Meditace v chůzi má původ v buddhismu a lze ji použít jako součást cvičení všímavosti.
Tato technika má mnoho možných výhod a může vám pomoci cítit se uzemněnější, vyrovnanější a klidnější. Pomáhá vám také rozvíjet jiné povědomí o vašem okolí, těle a myšlenkách.
Co je meditační praxe v chůzi?
Během meditace v chůzi obvykle chodíte v kruhu, tam a zpět po přímce nebo v labyrintu. Je také možné provádět meditaci v chůzi na delší vzdálenost.
Tempo je pomalé a může se lišit v závislosti na konkrétní technice. Praktikující často provádějí meditační sezení v chůzi mezi meditacemi vsedě.
Příklady meditací v chůzi zahrnují:
- kinhin
- theraváda
- vipassana
Techniky mohou být tak podrobné, jako rozdělení každého kroku na šest částí nebo prostě procházka v prostoru. Můžete začlenit svůj dech nebo mantru.
Níže naleznete mnoho možných výhod meditativní chůze.
1. Zvyšte průtok krve
Meditaci v chůzi často používají lidé, kteří dlouho sedí. Cvičení chůze pomáhá rozproudit krev, zejména do nohou. Pomáhá zmírnit pocity stagnace nebo stagnace.
Všímavá chůze je také skvělý způsob, jak zvýšit krevní oběh a zvýšit hladinu energie, pokud pracujete v sedě po delší dobu.
2. Zlepšit trávení
Chůze po jídle je fantastický způsob, jak podpořit trávení, zvláště pokud se cítíte těžce nebo plni.
Pohyb pomáhá potravinám pohybovat se trávicím traktem a může také zabránit zácpě.
3. Snižte úzkost
Pokud chcete snížit hladinu stresu, může být užitečné praktikovat meditaci v sedě před nebo po cvičení.
Studie z roku 2017 na mladých dospělých ukázala, že chůze je účinnější při snižování symptomů úzkosti v kombinaci s meditací.
Účastníci, kteří vykazovali nejvýznamnější změny v úrovních úzkosti, buď meditovali, meditovali před chůzí nebo chodili před meditací. Kontrolní skupina spolu s lidmi, kteří pouze chodili, nevykazovala tak velká zlepšení. Každá meditace nebo chůze trvala 10 minut.
4. Zlepšuje hladinu cukru v krvi a krevní oběh
Malá studie z roku 2016 dospěla k závěru, že meditace v chůzi založená na buddhismu měla pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a krevní oběh u lidí s diabetem 2.
Lidé cvičili všímavou nebo tradiční chůzi po dobu 30 minut, 3krát týdně po dobu 12 týdnů. Skupina, která praktikovala buddhistickou chůzi, vykazovala větší zlepšení než skupina, která prováděla tradiční chůzi.
5. Zmírňuje deprese
Je důležité zůstat aktivní, zvláště když stárnete. Pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat úroveň kondice a zlepšovat náladu – obojí je vystaveno riziku poklesu u starších dospělých.
Podle malé studie z roku 2014 měli starší lidé méně příznaků deprese poté, co praktikovali buddhistické meditace v chůzi 3krát týdně po dobu 12 týdnů. Zlepšili si také krevní tlak a funkční kondici, čehož lze dosáhnout chůzí.
6. Zlepšuje pohodu
Pokud je to možné, udělejte si procházku do přírody, jako je park, zahrada nebo místo se stromy, což může zlepšit váš celkový pocit pohody a pomůže vám cítit se vyrovnaněji.
Praxe lesního koupání je v Japonsku populární pro své klady, jako je relaxace a zvýšená mozková aktivita.
Podle studie z roku 2018 lidé, kteří se procházeli 15 minut v bambusovém lese, vykazovali zlepšení nálady, úzkosti a krevního tlaku.
7. Zlepšuje kvalitu spánku
Chcete-li získat výhody cvičení, není nutné provádět intenzivní cvičení. Výzkum z roku 2019 ukázal, že pravidelné mírné cvičení má pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Chůze může pomoci zlepšit flexibilitu a snížit svalové napětí, takže se budete fyzicky cítit lépe.
Navíc s větší pravděpodobností snížíte pocity stresu a úzkosti, zvláště pokud se ráno procházíte. Všechny tyto výhody vám mohou zanechat klidnou a jasnou mysl, takže jste připraveni každou noc se unášet a hluboce spát.
8. Dělá cvičení příjemným
Začleněním aspektu všímavosti do vaší fitness rutiny může být cvičení příjemnější.
Výzkumníci v malém
To ukazuje na pravděpodobnost, že všímavost může inspirovat připojení ke cvičení jiným způsobem.
9. Inspiruje kreativitu
Cvičení všímavosti vám může přinést větší jasnost a zaměření na vaše myšlenkové vzorce, což může stimulovat kreativitu.
Výzkum z roku 2015 poukazuje na souvislost mezi všímavostí a kreativitou. Je zapotřebí více studií, které zkoumají specifické aspekty kreativity ve vztahu k všímavosti.
Mezitím můžete prozkoumat, jak cvičení všímavosti zlepšuje vaše dovednosti při řešení problémů nebo kultivaci nových nápadů.
10. Zlepšuje rovnováhu
Studie z roku 2019 na starších ženách naznačuje, že meditace v chůzi může podpořit lepší rovnováhu a také uvědomění a koordinaci kotníků.
Cvičení zahrnuje uvědomění si pohybů nohou a kotníků při pomalé chůzi.
Udělejte z pozorné chůze součást vašeho dne
Zde je několik tipů, které vám pomohou začít s konzistentní rutinou meditace v chůzi:
Buďte si vědomi přítomného okamžiku
Zůstat si vědom každého okamžiku je zvyk, jehož kultivace vyžaduje čas.
Jak často můžete, přeneste svou mysl do přítomného okamžiku, kdy jdete v kteroukoli část dne. Zaměřte se na zvuky kolem vás, svůj dech nebo jakékoli tělesné vjemy. Nalaďte se na své myšlenky a pozorujte je, jak přicházejí a odcházejí.
Podívejte se, jak se liší praxe, když jdete do cíle ve spěchu oproti pomalé chůzi.
Cvičte také meditaci v sedě
Meditace v chůzi se často používá ve spojení s meditací v sedě. Takže možná zjistíte, že stojí za to naučit se meditaci v sedě i meditaci v chůzi.
Tipy na meditaci v sedě a chůzi, které můžete vyzkoušet:
- Proveďte 5 až 10 minutovou meditaci následovanou meditací v chůzi nebo naopak.
- Všimněte si rozdílů mezi těmito dvěma praktikami a zamyslete se nad tím, kterou preferujete a proč.
- Jak postupujete, můžete prodlužovat trvání každé relace.
Zpomal
Často, když se naše mysl pohybuje rychle, pohybujeme se také ve spěchu. Na několik minut zpomalte tempo, i když vám chybí čas.
Všimněte si, zda máte nějaký odpor, když se naladíte na svůj dech a tělo. Dýchejte pomalým, stálým tempem.
Projděte se v čase, který máte, bez ohledu na to, jak krátký.
Zůstaňte zodpovědní
Diskutujte o své praxi a cílech s učitelem, terapeutem nebo přítelem. Pravidelně se dotýkejte základny, abyste viděli, zda jste získali nějaké poznatky a jak postupujete. Společně můžete určit, jak prohloubit svou praxi.
Můžete si také věci zapsat do deníku nebo deníku a použít to jako nástroj k reflexi svých zkušeností nebo pokroku.
