Přehled
Avokádo je stále oblíbenější. Krémově zelené ovoce je plné vitamínů, živin a tuků prospěšných pro srdce. I když mají vysoký obsah tuku, je to dobrý druh tuku, který prospívá lidem s diabetem 2. typu.
Pokud máte cukrovku 2. typu, přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a zvýšit citlivost na inzulín. Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách avokáda pro lidi s cukrovkou.
Výhody avokáda pro lidi s diabetem 2
1. Nezpůsobí skoky v hladině cukru v krvi
Avokádo má nízký obsah sacharidů, což znamená, že má malý vliv na hladinu cukru v krvi. Nedávná studie zveřejněná v
Část toho, co dělá avokádo dobrou volbou pro lidi s cukrovkou, je to, že ačkoli mají nízký obsah sacharidů, mají vysoký obsah vlákniny. Mnoho dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny může stále zvyšovat hladinu cukru v krvi.
2. Je to dobrý zdroj vlákniny
Jedna polovina malého avokáda, což je standardní množství, které lidé jedí, obsahuje asi 5,9 gramů sacharidů a 4,6 gramů vlákniny.
Podle národních akademií je minimální doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé:
- ženy 50 let a mladší: 25 gramů
- ženy nad 50 let: 21 gramů
- muži 50 let a mladší: 38 gramů
- muži nad 50 let: 30 gramů
Recenze z roku 2012 publikovaná v Journal of the American Board of Family Medicine se zabývala výsledky 15 studií zahrnujících doplňky vlákniny (kolem 40 gramů vlákniny) pro lidi s diabetem 2. typu. Zjistili, že vlákninové doplňky pro diabetes 2. typu mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu A1c.
K dosažení těchto výsledků nemusíte užívat doplňky. Místo toho zkuste jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny. Příjem vlákniny můžete snadno zvýšit tím, že budete jíst více nízkosacharidového ovoce, zeleniny a rostlin, jako je avokádo, listová zelenina, bobule, chia semínka a ořechy. Zde je 16 způsobů, jak můžete do svého jídelníčku přidat více vlákniny.
3. Může pomoci při hubnutí a zlepšit citlivost na inzulín
Hubnutí – byť jen trochu – může zvýšit vaši citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost, že se u vás vyvinou vážné komplikace.
Zdravé tuky obsažené v avokádu vám pomohou cítit se déle syté. V jednom
Když se po jídle cítíte déle sytí, je méně pravděpodobné, že budete svačinu a konzumaci kalorií navíc. Zdravý tuk v avokádu, nazývaný mononenasycený tuk, může také pomoci vašemu tělu efektivněji využívat inzulín.
A
4. Je nabitý zdravými tuky
Existuje několik různých typů tuků, které se obecně dělí na zdravé tuky a nezdravé tuky. Konzumace nadměrného množství nasycených tuků a jakéhokoli množství trans tuků zvyšuje hladinu špatného (LDL) cholesterolu v krvi. Trans-tuky zároveň snižují vaše HDL (zdravé) hladiny. Vysoké hladiny LDL a nízké hladiny HDL cholesterolu jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění u lidí s diabetem i bez něj.
Dobré tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky, zvyšují hladinu vašeho dobrého (HDL) cholesterolu. Dobrý cholesterol ve vaší krvi pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, což snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice.
Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří:
- avokádo
- ořechy, jako jsou mandle, kešu a arašídy
- olivový olej
- olivový, avokádový a lněný olej
- semínka, jako sezamová nebo dýňová semínka
Rizika avokáda
Celé avokádo Hass má asi 250–300 kalorií. Ačkoli avokádo má dobrý druh tuku, tyto kalorie mohou stále vést k nárůstu hmotnosti, pokud jsou konzumovány nad rámec vašich potřeb kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, je nezbytné, abyste cvičili kontrolu porcí. Místo toho, abyste přidali avokádo do své současné stravy, použijte jej jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je sýr a máslo.
Můžete například rozmačkat avokádo a namazat ho na toast místo másla.
Jak jíst avokádo
Doporučená velikost porce FDA pro střední avokádo je jedna pětina ovoce, které má asi 50 kalorií. Nicméně, analýza dat z
- lepší celkovou výživu
- nižší tělesná hmotnost
- snížené riziko metabolického syndromu
Vybírání avokáda
Avokádu trvá několik dní, než dozraje. Většina avokáda, která najdete v obchodě s potravinami, ještě není zralá. Lidé si obvykle koupí avokádo několik dní předtím, než ho plánují sníst.
Nezralé avokádo bude mít plnou zelenou barvu, o několik odstínů tmavší než okurka. Když je avokádo zralé, získá hlubší, téměř černý odstín zelené.
Než si avokádo koupíte, otočte ho v ruce, abyste zjistili, zda na něm nejsou modřiny nebo kašovitá místa. Pokud je avokádo opravdu zmačkané, může být přezrálé. Nezralé avokádo je tvrdé jako jablko. Nechte pár dní na kuchyňské lince, dokud nezměkne. Měli byste být schopni ho vymáčknout jako rajče, abyste vyzkoušeli zralost.
Otevření avokáda
Pomocí nože:
- Avokádo podélně rozřízněte z každé strany shora dolů. Uprostřed je důlek, takže avokádo nerozkrojíte celé. Místo toho budete chtít zasunout nůž, dokud neucítíte, že narazil na důlek uprostřed, a pak podélně prořízněte celé avokádo.
- Jakmile nakrájíte na plátky, vezměte avokádo do rukou a otočte a stáhněte obě strany od sebe.
- Lžící vydlabejte jámu.
- Slupku z avokáda oloupejte rukama nebo špičkou nože oddělte slupku od ovoce a ovoce opatrně vydlabejte.
- Nakrájejte to a užijte si to!
Jíst avokádo
Avokádo je extrémně všestranné ovoce. Několik věcí, které můžete vyzkoušet:
- Nakrájejte ho a položte na sendvič.
- Nakrájejte na kostky a vložte do salátu.
- Rozmačkejte s limetkovou šťávou a kořením a použijte jako dip.
- Namažte ho toastem.
- Nakrájejte a vložte do omelety.
Náhrada avokádem
Avokádo je krémové a bohaté, s jemnou ořechovou chutí. Zde je několik nápadů, jak nahradit tuky avokádem:
- Zkuste si na ranní toast nebo bagel dát avokádo místo másla a smetanového sýra. Budete nahrazovat špatné tuky dobrými tuky bohatými na vlákninu.
- Pečte s avokádem místo másla a oleje. Avokádo lze nahradit máslo jedna ku jedné. Zde je recept na nízkosacharidové avokádové brownies.
- Přidejte avokádo do svého smoothie místo mléka, abyste získali spoustu živin, vlákniny a fytochemikálií. Zde jsou další nápady na smoothies pro cukrovku.
- Nahraďte ve svém salátu sýr avokádem, abyste snížili nasycené tuky a cítili se plnější.
Jak nakrájet avokádo
Avokádo je krémové a chutné. Jsou plné vitamínů, živin a vlákniny. Poměr s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny je skvělý pro stabilitu krevního cukru. Dobré tuky v avokádu vám mohou pomoci předcházet komplikacím diabetu, jako je srdeční infarkt a mozková mrtvice, a pomohou vám efektivněji využívat inzulin.
