Váš průvodce cvičením se zátěžovými vestami

Výhody použití zátěžových vest

Zátěžové vesty jsou jednoduše formou přidané odolnosti. Čím více musíte při pohybu tlačit, tím více musí vaše tělo pracovat a tím více energie pohyb vyžaduje.

Jedna studie ukázala, že lidé nosící vestu, která přidala 10 % své tělesné hmotnosti, spálili výrazně více kalorií než ti, kteří nenosili žádnou váhu, a ti, kteří nesou pouze 5 % své tělesné hmotnosti (1).

Kardiovaskulární přínosy

Jedna nedávná studie zjistila, že trénink na tílku zlepšil u běžců prahové hodnoty laktátu v krvi. To znamená, že byli schopni tolerovat vyšší rychlost po delší dobu, než se unavili (2).

Ve skutečnosti byla zlepšení vidět jak během sprintů, tak na vzdálenostech vytrvalostního běhu.

Použité zátěže se rovnaly 5–40 % tělesné hmotnosti účastníků. Vyšší hmotnosti byly použity pro zlepšení výkonu ve sprintu, zatímco nižší hmotnosti rovnající se 10% tělesné hmotnosti byly použity na delší vzdálenosti.

Silové výhody

Trénink se zátěžovou vestou také zvyšuje sílu.

Zisky byly pozorovány při silovém tréninku během bench-pressu a při provádění kliků se zátěžovými vestami. Zlepšení byla rovněž nalezena přidáním váhy k tradičním odporovým cvičením a výbušným pohybům, jako je power clean (3, 4).

Přírůstky síly ze zátěžových vest byly pozorovány nejen u mladší populace, ale také u starších lidí. Tyto vesty byly také doporučovány jako tréninkové pomůcky pro osoby s osteopenií, které pomáhají zlepšit hustotu kostních minerálů a snižují riziko zlomenin (5, 6).

Výhody tělesné hmotnosti

Jedna malá studie naznačuje, že zátěž pomáhá tělu metabolizovat tuk efektivněji (7).

Přesto je třeba poznamenat, že se jednalo o velmi malou klinickou studii a k ​​potvrzení těchto tvrzení je zapotřebí více výzkumu.

souhrn

Zátěžové vesty se používají ke zlepšení rychlosti běhu, vytrvalosti a svalové síly. Mohou také pomoci zvýšit počet spálených kalorií a udržet minerální hustotu kostí.

Úvahy při používání zátěžových vest

Zátěžové vesty obvykle rovnoměrně rozloží váhu kolem vašeho trupu, což by mělo snížit tendenci kompenzovat zátěž při stání, chůzi a provádění jiných činností.

Můžete však zjistit, že jedna značka nebo styl vesty může být pohodlnější na nošení než jiná.

Styl

Existují 3 hlavní styly zátěžových vest: ramenní pouzdro, taktické a zakrývající trup (všimněte si, že se nejedná o termíny pro celé odvětví).

Vesty ve stylu ramenního pouzdra mají tendenci sedět jako hydratační vak s přezkou v přední části a váha je rozložena v přední části podél popruhů a horní části zad.

Taktické vesty padnou jako neprůstřelná vesty ve vojenském stylu. Mají tendenci používat ocelové pláty, které se vkládají do předních a zadních otvorů vesty.

Vesty zakrývající trup, tedy ty, které zakrývají pouze hrudník, mají tendenci používat k připevnění vesty pásy na suchý zip.

A konečně, některé vesty jsou vyráběny s ohledem na ženské tělo a přizpůsobují se rozdílům ve tvaru těla, jako jsou větší velikosti hrudníku. Mohou pomoci s pohodlím a snížit tlak na prsní tkáň.

Zdroj hmotnosti

Rozdíly jsou také ve zdrojích hmotnosti vesty. Některé vesty nabízejí pouze fixní množství zátěže, protože závaží nelze přidat ani odebrat, ale spíše všít do vesty. Mezitím jiné mají sloty, do kterých lze poměrně snadno přidávat nebo odebírat závaží.

Některé vesty mají deskový odpor. Ty se obvykle prodávají odděleně od vesty. Některé jsou specializované talíře, zatímco jiné umožňují přidání talířů v olympijském stylu.

Pohodlí

Některé vesty jsou dodávány s ramenními vycpávkami, aby okraje popruhů nezpůsobovaly nadměrné tření. To může poskytnout pohodlí a pomoci zabránit tomu, aby se popruhy zaryly do nositele, zvláště když bude vesta nošena delší dobu.

Kromě toho je důležité zvážit střih vesty. Při nákupu online to může být obtížné posoudit. Možná se však budete chtít podívat na recenze, abyste viděli, co ostatní říkají o fitu. Zkontrolujte také míru odskoku, ke kterému může při nošení dojít.

Prodyšnost

Přidání vesty se závažím má tendenci izolovat tělo a udržovat teplo, což může být v teplejším klimatu nepříjemné. Může být užitečné mít materiál, který odvádí vlhkost nebo má ventilaci, která to zvládne.

Použití

Opět platí, že zátěžové vesty lze nosit z různých důvodů. Pokud ji nosíte na běhání, budete potřebovat vestu s nižší hmotností než někdo, kdo ji používá ke zvýšení svalové síly během silového tréninku.

Nastavitelná závaží vesty jsou ideální, když můžete vestu používat pro různé aktivity. Budete moci přidávat nebo ubírat váhu v závislosti na své síle a činnosti, kterou provádíte.

Mechanika těla

I když je zátěž rozložena rovnoměrně, mechanika těla se může při nošení zátěžové vesty změnit. Budete muset provést úpravu držení těla, abyste snížili riziko namáhání nebo zranění.

Bezpečnost

Preventivní opatření, které je třeba vzít v úvahu při používání zátěžových vest, je snažit se nosit větší váhu, než můžete zvládnout. To může vést k přetrénování nebo zranění.

Můžete běžet 5 mil denně po 4 dny v týdnu bez potíží. Pokud však nosíte zátěžovou vestu a pokoušíte se provádět stejnou vzdálenost, intenzitu a frekvenci, budete vystaveni většímu riziku přetížení svého těla.

To může vést k nadměrné bolestivosti, stejně jako k chronickým problémům s vypětím nebo bolestí. Jako takové je lepší začít lehčeji, než si myslíte a postupně zátěž zvyšovat.

souhrn

Při výběru zátěžové vesty zvažte pohodlí, typ cvičení, které provádíte, a to, zda je váha proměnlivá. Při používání vesty buďte opatrní při nastavování mechaniky těla a dávejte pozor, abyste nepřidali příliš rychle příliš velkou váhu.

Jak cvičit se zátěžovou vestou

Bez ohledu na typ nošené vesty je důležité upravit vestu pro optimální pohodlí. Mělo by být přiléhavé, aby se zabránilo odrazu, ale zároveň by mělo umožnit dostatečnou pohyblivost pro dýchání a pro vaše paže se houpat.

Pokud máte na sobě nastavitelnou vestu, přidejte nebo uberte zátěž, aby se přizpůsobila aktivitě, kterou vykonáváte.

Pokud se zátěžovými vestami začínáte, začněte s nižší hmotností, než si myslíte, že potřebujete. K únavě dochází při nižších intenzitách kardio aktivit, jako je běh, a také při menším počtu opakování během odporových cvičení.

Chcete-li získat co největší výhody, vyberte si cvičení, která vyžadují, abyste při pohybu těla prostorem pracovali proti váze vesty. Například běh s 12librovou (5,4 kg) vestou přinese větší užitek než jízda na stacionárním kole.

Vesta také poskytne nejlepší odpor při činnostech, jako jsou dřepy a přítahy, ve srovnání s cviky vsedě, jako je leg press nebo stahování lat.

Může být dobré vyhnout se cvikům, které kladou vyšší míru stresu na spodní část zad, jako jsou řady s ohnutými nohami a mrtvý tah s tuhými nohami, abyste snížili nadměrné zatížení, které zvyšuje riziko zranění.

Jak často budete zátěžovou vestu používat, bude záviset na vaší fitness historii. Pokud s cvičením začínáte, 1–2krát týdně používání zátěžové vesty umožní vašemu tělu přizpůsobit se změně hmotnosti.

Pokud však pravidelně běháte nebo zvedáte, může být v pořádku používat zátěžovou vestu 2–3krát týdně.

souhrn

Když nosíte zátěžovou vestu, začněte s váhou, která je nižší, než si myslíte, že budete potřebovat, pokud máte nastavitelnou zátěžovou vestu. Největší užitek z vesty získáte výběrem cviků, které využívají jako odpor vaši tělesnou váhu.

Top 5 cviků se zátěžovou vestou

Kliky

1. Začněte ležet na břiše s rukama na šířku ramen nebo mírně širší. Vaše ruce by měly být v jedné linii s rameny nebo mírně pod nimi.
2. Zatlačte na prsty u nohou a narovnejte kolena.
3. Udržujte své jádro pevně a tlačte ze země. Udržujte trup v jedné linii s hlavou, nohama a prsty na nohou.
4. Nahoře krátce vydržte a pak pomalu snižujte, dokud se nedotknete hrudníku nebo brady, poté opakujte.
5. Pokud vám vesta neumožňuje dostatečně snížit hrudník, provádějte cvik s rukama na něčem, co je zvedne, jako jsou dřevěné desky 2×4 nebo tyče pushup.

Kliky

1. Začněte s rukama na šířku ramen nebo mírně širší.
2. Vytáhněte hrudník směrem k tyči a přitom myslete na to, že byste lopatky sevřeli k sobě. Udržujte hlavu v jedné linii s trupem a přitáhněte klíční kosti k tyči.
3. Poté pomalu spusťte tělo dolů.
4. Pokud je obtížné se dostat k tyči, zkuste negativní přítahy tak, že začněte v horní části pohybu a poté se s kontrolou pomalu snižujte dolů.

Dřepy

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte boky a kolena, abyste snížili tělo, jako byste seděli na židli.
3. Když se vaše stehna dostanou rovnoběžně se zemí (nebo níže, pokud to dokážete tolerovat), zapojte stehna a hýždě, abyste se vrátili do stoje.

Udržujte své těžiště mezi patami a přední částí chodidla (nejlépe těsně před kotníkem). Vaše paty by měly zůstat v kontaktu se zemí po celou dobu pohybu.

Při snižování držte trup rovně. V nejnižším bodě by vaše ramena, kolena a prsty u nohou měly být přímo nad sebou.

Výpady

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen.
2. Krok kupředu dále než normální krok.
3. Když se spouštíte na zem, udržujte svou vedoucí nohu naplocho a svůj trup vysoký.
4. Vaše zadní pata se zvedne a vaše zadní koleno se ohne, když se budete snižovat. Udržujte zadní patu v linii s prsty.
5. Odtlačte a vraťte se do stoje. Opakujte na druhé noze.

Prkna

1. Zaujměte pozici pushup s mírně namířenýma nohama.
2. Nezapomeňte udržovat hýždě v jedné linii s rameny a prsty na nohou. To je s vestou obtížnější a vyžaduje trochu více pozornosti.
3. Pokuste se vydržet v této poloze 30–60 sekund. Pokud nejste schopni, dejte si za cíl se k tomu dopracovat.

souhrn

Odporová cvičení, která se dobře hodí pro zátěžové vesty, zahrnují vážené kliky a přítahy pro horní část těla, dřepy a výpady se zátěží pro spodní část těla a vážená prkna pro vaše jádro.

Sečteno a podtrženo

Zátěžové vesty mohou být výzvou pro mnoho aktivit. Jejich používání je dobrý způsob, jak zvýšit spalování kalorií, sílu a vytrvalost.

Existuje mnoho typů vest, takže si vyberte styl vesty, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

A konečně, abyste si užili náročný trénink bez zranění, je vždy nejlepší začít s lehkostí a postupovat tak, jak to vaše tělo snáší.