Váš průvodce, jak zůstat aktivní ve starší dospělosti

Než začnete s novým cvičením, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Máte ve svém denním režimu dostatek fyzické aktivity?

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje fyzickou aktivitu jako jakýkoli pohyb, který využívá energii a rozpohybuje svaly. Výzkum ale ukazuje, že čím jste starší, tím je menší pravděpodobnost, že se budete stěhovat.

Ve skutečnosti ve věku 75 let asi 40 % lidí nevykonává vůbec žádnou fyzickou aktivitu.

Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v každém věku, ale zvláště u starších dospělých. Fyzická aktivita udržuje svaly, klouby a kosti zdravé; snižuje riziko onemocnění; pomáhá snižovat riziko pádů a zlomenin; a více.

Zde je pohled na to, jak je důležité zůstat aktivní ve starší dospělosti – a jak můžete do své každodenní rutiny přidat více pohybu.

Výhody zůstat aktivní

Zůstat aktivní ve starší dospělosti má mnoho výhod, včetně:

Snížené riziko chronických onemocnění

Nečinnost může vést k řadě zdravotních problémů a může dokonce způsobit určitá chronická onemocnění, 2017 výzkum navrhuje. Pravidelná aktivita ve starší dospělosti může pomoci snížit riziko běžných zdravotních stavů, včetně:

  • Srdeční choroba: Zůstat aktivní pomáhá snížit kardiovaskulární rizika a mohou pomoci zlepšit vaše zdraví, pokud již řídíte srdeční onemocnění.
  • Některé druhy rakoviny: Podle pokynů z American Cancer SocietyVýzkum spojuje fyzickou aktivitu s nižším rizikem rakoviny, včetně rakoviny prsu, kolorektálního karcinomu, ledvin, jater, plic a štítné žlázy.
  • Diabetes: Aerobní cvičení může pomoci zlepšit citlivost na inzulín a pomoci oddálit diabetes 2. typu.
  • Vysoký krevní tlak: Kardiovaskulární přínosy zůstat aktivní pomáhají udržovat srdce správně fungovat, což snižuje riziko vysokého krevního tlaku.

Zlepšené kognitivní funkce

Funkce mozku s věkem klesá, ale pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci zachovat vaši schopnost myslet. Cvičení podporuje růst hipokampu v mozku, který je podle něj nezbytný pro paměť 2014 výzkum. Bylo také prokázáno, že fyzická aktivita snižuje riziko Alzheimerovy choroby a demence, 2017 výzkum poznámky.

Pevnější svaly a kosti

Pravidelná fyzická aktivita uvolňuje v těle hormony, které omezují rozpad svalů a podporují růst svalů. Zůstat aktivní ve starší dospělosti vám může pomoci zabránit rozvoji osteoporózy, navrhuje a přehled výzkumu 2020. Fyzická aktivita také buduje sílu a rovnováhu, což může pomoci předcházet pádům.

Lepší duševní zdraví

Výzkum z roku 2016 naznačuje, že cvičení může pomoci zlepšit náladu a kontrolovat příznaky deprese, úzkosti a stresu zvýšením produkce endorfinů, známých jako hormony dobré nálady.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro starší dospělé

Nejste si jisti, zda máte dostatek fyzické aktivity? Zde je pohled na to, co CDC doporučuje pro osoby starší 65 let:

  • 150 minut týdně aktivity střední intenzity, jako je rychlá chůze, nebo 75 minut aktivity intenzivní intenzity, jako je běh
  • dvakrát týdně aktivity na posílení svalů, které se zaměřují na různé svalové skupiny
  • rovnovážné aktivity tři dny v týdnu

Vyzvěte se

Přidáním různých typů cvičení do vaší každodenní rutiny si můžete udržet svou kondici i s věkem. I když je jakékoli cvičení lepší než žádné, kombinace aerobních, silových a balančních cvičení je ideální kombinací, pokud je vám více než 65 let.

Může být těžké motivovat se k fyzickému cvičení. Pokud trávit čas stáním na jedné noze nebo procházkou po okolí nezní příliš vzrušující, zde je několik způsobů, jak si cvičení zpříjemnit:

  • Procházka s přítelem: Cvičení s partnerem dělá zážitek příjemnějším, ať už osobně, po telefonu nebo prostřednictvím videohovoru. Máte-li v úmyslu dohonit se s přítelem nebo rodinným příslušníkem na dálku, naplánujte si pravidelný telefonát a vezměte ho s sebou na procházku, aby vám to pomohlo dodržet.
  • Připojte se k virtuální výzvě: Fitness aplikace a sledovače jsou skvělým způsobem, jak sledovat váš pokrok a pomáhají vám udržet si motivaci. Některé aplikace vám dokonce umožňují zveřejňovat svůj pokrok na komunitních stránkách a připojit se k výzvám v oblasti fitness.
  • Prozkoumejte skupinovou kondici: Byla nějaká činnost, kterou jste jako dítě milovali nebo jste si ji vždy chtěli vyzkoušet? Udělejte si průzkum a prozkoumejte nabídky ve vašem okolí. Mnoho tanečních studií, komunitních bazénů a dalších míst nabízí kurzy zaměřené na starší dospělé. Možná objevíte i nový koníček.

Zůstat aktivní s chronickým onemocněním

Pokud je vám více než 65 let, je vysoká pravděpodobnost, že žijete s chronickým zdravotním stavem. Zatímco zvládání příznaků chronického stavu může ztěžovat udržení aktivity, cvičení je možné – a může dokonce pomoci zlepšit příznaky.

Je důležité promluvit si se svým lékařem o tom, jak bezpečně cvičit s vaším chronickým onemocněním, než se pustíte do nového cvičení. Zde je několik důležitých věcí, které je třeba pamatovat na určité podmínky:

  • Diabetes: Sledování hladiny cukru v krvi před, během a po fyzické aktivitě je pro starší dospělé s diabetem zásadní. Zeptejte se svého lékaře na nejvhodnější denní dobu pro fyzickou aktivitu a prodiskutujte léky, které v současné době užíváte.
  • Srdeční choroba: Aerobní aktivita prospívá kardiovaskulárnímu systému. Ale pokud máte srdeční onemocnění, musíte si dávat pozor, abyste se při fyzickém cvičení nepřetěžovali. Začněte pomalu a podle potřeby si udělejte přestávky.
  • Vysoký krevní tlak: Pokud máte vysoký krevní tlak, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, než se zapojíte do cvičení. Pokud se zadýcháte nebo vaše srdce bije příliš rychle, zastavte se a odpočiňte si.
  • Artritida: Může být těžké myslet na pohyb těla, když zažíváte fyzickou bolest. Ale cvičení může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost artritidy CDC. Držte se tréninků s nízkým dopadem, které nezatěžují vaše klouby a svaly.

Tipy, jak se vyhnout zranění

Fyzická aktivita může zlepšit vaše zdraví a pomoci vám žít déle, ale je důležité podniknout správné kroky, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti:

  • Získejte fyzickou zkoušku: Promluvte si s lékařem o začlenění více aktivity do vaší každodenní rutiny. Nechte je zhodnotit váš aktuální fyzický stav a zdravotní anamnézu před zahájením cvičební rutiny, abyste se ujistili, že to děláte bezpečně.
  • Nevynechávejte zahřívání: Udělejte si 5 minut před a po fyzické aktivitě, abyste si pomalu protáhli tělo a proveďte lehká kardio cvičení, jako je běhání na místě. snížit riziko zranění.
  • Začněte pomalu: Je důležité, abyste se uvolnili do jakékoli nové cvičební rutiny. Umožněte svému tělu, aby se seznámilo s pohyby, které provádíte, a získalo sebevědomí tím, že budete zpočátku postupovat pomalým a pohodlným tempem.
  • Při zranění odpočívejte: Nesnažte se překonat zranění – byť jen lehké. A pokud po tréninku pociťujete bolesti, je důležité poradit se s lékařem.

souhrn

Pravidelná fyzická aktivita je velmi důležitá pro zdraví a dlouhověkost. Pokud je vám více než 65 let, bezpečné a důsledné cvičení může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.

Než začnete s novou rutinou, promluvte si s lékařem o tom, jak bezpečně cvičit.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY