Výhody kardia nalačno: Co se stane, když cvičíte na prázdný žaludek

Co je kardio nalačno?

Kardio nalačno se provádí, když je vaše tělo ve stavu nalačno, což znamená, že netráví jídlo. V podstatě to znamená dělat kardio na lačný žaludek.

To by se normálně stalo první věc ráno, po spaní přes noc, ale může se to stát i později během dne, pokud praktikujete přerušovaný půst.

Ve srovnání s kardio nalačno je kardio nalačno nabízeno jako způsob, jak urychlit ztrátu tuku. A ačkoli to zní skvěle, jeho účinnost nebyla plně prokázána. Pojďme se ponořit hlouběji.

Je kardio nalačno bezpečné?

Většinou ano. Pokud jste celkově zdraví, je pravděpodobně dobré začlenit do své rutiny krátké nebo středně dlouhé kardio cvičení v ustáleném stavu nalačno.

Pokud však budete cvičit po delší dobu nebo budete cvičit vysoce intenzivní cvičení, může být kardio nalačno riskantní kvůli potenciálním vedlejším účinkům nízké hladiny cukru v krvi nebo dehydrataci, jako je točení hlavy, závratě, třes nebo dokonce omdlení. .

Má kardio nalačno nějaké výhody?

Myšlenka kardia na lačno spočívá v tom, že pokud se přes noc postíte a nejprve si zacvičíte, vaše tělo se vyčerpá o glukózu – svůj hlavní zdroj energie – a místo toho použije jako palivo uložený tuk.

Výzkumy ohledně účinnosti tohoto přístupu jsou smíšené.

Jeden přehled zjistil, že v několika studiích vedlo cvičení nalačno k vyššímu metabolickému výkonu po skončení tréninku. Stejný přehled však poznamenal, že při delší aerobní aktivitě jídlo před tréninkem zvýšilo výkon (1).

I když je zapotřebí více výzkumu, abychom mohli učinit konkrétnější tvrzení, kardio nalačno má některé další potenciální výhody:

• Pokud máte čas, kardio nalačno vás ušetří od nutnosti připravit, sníst a strávit jídlo předem.
• Pokud praktikujete přerušovaný půst, kardio nalačno vám umožní cvičit před jídlem.
• Pokud dáváte přednost cvičení na lačný žaludek, může být kardio nalačno účinnou volbou, zvláště pokud máte citlivý žaludek nebo se cítíte energičtěji bez jídla před tréninkem.

Pomůže kardio nalačno zhubnout?

Nejdůležitějším aspektem hubnutí je spálení více kalorií, než přijmete. Výzkumy jsou smíšené ohledně toho, zda kardio nalačno skutečně podporuje ztrátu tuku.

V jedné studii bylo 20 mladých žen rozděleno do dvou skupin – jedna skupina dělala 1 hodinu kardia v ustáleném stavu nalačno a druhá 1 hodinu kardia v ustáleném stavu nalačno. Obě skupiny cvičily 3 dny v týdnu po dobu 4 týdnů a dodržovaly dietu s deficitem kalorií (2).

Výzkumníci nezjistili žádný rozdíl v hubnutí nebo složení těla mezi skupinami (2).

Některé výzkumy však podporují zvýšené účinky kardia na lačno na spalování tuků během tréninku.

Přehled 27 studií publikovaných v British Journal of Nutrition v roce 2016 dospěl k závěru, že „aerobní cvičení prováděné nalačno vyvolává vyšší oxidaci tuků než cvičení prováděné ve stavu nasycení“ (1).

Tento výzkum ukazuje, že zatímco kardio na lačno může spálit více kalorií než kardio bez lačnění během samotného sezení, rozdíl, který způsobí v celkovém denním výdeji kalorií v rozmezí 24 hodin, je triviální.

Termogeneze necvičené aktivity, nebo zkráceně NEAT, je energie vynaložená na všechny denní aktivity, které nejsou cvičením, jídlem nebo spánkem. Ukázalo se, že tato hodnota odpovídá přibližně 15 % kalorií spálených za den, v závislosti na úrovni aktivity osoby (3).

Obecně platí, že pokud chcete zhubnout, je stále nejlepším plánem zvýšit svůj denní pohyb, ať už nalačno nebo ne.

Více pohybu každý den – chůze, chůze po schodech, pravidelné vstávání od stolu, hraní si s dětmi – bude mít větší dopad na hubnutí než 30minutové kardio nalačno.

Jaká jsou rizika kardia nalačno?

Přestože kardio nalačno má určité výhody, je důležité si být vědom potenciálních rizik.

Mohlo by to bránit budování svalů

Pokud ve vašem systému není dostatek sacharidů pro energii, vaše tělo zahájí proces zvaný glukoneogeneze, který přeměňuje bílkoviny na palivo (4).

To znamená, že na obnovu svalů zbývá méně bílkovin. Kardio s nízkou intenzitou v ustáleném stavu může být lepší než cvičení s vysokou intenzitou nalačno – tak se vaše tělo spoléhá na volné mastné kyseliny jako palivo spíše než na spalování sacharidů (5).

Může to bránit výkonu

Zvláště pokud absolvujete cvičení se střední nebo vysokou intenzitou – jako je HIIT, boot camp nebo silový trénink – na lačný žaludek, vaše hladina energie nebude na stejné úrovni, aniž byste předtím měli nějaké palivo. Dávejte si také pozor na příznaky nízké hladiny cukru v krvi a dehydratace.

Kdo by se měl vyhýbat kardiu nalačno?

Vyhněte se kardiu nalačno, pokud máte zdravotní stav, který je ovlivněn nízkou hladinou cukru v krvi nebo krevním tlakem, nebo pokud jste těhotná.

Pro úplné začátečníky je také nejlepší vyhýbat se kardiu nalačno – dobré porozumění svému tělu by mělo být prvním krokem na vaší cvičební cestě.

Existují pokyny pro kardio nalačno?

Pokud jste celkově zdraví, rozhodnutí začlenit kardio nalačno je osobní rozhodnutí. Pokud jste to ještě nikdy nezkoušeli, začněte pomalu.

Nejprve se ujistěte, že jste hydratovali před a během sezení.

Zkuste sezení v ustáleném stavu s nízkou až střední intenzitou – jako je chůze, běh, jízda na kole nebo eliptický běh – po dobu 10 minut a uvidíte, jak se budete cítit. Pokud to půjde dobře, pracujte s postupem času až 30 minut.

Poté se ujistěte, že natankujete vyvážené jídlo nebo svačinu plnou bílkovin a sacharidů.

Vyhněte se práci s vysokou intenzitou – kde vaše srdce těžce pumpuje – nebo jakémukoli sezení delšímu než hodinu během kardia nalačno.

Kardio na lačno s nízkou intenzitou můžete zařadit na více dní v týdnu, ale ujistěte se, že si také dáte 1 nebo 2 dny odpočinku.

Sečteno a podtrženo

Kardio, nalačno nebo ne, je skvělé pro vaše tělo. A zatímco výživa je pro hubnutí klíčová, kardio vám může pomoci dosáhnout cíle v oblasti hubnutí.

Zatímco výzkum o jeho metabolických účincích je stále neprůkazný, kardio nalačno může fungovat lépe pro váš životní styl nebo preference, takže pokud jste celkově zdraví, klidně to zkuste.