Co můžeš udělat
Co můžeš udělat
Standardní klik se zaměřuje na prsní svaly (hrudní svaly), deltoidy a tricepsy.
Ale pokud zapojíte své jádro a aktivujete hýžďové svaly, tento dynamický pohyb může zlepšit nejen horní část těla.
Můžete dokonce upravit svou techniku, abyste zacílili na své bicepsy. Zde jsou tři varianty zaměřené na biceps, které můžete vyzkoušet, alternativní pohyby na bicepsy a další.
Jak udělat klik
Chcete-li provést standardní klik, dostaňte se do pozice prkna.
Položte dlaně na podlahu. Ujistěte se, že jsou naskládány přímo pod vašimi rameny. Udržujte svůj krk neutrální, záda rovná, jádro napjaté a chodidla u sebe.
Chcete-li jít dolů, jemně ohněte lokty – měly by se rozvinout pod úhlem 45 stupňů – a pomalu spusťte tělo na podlahu. Ujistěte se, že udržujete rovný trup a neutrální krk.
Když hrudník dosáhne podlahy, zatlačte se zpět nahoru a začněte přes paže. Zvláštní pozornost věnujte spodní části zad. Nechcete, aby se prohýbal směrem k podlaze.
Správná forma je klíčem ke zvýšení síly a prevenci zranění.
Umístění dlaní a loktů příliš daleko od sebe může způsobit bolest ramen. A pokud vaše spodní záda poklesnou, když se pokusíte vstát, může to způsobit bolesti zad.
Pokud jsou standardní kliky bolestivé nebo nepříjemné, nenuťte je. Některé úpravy mohou pomoci zmírnit tlak na vaše klouby a umožnit vám bezpečně budovat vaši sílu.
Možná vám pomůže cvičit s koleny na zemi, místo abyste byli v celotělovém prkně. Můžete také zkusit provádět kliky z vyvýšeného povrchu, jako je lavička nebo schod.
Jak zacílit své bicepsy
Biceps brachii sval — známý jednoduše jako biceps sval (ano, je to vždy množné číslo!) — je sval na přední části paže.
Jeho hlavní funkcí je ohnout předloktí směrem k nadloktí. Pomáhá také při otáčení dlaně nahoru a dolů.
Ačkoli standardní kliky necílí na bicepsový sval, změna polohy rukou může způsobit, že tento sval bude hrát v pohybu větší roli.
1. Shyb v těsném postoji
Přiblížení rukou k sobě vám umožní zaměřit bicepsy příměji.
Chcete-li se pohybovat:
- Dostaňte se do standardní pozice pushup, ujistěte se, že váš trup je ztuhlý a váš krk je neutrální.
- Přibližte ruce k sobě a nechte mezi nimi jen pár centimetrů. Čím blíže jsou, tím těžší bude toto cvičení provést, takže se podle toho přizpůsobte.
- Spusťte své tělo na zem a nechte své lokty vzplanout pod úhlem 45 stupňů.
- Začněte zatlačením zpět a opakujte, udělejte tolik opakování, kolik můžete – nebo pracujte až do „selhání“ – ve třech sériích.
2. Vnitřní klik s obrácenýma rukama
Posunutím vyrovnání vašich rukou dolů po trupu a obrácením jejich polohy vytvoříte více pohybu prohnutí paží. To je klíčové pro zacílení na bicepsy.
Jedná se o pokročilý pohyb, takže zvažte začátek na kolenou místo celotělového prkna.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte ve standardní pushup pozici.
- Otočte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke stěně za vámi. Přesuňte ruce tak, aby byly zarovnány se střední částí zad.
- Spusťte se dolů a přitáhněte lokty k tělu co nejvíce.
- Jakmile se váš hrudník dostane blízko podlahy, zatlačte zpět nahoru a začněte. Opět dokončete tři sady do selhání.
3. Jednoruční shyb
Samovysvětlující název, klik s jednou rukou se provádí s jednou rukou zastrčenou za zády.
Toto je další pokročilý pohyb, takže pro začátek zvažte pokles na kolena nebo provedení na vyvýšeném povrchu.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte ve standardní pushup pozici.
- Zvětšete vzdálenost mezi nohama, abyste získali větší stabilitu, poté zvedněte jednu ruku ze země a položte ji za záda.
- Snižte se, dokud se hrudník nepřiblíží k podlaze.
- Zatlačte zpět na začátek, dokončete tři sady do selhání.
Věci ke zvážení
Nenechte se odradit, pokud jsou tato cvičení ze začátku obtížná. Většina je pro pokročilé cvičence. Využijte modifikace, abyste získali výhody.
Provedení jednoho z těchto pohybů alespoň jednou týdně pomůže vašemu bicepsu růst ve velikosti a síle – zvláště pokud se provádí v kombinaci s několika níže uvedenými cviky zaměřenými na biceps!
Další cviky zaměřené na biceps
Své bicepsy můžete procvičit i mnoha dalšími cviky. Snaž se:
Střídavý bicepsový oblouk s činkou. Pokud právě začínáte, držte se 10 liber nebo méně v každé ruce. Váš trup by měl zůstat nehybný a vaše lokty by měly zůstat blízko těla, když dokončíte stočení.
Zvlnění bicepsu s činkou. Měli byste být schopni zvednout o něco větší váhu ve formě činky, takže klidně jděte o něco těžší. Ujistěte se však, že je váš formulář pevný! Během pohybu chcete zůstat pomalí a kontrolovaní.
Zkroucení horního kabelu. Budete potřebovat přístup ke kabelovému zařízení tento pohyb, který provádíte nad hlavou.
Chinup. Ačkoli přítahy působí hlavně na záda, přepnutím úchopu na provedení podhmatu tyto bicepsy silně zasáhnete. Pokud máte přístup do posilovny, zvažte použití stroje s asistovaným stahováním. Můžete také použít pás a pullup bar.
Sečteno a podtrženo
Shyby jsou základním cvičením, které byste měli začlenit do své cvičební rutiny pro funkční sílu. Jejich variace – například zasáhnout biceps – vše okoření a zacílí na různé svaly.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Následujte ji Instagram.
