Co je DBS?
Pokud trávíte hodiny denně sezením a nevstáváte často, abyste stáli, chodili nebo se jinak pohybovali, možná jste zažili problém běžně známý jako „syndrom mrtvého zadečku“ (DBS).
Klinický termín pro tento stav je tendinopatie gluteus medius, i když se také často označuje jako gluteální amnézie.
Jak byste mohli očekávat z jeho běžného názvu, tento stav je výsledkem toho, že hýžďové svaly v podstatě „zapomněly“ na svůj hlavní účel: podepřít pánev a udržet vaše tělo ve správném postavení.
Více se pohybovat a méně sedět může pomoci předcházet nebo léčit syndrom mrtvého zadku, ale musíte si být vědomi toho, že tento podivně znějící stav může vést k dalším problémům, pokud se nebere vážně.
Příznaky DBS
Po dlouhém sezení mohou být hýžďové svaly (hýždě) na hýždích necitlivé nebo dokonce trochu bolí. Ale chůze a mírné protažení je může vrátit zpět k životu poměrně rychle.
Ve vážnějších případech mohou příznaky syndromu mrtvého zadku způsobit bolest a ztuhlost jinde. Můžete pociťovat bolest v jedné nebo obou kyčlích, dolní části zad a kolenou. Bolest může vystřelovat do nohy, podobně jako u ischias.
Pokud není DBS léčena, může také dojít ke ztrátě síly ve vašich glutes a kyčelních flexorech. Pokud je postižena zejména jedna kyčle, může to bolet už jen tím, že si na tuto stranu lehnete.
DBS může dokonce vést k zánětu kyčelní burzy, vaku naplněného tekutinou, který usnadňuje pohyb v kyčelním kloubu. Mezi další příznaky burzitidy (zánět burzy) patří bolest a otok kolem postižené oblasti.
Bolest v dolních končetinách může být také způsobena problémy s rovnováhou a chůzí vyvolanými příznaky DBS.
Abyste zmírnili bolesti kyčlí a zad při chůzi nebo běhu, můžete změnit svůj normální krok. Ale to může způsobit zátěž pro vaše kolena, kotníky a chodidla, na které nejsou zvyklé, a způsobit bolest, která se objeví daleko od vašeho zadku.
Příčiny DBS
Sedavý způsob života – příliš mnoho sezení nebo ležení a nedostatek pohybu – může způsobit prodloužení hýžďových svalů a napnutí flexorů kyčle.
Ohýbače kyčle jsou svaly, které probíhají od dolní části zad, přes pánev a přes přední část stehna. Jsou zodpovědní za pohyb nohou při chůzi, běhu a stoupání po schodech.
Pokud nejsou flexory kyčle natažené, může jen rychlá chůze vyvolat epizodu syndromu mrtvého zadku. Pokud dovolíte, aby se vaše kyčelní flexory napnuly a vaše hýžďové svaly se prodloužily, může to vést k zánětu šlach hýžďového mediu.
Hýžďový střed je jedním z menších svalů v hýždích a šlachy, které ho podpírají, jsou náchylné k tomuto druhu zranění.
Je zajímavé, že lidé, kteří hodně běhají, jsou vystaveni vyššímu riziku DBS, pokud tráví příliš mnoho času mimo běhání u stolu.
Námaha při běhu na dálku nebo jakékoli namáhavé cvičení může být příliš velké pro svaly a šlachy, které tráví dlouhou dobu ve stejných pozicích. Vyšší riziko jsou také u jiných typů sportovců a baletních tanečníků.
Diagnostika DBS
Pokud pociťujete příznaky syndromu mrtvého zadku – zejména při cvičeních se zátěží, jako je chůze nebo lezení po schodech – navštivte svého lékaře.
Specialista na sportovní medicínu nebo ortoped může být také dobrou volbou k vyhodnocení vašich příznaků a v případě potřeby vám pomůže zahájit léčebný program.
Lékař zkontroluje vaše příznaky a anamnézu a prozkoumá oblasti trpící bolestí a ztuhlostí. Můžete být požádáni, abyste pohybovali nebo protahovali nohy v různých polohách a sdíleli jakékoli změny symptomů.
Mohou také objednat rentgen nebo MRI, ale pouze k vyloučení jiných potenciálních stavů. Tyto typy zobrazovacích testů nejsou pro diagnostiku DBS zvláště účinné.
Léčba DBS
Správná léčba syndromu mrtvého zadku bude záviset na tom, jak daleko pokročil, a na vašich cílech fyzické aktivity. Pokud jste běžec, který se snaží co nejdříve vrátit na trať, budete chtít úzce spolupracovat se specialistou na sportovní medicínu, abyste se bezpečně vrátili do akce.
Pro většinu lidí, včetně běžců a jiných sportovců, obvyklá léčba zahrnuje přestávku od cvičení nebo sportovní rutiny. Pravděpodobně vám bude doporučeno, abyste se také řídili protokolem RICE:
- Odpočinek: držet se co nejvíce mimo nohy
- Led: snížení bolesti a otoku pomocí ledového obkladu nebo studeného obkladu
- Komprese: může být vhodné zabalit bolavé koleno nebo záda, ale konkrétní pokyny konzultujte se svým lékařem
- Nadmořská výška: držte nohu nebo nohy zvednuté a dobře podepřené
Ve vážných případech může být nezbytná fyzikální terapie a masážní terapie. Součástí fyzikální terapie může být flexibilita a posilovací cvičení, které můžete dělat doma.
Pokud došlo k vážnému poranění šlach a svalů, může být na místě terapie plazmou bohatou na krevní destičky (PRP) nebo podobná léčba.
S PRP je vám injekčně podána koncentrace vašich vlastních krevních destiček, typů krevních buněk, které se podílejí na tvorbě krevních sraženin a hojení. Injekce se provádějí v místě vašeho poranění. Mají urychlit proces hojení.
Užívání acetaminofenu (Tylenol) nebo nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve, Naprosyn), může zlepšit příznaky DBS.
Prevence DBS
Nejjednodušší preventivní strategií u syndromu mrtvého zadku je přerušení dlouhého sezení pravidelnými procházkami. Zvláště užitečné může být chození po schodech nahoru a dolů.
Pokud potřebujete připomenutí, nastavte si na telefonu nebo počítači časovač, který vás každou hodinu nebo půlhodinu upozorní. Pohyb stimuluje průtok krve do těsných oblastí a oživí váš „mrtvý zadek“.
Obecně se snažte chodit po schodech co nejčastěji. Nejen, že se tím aktivují svaly a šlachy postižené DBS, ale je to také dobré cvičení na zátěž a kardiovaskulární systém.
Cvičení pro DBS
Existuje několik jednoduchých cviků, které můžete provádět několikrát týdně, abyste si zachovali sílu a flexibilitu hýžďových svalů, kyčelních flexorů a kyčelních kloubů.
Hamstring se natahuje
Existuje několik způsobů, jak protáhnout svaly na zadní straně stehna, ale jednoduchým způsobem je stát s levou nohou před pravou.
- S mírně pokrčenou pravou nohou a narovnanou levou nohou se mírně pokrčte v pase, dokud neucítíte mírný tah za levou hamstring.
- Vydržte 10 sekund a poté nohy vyměňte.
- Vypracujte se tak, abyste drželi úseky po dobu 30 sekund.
Zde se dozvíte, jak provádět protahování hamstringů.
Stlačit gluteus
Tento cvik můžete provádět i ve stoje.
- Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
- Zatáhněte břišní svaly a držte ramena dozadu, zatímco pevně stlačujte hýžďové svaly po dobu asi 3 sekund.
- Poté pomalu uvolňujte hýžďové svaly na 1 celé opakování.
- Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.
Dřepy
Toto cvičení procvičí vaše hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, břišní svaly a lýtka. Můžete to udělat se závažím nebo bez něj.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Se zatnutými základními svaly pomalu pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžně se zemí.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 12 až 15 opakování pár dní v týdnu.
Pro větší odpor použijte činku přes ramena nebo speciálně navržený stojan na dřepy.
Zjistěte více o dřepech a podívejte se na varianty zde.
Zvedání nohou
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro vaše jádrové svaly a flexory kyčle.
- Lehněte si na pevný, ale pohodlný povrch.
- Udržujte nohy rovně a pomalu je zvedněte k sobě dostatečně vysoko, abyste je udrželi rovně, ale cítili, jak se vaše svaly protahují.
- Poté je opět pomalu snižujte, dokud nejsou vaše paty několik centimetrů nad podlahou.
- Proveďte 10 opakování.
Glute most
Toto cvičení se také provádí vleže na zádech.
- S oběma koleny ohnutými v úhlu asi 90 stupňů a rameny rovnými na podlaze zvedněte boky ke stropu.
- Poté je spusťte zpět dolů. Myslete na to, že byste pro stabilitu tlačili dolů přes paty.
Podívejte se, jak se dělá glute bridge a naučte se zábavné variace zde.
Outlook pro DBS
Správnou léčbou a cvičením můžete svůj „mrtvý zadek“ přivést zpět k životu a udržet jej tak po dlouhou dobu.
A pokud si během dne uděláte čas na pohyb – a zároveň do své týdenní rutiny přidáte cvičení prevence DBS – možná už nikdy nebudete muset tento problém řešit.
Mějte však na paměti, že pokud nezvládáte hýžďové svaly a ohýbače kyčle a poté je zdaníte běháním nebo jinými namáhavými aktivitami, můžete začít pociťovat, že se tyto příznaky vracejí.
Pokud jste vážným běžcem, možná budete chtít mluvit se specialistou na sportovní medicínu o získání funkčního pohybového screeningu (FMS), který analyzuje biomechaniku vaší běžecké formy. Může pomoci zlepšit váš výkon a snížit riziko návratu DBS.
