Tuky: zdravé a nezdravé tuky, výživa

Přehled

Tuk je živina a potřebná pro normální funkci těla. Ale také se jí příliš mnoho ve formě zpracovaných potravin, supervelkého rychlého občerstvení, mražených potravin, smažených jídel, párků v rohlíku a hamburgerů a všech druhů občerstvení a dezertů. Spojte tuto dietu s nízkou úrovní fyzické aktivity a máte životní styl šitý na míru pro rozvoj srdečních chorob, cukrovky a obezity.

Pokyny American Heart Association a American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) nabádají lidi, aby jedli zdravou stravu a:

• Snížit nasycené tuky (snížit na ne více než 5 % až 6 % celkových kalorií)
• Snižte trans-tuky

Poznání těchto tuků vám pomůže dosáhnout vašeho cíle snížit onemocnění srdce a cév.

Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných produktech, jako je maso, mléko, sýr, máslo a smetana a tropické oleje.

Při pokojové teplotě jsou pevné nebo voskovité.

American Heart Association doporučuje dietu, která získá pouze 5 % až 6 % kalorií z nasycených tuků. S největší pravděpodobností je to méně, než je aktuálně ve vaší stravě. Níže jsou uvedeny některé potraviny, které mají vysoký obsah nasycených tuků.

• Hovězí, vepřové, jehněčí, telecí maso a kůže drůbeže
• Párky v rohlíku, slanina a vysoce tučné obědové maso (jako je salám a bologna)
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (jako plnotučné mléko, 2 % mléko, 4 % tvaroh)
• Máslo a sádlo
• Omáčky a omáčky vyrobené ze živočišného tuku
• Většina smažených jídel a rychlého občerstvení
• Slanina tuk
• Tropické oleje – palmový, palmojádrový a kokosový
• Dezerty a sladkosti vyrobené ze sádla, másla nebo tropických olejů

Chcete-li snížit nasycené tuky ve vaší stravě, proveďte následující substituce:

Většina potravin, které si vyberete, by neměla obsahovat více než 2 gramy (g) nasycených tuků na porci. Ne více než 5 %, 6 % nebo 7 % vašeho denního příjmu kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků. V závislosti na vaší hladině kalorií se bude váš denní limit nasycených tuků lišit.

Transmastné kyseliny se tvoří, když se tekutý tuk přemění na pevný tuk procesem zvaným hydrogenace. Mnoho výrobců používá ve svých složkách ztužené tuky, protože to pomáhá prodloužit trvanlivost a pomáhá zlepšit texturu a konzistenci.

V současné době neexistují žádné bezpečné úrovně trans-tuků, které byste měli konzumovat každý den, takže se snažte udržet svůj denní příjem na co nejnižší úrovni.

• Vyhněte se potravinám, které obsahují částečně hydrogenované oleje (jako je většina zpracovaných potravin včetně sušenek, sušenek, smažených svačin, pečiva). Budou obsahovat určité množství trans-tuků, i když je na štítku uvedeno „bez trans-tuků“. Vzhledem k tomu, že složky uvedené na etiketě potravin jsou uvedeny v pořadí podle hmotnosti, potraviny, které obsahují částečně ztužené oleje v horní části seznamu složek, obsahují více trans-tuků než ty, které obsahují částečně ztužené oleje níže v seznamu. Hlídejte si proto velikost porce.
• Vyhněte se používání tuku, příkladu trans-tuků v jeho nejčistší formě. Některé tuky nyní tvrdí, že neobsahují trans-tuky; to se však může týkat pouze velikosti porce jídla (nezapomeňte, že stále může obsahovat 0,5 gramu nebo méně trans-tuků na porci.) Bohužel tuk, který se nyní používá jako náhrada trans-tuků v tuku, má vysoký obsah nasycených tuků, takže je stále není zdravá volba.
• Téměř všechny rychlé občerstvení a smažená jídla mají v současnosti vysoký obsah trans-tuků. Některé řetězce restaurací nyní používají ke smažení svých jídel nehydrogenovaný olej nebo olej bez trans-tuků. Pamatujte však, že strava šetrná k srdci obsahuje velmi málo smažených jídel. Hledejte v seznamu přísad potraviny, které jsou označeny jako bez trans-tuků nebo ty, které používají tekuté rostlinné oleje místo hydrogenovaných olejů.

Níže uvedený seznam shrnuje způsoby, jak snížit příjem trans-tuků.

* Aby byla potravina označena jako „bez trans-tuků“, nesmí obsahovat více než 0,5 gramu trans-tuků na porci. Margarín, který tvrdí, že neobsahuje trans tuky, by měl jako první složku obsahovat vodu nebo tekutý rostlinný olej. Tyto druhy margarínu mohou stále obsahovat trochu hydrogenovaného oleje, ale množství na porci je zanedbatelné. Klíčová je však kontrola porcí – jakmile překročíte velikost porce, produkt již neobsahuje transmastné kyseliny.

Nenasycené tuky jsou při střídmé konzumaci považovány za nejzdravější tuky, protože zlepšují cholesterol, jsou spojeny s nižším zánětem (rizikový faktor pro srdeční onemocnění) a jsou spojeny s celkově nižším rizikem rozvoje srdečních onemocnění. Nenasycené tuky se nacházejí především v potravinách rostlinného původu; a jsou obecně kapalné při teplotě místnosti. Existují dva typy nenasycených tuků: mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky

Mononenasycené tuky jsou při pokojové teplotě kapalné, při chladících teplotách tuhé. Mononenasycené tuky, které jsou považovány za jeden z nejzdravějších zdrojů tuků ve stravě, by měly tvořit většinu vašeho denního příjmu tuků. Mononenasycené tuky se nacházejí ve vysokých koncentracích v těchto potravinách:

• Olivový olej.
• Řepkový (řepkový) olej.
• Arašídové oleje.
• Většina ořechů (kromě vlašských), ořechových olejů a ořechového másla (jako je arašídové máslo).
• Olivy.
• Avokádo.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky se nacházejí především v:

• Kukuřičný olej.
• Sojový olej.
• Slunečnicový olej.
• Lněný olej a lněná semínka.
• Slunečnicový olej.
• Vlašské ořechy.
• Ryba.

Omega-3 je jeden typ polynenasycených tuků, který má další ochranné výhody proti kardiovaskulárním onemocněním, včetně snížení triglyceridů, ochrany před nepravidelným srdečním tepem, snížení rizika srdečního infarktu a snížení krevního tlaku.

Dobrým potravinovým zdrojem omega-3 jsou ryby – zejména ryby studenovodní, jako je makrela, losos, sleď a sardinky. Menší množství tohoto ochranného tuku lze nalézt také ve lněných semínkách, chia semínkách (často prodávaných jako šalvěj), vlašských ořechách, sojovém a řepkovém oleji.

Chcete-li využít ochranných výhod omega-3 tuku, zařaďte ryby alespoň do dvou jídel týdně a přidejte rostlinné zdroje omega-3, jako jsou mletá lněná semínka a vlašské ořechy, do svých denních stravovacích plánů.

Zapamatovat si: Přestože jsou nenasycené tuky (mono- a polynenasycené) označovány jako „dobré“ tuky, stále musíte hlídat jejich příjem. Nadměrný příjem tuků jakéhokoli druhu může mít za následek přibírání na váze.

Protože cholesterol vzniká v játrech, nachází se pouze v potravinách živočišného původu (nikoli v potravinách rostlinného původu). I když není cílem snižovat cholesterol ve stravě, středomořská strava se zaměřuje na stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky, která zahrnuje ryby, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky a omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a živočišného původu. Tlustý.

Zde je několik tipů, jak snížit cholesterol ve stravě:

• Omezte vaječné žloutky na jeden denně nebo méně. Zvažte místo toho výběr více vaječných bílků nebo náhražek vajec.
• Odstraňte kůži z drůbeže před jídlem; před konzumací odřízněte tuk z červeného masa.
• Omezte porce červeného masa a drůbeže na 3 unce (velikost balíčku karet).
• Vyberte si odtučněné nebo nízkotučné sýry. Omezte celkový příjem sýra na tři jídla týdně.
• Vyzkoušejte alternativy sýra na bázi sóji na sendvičích nebo v kastrolech.
• Upřednostňujte vývar před krémovými polévkami.
• Omezte mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je smetanový sýr, 4% tvaroh nebo plnotučné mléčné jogurty; zvolte nemastné nebo nízkotučné odrůdy.

Podle nejnovějších národních směrnic by se váš celkový denní příjem tuků měl pohybovat od 26 % do 27 % procent z celkového denního příjmu kalorií a 5 % až 6 % nasycených tuků. Kolik tuku byste měli jíst, závisí na vašem individuálním riziku kardiovaskulárního onemocnění a hladinách lipidů. Požádejte svého lékaře nebo dietologa o další informace.