stěně pro větší práci s jádrem a hamstringy.
Udělejte to pro: 3 sady po 10 opakováních.
4. Wall sit clam
Sedy na stěně jsou již spalovačem svalů – spárujte je s únosem kyčle pro ještě větší mučení.
Udělejte to pro: 12-15, pak si dejte pauzu a jděte znovu.
Můžete také nastavit časovač a provádět každý pohyb po dobu 1 minuty (s přestávkou 10 až 20 sekund mezi nimi) po dobu celkem 20 minut. Jak bude každý pohyb snadněji proveditelný, snažte se dokončit více opakování za kratší dobu.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
