Pokud jste někdy strávili noc házením a otáčením, už víte, jak se budete příští den cítit – unavení, rozmrzelí a rozladění. Ale vynechání doporučených 7 až 9 hodin zavřených očí v noci udělá víc, než že se budete cítit omámeni a nevrlí.
Dlouhodobé účinky nedostatku spánku jsou skutečné.
Vyčerpává vaše duševní schopnosti a ohrožuje vaše fyzické zdraví. Věda spojuje špatný spánek s řadou zdravotních problémů, od přibírání na váze až po oslabený imunitní systém.
Čtěte dále a zjistěte příčiny nedostatku spánku a jak přesně ovlivňuje specifické tělesné funkce a systémy.
Příčiny spánkové deprivace
Stručně řečeno, spánková deprivace je způsobena trvalým nedostatkem spánku nebo sníženou kvalitou spánku. Pravidelný spánek méně než 7 hodin může nakonec vést ke zdravotním následkům, které postihnou celé vaše tělo. To může být také způsobeno základní poruchou spánku.
Vaše tělo potřebuje spánek, stejně jako potřebuje vzduch a jídlo, aby fungovalo co nejlépe. Během spánku se vaše tělo samo uzdravuje a obnovuje svou chemickou rovnováhu. Váš mozek vytváří nová myšlenková spojení a pomáhá udržovat paměť.
Bez dostatečného spánku nebude váš mozek a tělesné systémy fungovat normálně. Může také dramaticky snížit kvalitu vašeho života.
A
Mezi viditelné známky nedostatku spánku patří:
- nadměrná ospalost
- časté zívání
- podrážděnost
- denní únava
Stimulanty, jako je kofein, nestačí k tomu, aby překonaly hlubokou potřebu spánku vašeho těla. Ve skutečnosti mohou zhoršit spánkovou deprivaci tím, že bude těžší v noci usnout.
To zase může vést k cyklu noční nespavosti následované denní konzumací kofeinu k potlačení únavy způsobené ztracenými hodinami zavřených očí.
V zákulisí může chronická spánková deprivace zasahovat do vnitřních systémů vašeho těla a způsobit více než jen počáteční příznaky a symptomy uvedené výše.
Centrální nervový systém
Váš centrální nervový systém je hlavní informační dálnicí vašeho těla. Spánek je nezbytný pro jeho správné fungování, ale chronická nespavost může narušit to, jak vaše tělo obvykle odesílá a zpracovává informace.
Během spánku se mezi nervovými buňkami (neurony) ve vašem mozku tvoří dráhy, které vám pomáhají zapamatovat si nové informace, které jste se naučili. Nedostatek spánku nechává váš mozek vyčerpaný, takže nemůže také plnit své povinnosti.
Může pro vás být také obtížnější soustředit se nebo se učit nové věci. Signály, které vaše tělo vysílá, mohou být také opožděné, což snižuje vaši koordinaci a zvyšuje vaše riziko nehod.
Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje vaše duševní schopnosti a emoční stav. Můžete se cítit netrpělivější nebo náchylnější ke změnám nálad. Může také ohrozit rozhodovací procesy a kreativitu.
Pokud nedostatek spánku trvá dostatečně dlouho, můžete začít mít halucinace – vidět nebo slyšet věci, které ve skutečnosti nejsou. Nedostatek spánku může také vyvolat mánii u lidí, kteří mají bipolární poruchu nálady. Mezi další psychologická rizika patří:
- impulzivní chování
- úzkost
- Deprese
- paranoia
- sebevražedné myšlenky
Můžete také skončit s mikrospánkem během dne. Během těchto epizod na pár až několik sekund usnete, aniž byste si to uvědomovali.
Mikrospánek je mimo vaši kontrolu a může být extrémně nebezpečný, pokud řídíte. Může vás také zvýšit náchylnost ke zranění, pokud v práci obsluhujete těžké stroje a máte epizodu mikrospánku.
Imunitní systém
Zatímco spíte, váš imunitní systém produkuje ochranné látky bojující proti infekci, jako jsou protilátky a cytokiny. Tyto látky používá k boji proti cizím vetřelcům, jako jsou bakterie a viry.
Některé cytokiny vám také pomáhají spát, což vašemu imunitnímu systému dodává větší účinnost při obraně vašeho těla před nemocemi.
Nedostatek spánku brání vašemu imunitnímu systému budovat své síly. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nemusí být schopno odrazit vetřelce a může vám také trvat déle, než se zotavíte z nemoci.
Dlouhodobý nedostatek spánku také zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je diabetes mellitus a srdeční onemocnění.
Dýchací systém
Vztah mezi spánkem a dýchacím systémem jde oběma směry. Noční porucha dýchání zvaná obstrukční spánková apnoe (OSA) může přerušit váš spánek a snížit kvalitu spánku.
Když se celou noc probouzíte, může to způsobit spánkovou deprivaci, což vás činí zranitelnějšími vůči infekcím dýchacích cest, jako je běžné nachlazení a chřipka. Nedostatek spánku může také zhoršit stávající respirační onemocnění, jako je chronické onemocnění plic.
Zažívací ústrojí
Spolu s přílišným jídlem a necvičením je nedostatek spánku dalším rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Spánek ovlivňuje hladiny dvou hormonů, leptinu a ghrelinu, které kontrolují pocity hladu a plnosti.
Leptin říká vašemu mozku, že jste měli dost jídla. Bez dostatečného spánku váš mozek snižuje leptin a zvyšuje ghrelin, což je stimulant chuti k jídlu. Tok těchto hormonů by mohl vysvětlit noční mlsání nebo to, proč se někdo může později v noci přejídat.
Nedostatek spánku může také způsobit, že se budete cítit příliš unavení na cvičení. V průběhu času může snížená fyzická aktivita způsobit přibírání na váze, protože nespalujete dostatek kalorií a nevytváříte svalovou hmotu.
Nedostatek spánku také způsobuje, že vaše tělo po jídle uvolňuje méně inzulínu. Inzulin pomáhá snižovat hladinu cukru (glukózy) v krvi.
Spánková deprivace také snižuje toleranci těla na glukózu a je spojena s inzulínovou rezistencí. Tyto poruchy mohou vést k diabetes mellitus a obezitě.
Kardiovaskulární systém
Spánek ovlivňuje procesy, které udržují vaše srdce a krevní cévy zdravé, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a záněty. Hraje také zásadní roli ve schopnosti vašeho těla léčit a opravovat krevní cévy a srdce.
Lidé, kteří dostatečně nespí, mají větší pravděpodobnost, že onemocní kardiovaskulárními chorobami. Jedna analýza spojovala nespavost se zvýšeným rizikem srdečního infarktu a mrtvice.
Endokrinní systém
Produkce hormonů je závislá na vašem spánku. Pro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku, což je přibližně čas vaší první REM epizody. Noční probuzení může ovlivnit produkci hormonů.
Toto přerušení může také ovlivnit produkci růstového hormonu, zejména u dětí a dospívajících. Tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.
Hypofýza uvolňuje růstový hormon po celý den, ale dostatečný spánek a cvičení také napomáhají uvolňování tohoto hormonu.
Léčba nedostatku spánku
Nejzákladnější formou léčby deprivace spánku je dostatek spánku, obvykle 7 až 9 hodin každou noc.
To se často snáze řekne, než udělá, zvláště pokud jste byli několik týdnů nebo déle připraveni o drahocenné zavírací oko. Po tomto okamžiku možná budete potřebovat pomoc od svého lékaře nebo specialisty na spánek, který v případě potřeby může diagnostikovat a léčit možnou poruchu spánku.
Poruchy spánku mohou znesnadňovat kvalitní noční spánek. Mohou také zvýšit vaše riziko výše uvedených účinků nedostatku spánku na tělo.
Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších typů poruch spánku:
- obstrukční spánkové apnoe
- narkolepsie
- syndrom neklidných nohou
- nespavost
- poruchy cirkadiánního rytmu
K diagnostice těchto stavů může lékař nařídit studii spánku. To se tradičně provádí ve formálním centru spánku, ale nyní existují možnosti, jak si kvalitu spánku změřit i doma.
Pokud vám byla diagnostikována porucha spánku, mohou vám být podány léky nebo zařízení, které vám v noci udrží dýchací cesty otevřené (v případě obstrukční spánkové apnoe), které vám pomohou s touto poruchou bojovat, abyste mohli pravidelně lépe spát. základ.
Prevence
Nejlepší způsob, jak zabránit spánkové deprivaci, je zajistit dostatečný spánek. Dodržujte doporučené pokyny pro vaši věkovou skupinu, což je 7 až 9 hodin pro většinu dospělých ve věku 18 až 64 let.
Mezi další způsoby, jak se můžete vrátit na správnou cestu s plánem zdravého spánku, patří:
- omezit denní spánky (nebo se jim úplně vyhnout)
- zdržet se kofeinu kolem poledne nebo alespoň několik hodin před spaním
- jít spát každou noc ve stejnou dobu
- vstávání každé ráno ve stejnou dobu
- dodržování rozvrhu spánku o víkendech a svátcích
- strávit hodinu před spaním relaxačními aktivitami, jako je čtení, meditace nebo koupel
- vyhýbejte se těžkým jídlům několik hodin před spaním
- zdržet se používání elektronických zařízení těsně před spaním
- pravidelně cvičit, ale ne ve večerních hodinách těsně před spaním
- snížení příjmu alkoholu
Pokud máte i nadále problémy se spánkem v noci a bojujete s denní únavou, poraďte se se svým lékařem. Mohou testovat základní zdravotní stavy, které by mohly bránit vašemu spánkovému plánu.
Prohlédněte si náš spánkový obchod a objevte všechny nejlepší produkty pro dosažení hlubšího spánku
